Ya sea que esté delgado pero que tenga demasiada grasa corporal abdominal, que es una afección llamada obesidad de peso normal, o que esté relativamente en forma pero tratando de perder las últimas libras, si quiere perder peso, necesitará para hacer algunos cambios en el estilo de vida. Crear un déficit de calorías, apegarse a las comidas no procesadas, evitar los alimentos que inducen la hinchazón y aumentar su rutina de ejercicios puede tonificarlo y recortar cualquier exceso de peso de su cuerpo. Sin embargo, a medida que se vuelve más delgado, es posible que descubra que la cantidad de trabajo que necesita hacer para ver los resultados le quita otros aspectos agradables de su vida.
Reduzca las calorías para bajar de peso
Ya sea que necesite perder 5 libras o 50, la clave para la pérdida de grasa es crear un déficit calórico. Eso significa que necesitará quemar más calorías de las que come, por lo que se verá obligado a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Consulte a un profesional o use una calculadora en línea para estimar las calorías que necesita para mantener su peso; esto variará según su edad, sexo y nivel de actividad. Luego, reste las calorías para crear un déficit. Las pautas generales de pérdida de peso aconsejan un déficit calórico diario de 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 o 2 libras por semana, respectivamente, pero esos objetivos pueden ser demasiado agresivos si ya está delgado. En su lugar, busque un déficit diario de 250 a 500 calorías para perder 0.5 a 1 libra por semana. Y nunca consumas menos de 1, 200 o 1, 800 calorías diarias para mujeres y hombres, respectivamente; correrá el riesgo de ralentizar su metabolismo, lo que hará que sea más difícil perder peso.
Una vez que haya establecido su ingesta calórica objetivo, asegúrese de cumplirla. Mida el tamaño de sus porciones para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta, simplemente "mirando" el tamaño de su porción puede hacer que coma demasiado sin darse cuenta. Además, pese los productos con almidón, como las batatas, para asegurarse de que está registrando el tamaño correcto de la porción y la ingesta de calorías.
Desterrar la hinchazón para verse más delgada
Su dieta para bajar de peso debe estar compuesta principalmente de alimentos integrales sin procesar, como nueces, frijoles, pollo sin piel, carne de res magra, pescado, huevos, granos integrales, lácteos sin grasa, frutas y verduras. Estos alimentos ofrecen nutrientes que nutren tu cuerpo y proteínas y fibra para mantenerte lleno, para que te sientas satisfecho, incluso con una dieta baja en calorías.
Los alimentos saludables también limitan naturalmente la ingesta de sodio, que se encuentra en los alimentos procesados y envasados, así como en las comidas rápidas. Aunque reducir el sodio no desencadenará directamente la pérdida de grasa, reducir la ingesta de sodio ayuda a limitar la retención de agua, lo que de otro modo podría hacer que parezca más pesado de lo que realmente es. También debe evitar las bebidas carbonatadas, incluso los refrescos de dieta, ya que la carbonatación puede provocar hinchazón.
Intensifique su rutina de ejercicios
El ejercicio te ayudará a perder peso, incluso si ya estás delgado. Si ya está haciendo cardio en estado estable, que mantiene aproximadamente el mismo nivel de intensidad durante su entrenamiento, incorporando entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ayudarlo a quemar más grasa. HIIT ayuda a tus músculos a quemar grasas y carbohidratos de manera más efectiva, por lo que quemarás más energía durante tu entrenamiento. Después de haber calentado, intente hacer ejercicio a alta intensidad durante 1 minuto, luego recuperarse a un ritmo lento o moderado durante 2 minutos y repita de 6 a 8 intervalos antes de enfriarse.
El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también aumenta su metabolismo, lo que puede ayudarlo a lograr y mantener su nuevo físico esbelto. Los movimientos compuestos que trabajan en múltiples grupos musculares, como flexiones, levantamientos muertos, filas invertidas, sentadillas y estocadas, queman la mayor cantidad de calorías para ayudarlo a perder peso, al tiempo que desencadenan un nuevo crecimiento muscular. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular aumenta su metabolismo.
El mejor entrenamiento para usted depende de su nivel de actividad actual, así como de su flexibilidad, fuerza y condición cardiovascular. Consulte a un médico para obtener autorización médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, y hable con un profesional de ejercicios para obtener un plan personalizado.
Otros consejos y consideraciones para perder peso
Cuando ya esté delgado, tendrá más dificultades para perder peso que si fuera obeso y cargara demasiada grasa corporal. Si ya está observando su dieta y siguiendo un programa de ejercicio, es posible que deba hacer otros cambios para arrojar las últimas libras.
Examine su horario de sueño y sus niveles de estrés. La falta de sueño crónica aumenta su riesgo de aumentar de peso, y el estrés crónico puede afectar sus niveles hormonales y puede hacer que se sienta más hambriento. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche y prueba la meditación o el yoga para aliviar el estrés.
Tenga en cuenta que obtener un físico desgarrado también podría requerir otros sacrificios. Para cumplir con su dieta, es posible que deba evitar situaciones sociales que involucren alimentos o que deba alejarse de otros pasatiempos para tener tiempo para hacer ejercicio y cocinar de manera saludable. Depende de usted decidir si esos sacrificios valen la pena y encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo dedicado al ejercicio y la salud frente a otros pasatiempos, para darle la satisfacción que desea.
