Cuando desee arrojar unas pocas libras, su primer instinto podría ser reducir el consumo de alimentos hasta el punto de morir de hambre, pero esa no es necesariamente la mejor táctica para perder peso rápidamente.
En lugar de concentrarse en contar calorías o saltar a una dieta muy baja en calorías que puede hacer que se sienta hambriento (y malhumorado) todo el tiempo, tiene más sentido concentrarse en comer alimentos y bebidas que supriman su apetito. Tenga en cuenta que cuando pierde peso rápidamente, no se pierde toda la grasa corporal. Sin embargo, un poco de pérdida de peso puede ayudarlo a sentirse y verse más delgado.
Sigue la dieta Keto
Un metaanálisis de 2014 publicado en Obesity Reviews analizó si las dietas cetogénicas, comúnmente conocidas como "ceto", suprimen el apetito. Una dieta cetogénica es un plan de alimentación rico en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos que tiene como objetivo cambiar su cuerpo de quemar la glucosa de carbohidratos a quemar cetonas de grasa. Cuando esto sucede, según la Clínica Cleveland, el metabolismo de su cuerpo se acelera y su hambre disminuye.
Pero la dieta ceto no es para todos ni es necesariamente sostenible a largo plazo. Todavía no hay suficiente investigación para determinar si es un plan de alimentación segura a seguir durante un período de tiempo significativo. Sin embargo, puede darle un impulso a su cuerpo y suprimir su apetito en un esfuerzo por perder peso rápidamente a corto plazo.
Coma un desayuno rico en proteínas
Como parte de la dieta cetogénica, come un desayuno diario que sea rico en proteínas. Apunte al menos a 30 gramos, que es el nivel que se demostró que tiene un efecto beneficioso sobre el control del apetito, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Journal.
La forma más obvia de aumentar su proteína en la comida de la mañana es comer la comida de desayuno por excelencia: los huevos. Cada huevo grande tiene un poco más de seis gramos de proteína, lo que le da un buen comienzo hacia esos 30 gramos por comida. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Requesón: 10.5 gramos por 100 gramos
- Yogur griego: 9 gramos por 100 gramos
- Tofu suave: 7 gramos por 100 gramos
Aunque la fruta es a menudo parte de un desayuno saludable, no es ideal si está tratando de perder peso rápidamente. Proporciona una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales, pero tiene un alto contenido de azúcar. No corte la fruta a largo plazo, eso no le hará ningún favor a su salud, pero puede reducirla por un corto período de tiempo cuando intenta perder peso rápidamente.
Bebe más agua
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research estableció un vínculo entre beber 1, 5 litros de agua al día y disminuir el peso corporal, el índice de masa corporal y la composición corporal en los participantes con sobrepeso.
Además, una revisión de 2016 publicada en Frontiers in Nutrition encontró evidencia de que una mayor hidratación conduce a la pérdida de peso, principalmente porque aquellos que beben más agua comen menos alimentos. Además, cuando bebe más agua, a menudo bebe menos tipos de otras bebidas que pueden ser altas en calorías y azúcar, como refrescos o jugos. Intente beber medio litro de agua 30 minutos antes de una comida.
Si bien existe una idea comúnmente citada de que una persona debe beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día, lo que equivale a aproximadamente dos litros, la verdad es que la cantidad de agua necesaria difiere de una persona a otra. Por ejemplo, las personas que hacen más ejercicio necesitan más agua que las que son sedentarias, debido a la pérdida de hidratación por el sudor.
Esté atento a signos de deshidratación, que incluyen sed, orina de color oscuro, sensación de cansancio, falta de concentración o dolores de cabeza. Si siente alguno de estos síntomas, aumente la cantidad de agua que toma cada día.
Omitir bebidas alcohólicas
Aunque ciertos tipos de alcohol tienen beneficios para la salud, como el impacto del vino tinto en el riesgo de enfermedades del corazón, debe evitar el alcohol cuando intenta perder peso rápidamente. Las calorías en el alcohol se consideran "vacías", lo que significa que no proporcionan nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas o grasas.
Además de las calorías del alcohol, los mezcladores como los refrescos o los jugos también suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías. Y aunque puede ser divertido ponerse un poco borracho con los amigos, el alcohol reduce sus inhibiciones, y eso significa que es más probable que se atiborre de nachos happy hour que irse a casa por una ensalada sensata.
Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina
La dieta tiene el mayor impacto en la pérdida de peso, pero el ejercicio también juega un papel importante. Cuando desee perder peso rápidamente, el mejor hábito de actividad física que puede desarrollar es incorporar el entrenamiento de resistencia.
Un estudio de 2015 publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport mostró que el entrenamiento de resistencia aumentó el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) en mayor grado que el ejercicio aeróbico en estado estacionario como el ciclismo o la carrera. Esa es una forma elegante de decir que su cuerpo quema más calorías después de un entrenamiento debido al aumento del metabolismo, según el American Council on Exercise.
Además de aumentar el EPOC, levantar pesas de tres a cuatro veces por semana agregará masa muscular a su estructura, lo que le ayudará a verse y sentirse más delgado a medida que pierde peso rápidamente.
Prueba el entrenamiento por intervalos también
Ese mismo estudio de Research Quarterly for Exercise and Sport determinó que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también aumentó el EPOC más que el cardio en estado estacionario. Como su nombre indica, esta forma de ejercicio es mucho más intensa que correr, nadar o andar en bicicleta.
Primero, se calienta y luego comienza a hacer ejercicio a un nivel intenso, como correr sprints o subir el nivel en una máquina para subir escaleras, entre 30 segundos y 3 minutos. Siga eso disminuyendo la velocidad, como volver a caminar, por el mismo período de tiempo o más. El objetivo es alternar el aumento rápido de la frecuencia cardíaca y reducirla.
Esta forma de entrenamiento a intervalos tiene un beneficio importante: no toma tanto tiempo como el cardio en estado estacionario. Por lo general, haces entre cuatro y ocho intervalos antes de dejar de fumar, lo que generalmente equivale a solo 20 a 30 minutos de ejercicio.
Dormir lo suficiente
Mantenerse activo y comer bien son importantes para perder peso, pero el tiempo que pasa durmiendo también es importante por varias razones. La investigación publicada en 2013 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias encontró que la falta de sueño afectó las hormonas que el hambre regular (grelina y leptina), lo que puede hacer que coma más mientras está despierto.
Además, sentir sueño constantemente causa estragos en su motivación. Después de todo, ¿quién quiere ir al gimnasio cuando prefiere tomar una siesta? Y cocinar una cena saludable puede parecer una tarea imposible en comparación con pedir comida para llevar cuando estás cansado.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar. Acceda a una rutina que incluye apagar los dispositivos electrónicos, tener un ritual antes de acostarse y mantenerse alejado de la cafeína durante el día.
