Pull-ups trabajan sus bíceps, dorsales y músculos de la espalda media. Hacer pull-ups con la forma adecuada, alternar su agarre y aumentar las repeticiones puede ayudarlo a aumentar estos grupos musculares para darle el físico muscular que está trabajando para lograr. Si bien las dominadas pueden ser un desafío al principio, dominarlas puede ayudarlo a agregar fuerza y volumen a la parte superior de su cuerpo y hacer que la barra recta parezca menos intimidante.
Forma apropiada
Para garantizar que los pull-ups trabajen los grupos musculares apropiados sin lesiones, debe hacerlos con la forma adecuada. Para realizar el pull-up estándar de agarre medio, sostenga la barra de pull-up con las palmas hacia adelante y separadas al ancho de los hombros. Dependiendo de la altura de la barra, es posible que deba saltar o usar un paso para agarrarla. Debes cruzar las piernas y doblar las rodillas mientras realizas el ejercicio. Mantenga su espalda baja ligeramente curvada y su pecho hacia afuera, aconseja Bodybuilding.com. Exhale mientras usa la parte superior de sus brazos y hombros para levantar su cuerpo hasta que su pecho toque la barra. Mantenga la posición por un segundo y luego inhale mientras baja de nuevo a la posición inicial para completar una repetición.
Diferentes agarres
Hacer pull-ups con varios agarres enfocará el ejercicio en diferentes grupos musculares y lo ayudará a lograr un mayor volumen total de la parte superior del cuerpo. Los pull-ups de agarre ancho se centran más en los dorsales que los pull-ups tradicionales de agarre medio, que ponen más énfasis en los bíceps. Las dominadas de agarre ancho se deben hacer con las manos colocadas más separadas que el ancho de los hombros. Los pull-ups de agarre cerrado se centran más en los dorsales inferiores y deben hacerse con las manos colocadas más cerca que al ancho de los hombros. Con las dominadas, una variación de las dominadas, las palmas están orientadas hacia usted en lugar de hacia adelante. Esta variación enfatiza los bíceps, antebrazos y dorsales, y debe hacerse con las manos colocadas a la altura de los hombros.
Construir representantes
Para aumentar la fuerza y agregar volumen haciendo pull-ups, debes aumentar el número de repeticiones que puedes hacer. Los principiantes solo pueden hacer una o dos repeticiones por serie, o pueden necesitar comenzar con un pie en un taburete hasta que puedan jalar su peso corporal sin ayuda. Haz tantas dominadas como puedas por serie, manteniendo la forma adecuada, luego descansa un par de minutos y repite. Incluso se suma un pequeño número de repeticiones por serie. Una vez que domine el número o las repeticiones iniciales, aumente en uno o dos por serie. Continúe de esta manera hasta que vea los resultados de la parte superior del cuerpo que está buscando.
Añadir peso
Una vez que pueda hacer dominadas fácilmente, es posible que deba agregar peso adicional para obtener ese volumen adicional. Puede hacer esto usando un cinturón de pesas que le permita agregar placas pesadas. Comience agregando una pequeña cantidad de peso, entre 5 y 10 libras, y haga su rutina de pull-up normal con la cantidad de repeticiones y series a las que está acostumbrado. A medida que eso se vuelva fácil, agregue peso en incrementos de 5 libras hasta llegar al tamaño que desea. Una vez que logre el físico que está buscando, continúe con esa cantidad de peso y número de repeticiones y series para mantener ese tamaño.
