Para los entusiastas del fitness y los novatos, 26 millas es un número mágico. Prepare su calendario de maratón para caminar porque ese número mágico, o 26 millas y 385 yardas, para ser precisos, es la longitud oficial de un maratón estándar.
Ya sea que los corras o camines, las maratones y las carreras de caridad son más que solo eventos comunitarios. Se remontan mucho antes de las primeras Olimpiadas modernas en 1896 y ofrecen beneficios reales para la salud, muchos de los cuales cosecharán durante la fase de entrenamiento tan importante. Pero antes de escribir ese calendario de entrenamiento, es importante tener una estimación del tiempo de su larga caminata.
Propina
Según los promedios de velocidad de caminata, un caminante típico tardará aproximadamente ocho horas y media en completar 26 millas, pero hay mucho espacio para variar en esa estimación.
¿Cuál es la velocidad promedio de caminata?
Para llegar a una estimación de cuánto tiempo le toma a una persona promedio caminar a una velocidad promedio para completar un viaje de 26 millas, primero debe saber qué se considera una velocidad de caminata "promedio". Ahí es donde entran en juego dos estudios.
En septiembre de 2011, la revista Physiotherapy publicó un metaanálisis de 41 estudios previos que cubrían datos de 23, 111 sujetos, midiendo la velocidad de la marcha entre mujeres y hombres de 40 a 99 años. De manera similar, la Universidad Estatal de Portland publicó hallazgos en mayo de 2005 en donde los planificadores de la ciudad detallaron las velocidades de caminata registradas de 815 peatones de todos los géneros y grupos de edad.
Quizás de manera tranquilizadora, estas dos fuentes llegan a conclusiones muy similares. La revisión de fisioterapia establece la velocidad promedio de caminata para el grupo de edad de 40 a 49 años en 143.4 centímetros por segundo, mientras que los datos de la Universidad Estatal de Portland llegan a una velocidad general promedio de aproximadamente 5 kilómetros por hora, que es casi la misma velocidad. En las mediciones imperiales, eso ubicaría la velocidad promedio de caminata humana en aproximadamente 3.1 millas por hora.
Caminando 26 millas: tiempo estimado
Con una velocidad de caminata promedio confiable en la mano, un poco de matemática básica es naturalmente su próximo paso: simplemente divida 26 (el total de millas) por 3.1 (la cantidad promedio de millas que una persona cubre en una hora de caminata). Esta fórmula revela que le tomaría a la persona "promedio" aproximadamente 8.39 horas (aproximadamente 8 horas y 23.4 minutos) caminar 26 millas a un ritmo y velocidad constantes.
Por supuesto, no todos caminan a esa velocidad promedio. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) está de acuerdo con la velocidad promedio de caminata de 3 mph, mientras que llama a 2 mph un "ritmo casual", 3.5 mph un "ritmo rápido", 4 mph un "ritmo muy rápido" y 5 mph "caminar rápido" (o lo que podríamos llamar poder caminar). Con estas velocidades en mente, así es como una caminata de 26 millas de largo podría romperse alternativamente, en términos de tiempo:
- 26 millas a 2 mph: 13 horas
- 26 millas a 3.5 mph: 7 horas y 25.2 minutos
- 26 millas a 4 mph: 6 horas y 30 minutos
- 26 millas a 5 mph: 5 horas y 12 minutos
Caminata de 26 millas: plan de entrenamiento
Aquí está el calendario de maratón de caminatas que la organización recomienda para las 12 semanas previas a su maratón completo de caminatas, días de caminata rotativos con días de relajación u "otra actividad física":
- Semana 1: Camine 3 millas a un ritmo constante durante tres días de la semana. Relájate y estira para los otros cuatro.
- Semana 2: Camine 4 millas a un ritmo constante durante tres días de la semana. Relájate y estira para los otros cuatro.
- Semana 3: Camine 5 millas a un ritmo constante en un día, 4 millas a un ritmo mayor en otros dos y 6 millas a un ritmo constante en uno más. Relájese y estírese por dos días; realizar cualquier otra actividad física (durante aproximadamente 30 minutos) en otra.
- Semana 4: Camine 5 millas a un ritmo acelerado los dos días de la semana y 8 millas a un ritmo constante el uno del otro. Relájate y estira por dos días. Haga cualquier otra actividad física en los otros dos.
- Semana 5: Camine 5 millas a un ritmo mayor en un día, 4 millas a un ritmo mayor en un día y 10 millas en otro día. Relájate y estira por dos días. Haga cualquier otra actividad física durante dos días.
- Semana 6: Camine 4 millas a un ritmo mayor en un día, 6 millas con intervalos de intensidad en un día y 12 millas en otro. Relájate y estira por dos días. Haga cualquier otra actividad física durante dos días.
