Para comer limpio, cambie los alimentos altamente procesados que come por granos enteros, frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, nueces, frijoles y proteínas magras que no se procesan o se procesan mínimamente. Una mayor ingesta de alimentos procesados puede conducir a un aumento de peso, según un estudio publicado en "Health Economics" en febrero de 2012, por lo que reducir estos alimentos puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, aún deberá vigilar sus calorías para perder peso, incluso con una dieta más saludable.
Relleno de frutas y verduras
Comer más frutas y verduras, un alimento básico en la dieta de alimentación limpia, puede ayudar a aumentar sus resultados de pérdida de peso, según un estudio publicado en abril de 2008 en "Nutrition Research". Las frutas y verduras son una forma baja en calorías para rellenar. Tienden a contener altas cantidades de agua y fibra, lo que los hace bajos en densidad de energía o calorías por gramo, por lo que puede comer una porción grande sin exceder las calorías diarias recomendadas. Elija frutas y verduras frescas, frutas congeladas sin azúcar y verduras congeladas sin salsas agregadas para obtener la mayoría de los beneficios para la salud y la pérdida de peso.
Haz que tus granos sean enteros
Cambie los alimentos hechos con granos refinados por aquellos hechos con granos enteros. Palomitas de maíz, avena, arroz integral o silvestre, trigo integral, quinua, amaranto, teff y cebada son opciones nutritivas. Las personas que comen al menos tres porciones de granos enteros por día tienden a tener índices de masa corporal más bajos que aquellos que comen menos porciones de granos enteros, según un artículo de revisión publicado en "The Journal of Nutrition" en mayo de 2011.
No olvides la proteína
La proteína tiende a ser más abundante que los carbohidratos o las grasas, por lo tanto, incluya algo de proteína en cada comida o merienda. Algunas de las mejores opciones incluyen mariscos, frijoles, aves de corral sin piel, huevos y cortes magros de carne de res o cerdo sin grasa visible. Evite las salsas altas en grasa y saladas, y cocine sus proteínas utilizando métodos que no involucren mucha grasa, como hornear, asar a la parrilla, asar o asar a la parrilla, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Limite los alimentos procesados
El intercambio de alimentos procesados, dulces y bebidas azucaradas por frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a perder peso, señala un estudio publicado en "The New England Journal of Medicine" en junio de 2011. Busque alimentos que contengan relativamente pocos ingredientes, incluidos principalmente ingredientes que reconoce y puede pronunciar, y elija aquellos con menos azúcar, sodio y grasas saturadas.
Mire los tamaños de su porción
Debe crear un déficit de 3.500 calorías por cada libra de peso que desea perder. Aunque una alimentación limpia puede ayudarlo a elegir alimentos saludables y pone énfasis en los alimentos que tienden a ser naturalmente bajos en calorías, aún debe prestar atención al tamaño de sus porciones para crear este déficit. Comer una porción demasiado grande, incluso de alimentos saludables, puede hacer que superes tu límite diario de calorías, y esto es fácil de hacer si te enfrentas a un plato grande o una bolsa de comida. Pesar o medir sus porciones en un plato en lugar de comer en un paquete más grande puede ayudarlo a evitar comer más de lo que planea.
