Aunque a las personas les puede resultar vergonzoso hablar sobre el estreñimiento, tener evacuaciones intestinales frecuentes contribuye a un cuerpo sano. Algunas personas pueden encontrar alivio usando laxantes por un tiempo, pero es mucho más simple seguir una dieta saludable rica en fibra. Muchos alimentos son fuentes de fibra dietética, como los cereales como el arroz integral. Una porción diaria de arroz integral puede aumentar significativamente la ingesta diaria de fibra y aliviar el estreñimiento.
Estreñimiento
Según el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas, el estreñimiento significa tener tres o menos deposiciones por semana o si las heces son duras, secas o dolorosas. La mayoría de las personas han experimentado estreñimiento en algún momento de sus vidas y esto generalmente se crea por el estrés, la dieta, tomar ciertos medicamentos o ignorar la necesidad de defecar. El estreñimiento ocurre cuando las heces se mueven demasiado lentamente a través del intestino grueso, lo que permite que el colon extraiga más agua y crea heces duras. Las tres recomendaciones principales del Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas son comer más fibra, beber más líquidos y hacer ejercicio regularmente.
Fibra
Según lo recomendado por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la ingesta diaria de fibra dietética para un hombre adulto debe ser de 38 g, y para una mujer adulta, 25 g. Esta fibra se puede encontrar en granos enteros como arroz integral, verduras, frutas, nueces y legumbres. Los alimentos integrales también proporcionan vitaminas y minerales esenciales que los suplementos de fibra pueden no proporcionar. Al cambiar a una dieta alta en fibra, se recomienda cambiar su dieta lentamente para evitar gases, hinchazón y calambres.
Granos enteros
El arroz integral es un grano integral, lo que significa que contiene el germen, el endospermo y el salvado del grano. En contraste, los granos procesados, como el arroz blanco, se despojan o se pulen para eliminar el germen y el salvado, dejando solo el endospermo almidonado para crear granos de cocción rápida con una vida útil más larga. Al eliminar el salvado y el germen, también se elimina la mayoría de la fibra, así como muchas de las vitaminas y minerales, como las vitaminas B y E. Esto puede provocar estreñimiento y desnutrición.
Arroz integral
Una taza de arroz integral cocido contiene 3, 5 g de fibra, que es el 9, 2 por ciento de la recomendación diaria total para un hombre adulto. Prácticamente toda esta fibra se encuentra en la cáscara externa del arroz, lo que demuestra la importancia del consumo de granos integrales para el alivio del estreñimiento. El consumo de arroz integral de forma regular aumentará la ingesta de fibra para mover las heces más rápido a través del colon, proporcionando así una experiencia de baño más frecuente y agradable.