- Semana 7: Marcha rápida 6 millas en un día y 6 millas con intervalos en otro. Relájate y estira por tres días. Haga cualquier otra actividad física durante dos días.
- Semana 8: caminata rápida 6 millas en un día, 6 millas con intervalos en otro día, 14 millas en otro y 16 millas en uno más. Relájate y estira por tres días.
- Semana 9: Marcha rápida 6 millas en dos días y 7 millas en otro. Relájate y estira por dos días. Haga cualquier otra actividad física durante dos días.
- Semana 10: Marcha rápida 7 millas en dos días y 16 millas en un día. Relájate y estira por tres días. Haga cualquier otra actividad física en un día.
- Semana 11: Camina 5 millas en dos días y 20 millas en un día. Relájate y estira por tres días. Haga cualquier otra actividad física en un día.
- Semana 12 (la semana del maratón): Camina 3 millas en dos días y 5 millas en un día. Relájese y estírese durante tres días (incluido el día anterior al maratón).
La American Heart Association recomienda unos cinco minutos de estiramiento ligero de la parte interna de los muslos, pantorrillas, pecho, isquiotibiales y flexores de la cadera antes de caminar. Los toques con la palma de la mano, los hombros, los toques y la pared parecen ser particularmente beneficiosos.
La quemadura de calorías
Como es de esperar, está observando una quema de calorías bastante significativa para una caminata de 26 millas, de acuerdo con el Contador de calorías de actividad física de ACE.
Debido a que su peso afecta la cantidad de calorías que quema, los promedios de peso corporal para hombres y mujeres de EE. UU. Proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) son útiles aquí. Según los CDC, el hombre estadounidense promedio pesa 197.8 libras, mientras que la mujer estadounidense promedio registra 170.5 libras.
Con estos pesos en mente, ACE afirma que un hombre de peso promedio quema alrededor de 2, 518 calorías caminando 26 millas, según un tiempo estimado de caminata de aproximadamente 8.5 horas y una velocidad de 3 mph. Para una mujer de 170 libras al mismo tiempo y velocidad, esa cifra es de 2, 161 calorías.
Incrementar la velocidad no solo reduce su tiempo, sino que también afecta la quema de calorías. A un ritmo rápido de 3.5 millas, la quema de calorías aumenta a 2, 566 para el hombre de tamaño promedio y 2, 197 para la mujer de tamaño promedio. A 4 mph, salta a 2, 918 o 2, 505, respectivamente. Caminar a 5 mph produce quemaduras calóricas de poco más de 4, 175 en la categoría de 198 libras y 3, 583 en la categoría de 170 libras; en cualquier caso, eso equivale a más de una libra de quema de calorías.
Otros beneficios de maratón para caminar
Usted sabe que incluso un poco de caminata diaria proporciona una gran cantidad de beneficios para su bienestar general, pero ¿qué pasa con los beneficios particulares de caminar en un formato de maratón de 26 millas? Desde la pérdida de peso hasta la función cerebral mejorada, caminar beneficia su salud en más de una forma.
Por un lado, Laura Goldberg, MD, de la Clínica Cleveland, recomienda caminar como un punto sensible de reingreso para el entrenamiento si ha sufrido una lesión (una vez que pueda caminar sin dolor, claro). La naturaleza de bajo impacto de caminar también es lo que lo convierte en una manera amigable de completar un maratón para aquellos que no se sienten cómodos corriendo.
"Una estrategia combinada de correr / caminar… permite a los corredores que no son de élite lograr tiempos de finalización similares con menos molestias (musculares)". - Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte , Volumen 19, Número 1, enero de 2016
Una combinación de velocidades también es una opción viable. Según un pequeño estudio de enero de 2016 de 44 personas del Journal of Science and Medicine in Sport , alternar caminar y correr en un maratón no altera drásticamente la carga cardiovascular en comparación con correr directamente, por lo que no debe preocuparse de que ' No estamos haciendo ejercicios cardiovasculares sólidos. Más que eso, los caminantes y los corredores de tiempo completo solo exhibieron una diferencia de siete minutos en los tiempos de finalización.
Los investigadores concluyen que "aunque una estrategia combinada de correr / caminar no reduce la carga en el sistema cardiovascular, permite a los corredores que no son de élite lograr tiempos de finalización similares con menos molestias (musculares)".
Después de monitorear los datos de 521 participantes en las marchas internacionales de cuatro días de Nijmegen, que varían de aproximadamente 79 a 125 millas en el transcurso de cuatro días, la revista Rejuvenation Research publicó algunos hallazgos interesantes en octubre de 2017.
Además de todos los beneficios físicos conocidos de caminar, los investigadores encontraron una asociación positiva entre la velocidad de caminata de entrenamiento y la memoria de trabajo, sugiriendo un posible vínculo entre la caminata de larga distancia y la función cognitiva, por lo que resulta que caminar de larga distancia no es Simplemente saludable, también es inteligente.
