Su cuerpo necesita una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para alimentar su actividad física y sus necesidades metabólicas. Si bien no existe un equilibrio perfecto para todos, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina proporciona un rango de su ingesta calórica total que es aceptable para cada nutriente. Conocido como el rango aceptable de distribución de macronutrientes, esta guía puede ayudarlo a planificar su dieta.
Carbohidratos y Azucar
Según la OIM, los carbohidratos deben comprender del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica total. Para una dieta de 2, 000 calorías, este rango es de 900 a 1, 300 calorías por día. El azúcar es un carbohidrato simple que puede ser malo y bueno para la dieta. Los azúcares naturales de frutas y plantas son beneficiosos, pero los azúcares agregados, como los que se encuentran en los refrescos, pueden aumentar el riesgo de diabetes y aumento de peso. Los azúcares agregados deben restringirse al 5 al 15 por ciento de la ingesta calórica total, de acuerdo con MayoClinic.com.
Proteína
Las proteínas deben comprender del 10 al 35 por ciento de su ingesta calórica total, según la OIM. Por lo tanto, una dieta de 2, 000 calorías debe incluir de 200 a 700 calorías de este nutriente. El AMDR para la proteína es mucho más amplio que los otros dos macronutrientes y depende en gran medida del nivel de actividad. Los atletas y otras personas altamente activas deben consumir una mayor cantidad de proteínas para restaurar el tejido muscular dañado y promover la síntesis de tejido nuevo, errando en el extremo superior del AMDR.
gordo
Según la OIM, las grasas deben representar del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica total, lo que equivale a 400 a 700 calorías por día para una dieta de 2, 000 calorías. Al igual que los otros dos macronutrientes, la grasa es esencial para la dieta y ayuda a almacenar vitaminas, proteger órganos y proporcionar energía. Las dietas bajas en grasas extremas no son saludables y pueden provocar una disminución de la producción de hormonas y daños a los órganos vitales.
La mezcla ideal
Debido a que los requerimientos específicos de nutrientes dependen de una serie de factores individuales, es difícil proporcionar recomendaciones de porcentajes específicos. El reconocido entrenador británico de atletismo Brian Mackenzie cree que la combinación ideal para los atletas es consumir el 57 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 13 por ciento de las proteínas. Otros profesionales del acondicionamiento físico comúnmente recomiendan una mezcla simple 50/30/20 (es decir, 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa y 20 por ciento de proteína). Sin embargo, cualquier combinación que se encuentre dentro del AMDR de la OIM garantizará una nutrición adecuada.
