El hierro es uno de los nutrientes más importantes en la dieta. Las fuentes de hierro no solo son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales, una piel, huesos y dientes sanos y una inmunidad óptima, sino que también suministra a las células del cuerpo el oxígeno que necesitan para producir energía. Mientras que algunos granos integrales contienen una buena cantidad de hierro, la mayoría de los cereales para el desayuno con alto contenido de hierro se han enriquecido con el mineral.
Conoce la jerga de las etiquetas
Cualquier cereal para el desayuno que suministre al menos 3, 6 miligramos de hierro por porción se considera rico en hierro o se encuentra entre las excelentes fuentes de hierro. Esta cantidad es equivalente al 20 por ciento del valor diario recomendado para el hierro, que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos establece en 18 miligramos en base a una dieta de 2, 000 calorías. El valor diario de un nutriente está destinado a proporcionar un punto de comparación entre alimentos similares, y no debe confundirse con las recomendaciones de ingesta diaria, que generalmente varían según la edad, el sexo y otros factores.
Elija cereales fortificados con hierro
Prácticamente todos los granos integrales contienen hierro; por ejemplo, la avena simple proporciona alrededor de 2 miligramos por taza, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Debido a que muy pocos cereales para el desayuno son naturalmente ricos en hierro, los fabricantes a veces lo agregan a sus productos para que sean una mejor fuente de nutrientes. Los cereales fortificados con hierro pueden contener desde 3.6 miligramos hasta más de 18 miligramos de hierro por porción, dependiendo de cómo se hagan. La porción promedio de 1 taza de avena enriquecida entrega cerca de 14 miligramos de hierro, o casi el 80 por ciento del valor diario recomendado.
Obtenga su ingesta diaria
La cantidad diaria recomendada de hierro es de solo 8 miligramos por día para hombres sanos y mujeres posmenopáusicas, o aquellas mayores de 50 años. Las mujeres menores de 50 años necesitan aproximadamente 18 miligramos de hierro al día para contrarrestar los efectos de la pérdida de sangre menstrual regular, mientras que Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos al día para mantener un rápido crecimiento y desarrollo. Aunque el cereal para el desayuno que proporciona el 100 por ciento del valor diario de hierro por porción cumpliría con el 100 por ciento del requerimiento diario de una mujer joven, proporciona más del doble de la cantidad necesaria para hombres y mujeres mayores, y aproximadamente dos tercios de la cantidad requerida durante el embarazo.
Aumenta la absorción
Incluso el cereal fortificado con hierro tiene hierro que no está tan disponible como las fuentes animales de hierro. Puede aumentar significativamente la cantidad de hierro que puede absorber del cereal consumiéndolo junto con un vaso de jugo de naranja, algunas fresas frescas o cualquier otro alimento rico en vitamina C. Sin embargo, al igual que la vitamina C mejora la absorción de hierro, otros fitonutrientes interfieren con ella: beber café o té con su tazón de cereal disminuirá la disponibilidad del mineral.
Tenga cuidado con su cereal
Antes de elegir un cereal de desayuno con alto contenido de hierro, verifique su contenido de azúcar. Muchos cereales listos para el consumo tienen el mismo azúcar que el hierro. Según el USDA, obtendrá aproximadamente 4.5 miligramos de hierro y más de 9 gramos de azúcar de una porción de cereal en forma de O con sabor a nuez de miel, mientras que una porción de cereal en forma de O simple proporciona el doble de hierro y poco más de 1 gramo de azúcar. La American Heart Association sugiere que comer demasiados azúcares agregados puede aumentar significativamente sus posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
