La resistencia a la insulina es una condición que evita que el cuerpo use la insulina que produce de manera adecuada. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda al cuerpo a usar la glucosa para obtener energía. En forma de azúcar, la glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo. Y debido a que aumenta la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2, es importante perder peso si tiene esta afección para evitar la diabetes y controlar mejor su afección.
Paso 1
Coma comidas pequeñas y frecuentes. Al comer cada 3-5 horas, mantiene sus niveles de azúcar en la sangre más constantes. Los largos períodos sin comer alientan a su cuerpo a almacenar grasa porque su metabolismo se ralentiza y su cuerpo entra en un estado de inanición. Come al menos 5 veces al día.
Paso 2
Mantenga su proporción de carbohidratos a proteínas en 2: 1, lo que resulta ser una porción de carbohidratos por cada porción pequeña de proteína. Por cada 1 gramo de proteína que tenga, puede tener 2 gramos de carbohidratos. Esto evita que el cuerpo almacene el exceso de carbohidratos en forma de grasa.
Paso 3
Come fuentes magras de proteínas. Las fuentes magras de proteínas pueden ser carne magra, pescado o aves de corral, legumbres (como frijoles secos y lentejas), productos lácteos (bajos en grasa o sin grasa) o nueces y semillas. Con la excepción de los frutos secos y las semillas, coma la mayor cantidad de otras fuentes de proteína magra que necesita para satisfacer su hambre.
Etapa 4
Coma al menos tres porciones de vegetales por día. Coma tantas porciones de vegetales como desee, excepto el maíz y las papas, ya que son alimentos ricos en carbohidratos.
Paso 5
Limite los alimentos ricos en carbohidratos a la cantidad que su cuerpo necesita porque estos alimentos causan el mayor aumento de glucosa e insulina en la sangre. Los carbohidratos adicionales que su cuerpo no necesita se almacenarán como grasa. Además de los alimentos azucarados, una porción es aproximadamente 1/2 taza, que proporciona aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Las frutas como las manzanas crudas y la toronja no cuentan como carbohidratos altos porque están compuestas principalmente de fructosa, en lugar de glucosa, y no aumentan los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Paso 6
Complete al menos 25 minutos de actividad aeróbica y 20 minutos de ejercicios de construcción muscular tres días por semana. Esto lo ayudará a perder peso junto con sus cambios en la dieta. La actividad aeróbica incluye pero no se limita a caminar, correr y clases de aeróbicos. Las actividades de construcción muscular implican tirar, empujar o levantar los músculos para crear resistencia. Esto incluye, pero no se limita a, flexiones, flexiones, levantamiento de piernas, estocadas, pesas libres y máquinas de pesas. Cuando realice actividades de desarrollo muscular, no trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Propina
Una pérdida de peso del 5 al 7 por ciento de su peso corporal puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
Advertencia
No comience un programa de ejercicios sin la autorización de su médico. Asegúrese de que el médico lo haya autorizado para el ejercicio específico y el programa de pérdida de peso que pretende seguir.
