Una dieta vegana no solo es buena para nuestros cuerpos, sino que el bienestar de los animales y la Madre Tierra también pueden beneficiarse de sus esfuerzos hacia adelante. Aún así, muchos creen que volverse vegano significa quedarse corto en ciertos nutrientes, especialmente proteínas.
Sin embargo, cuando se hace bien, una dieta solo para plantas puede satisfacer todas sus necesidades dietéticas (sí, incluso proteínas). Alguna vez pensamos que los veganos tenían que "combinar" o comer "proteínas complementarias" en todas y cada una de las comidas para obtener todos sus aminoácidos esenciales, pero desde entonces hemos aprendido que esto simplemente no es cierto, como lo explica la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
Resulta que todos los alimentos vegetales contienen al menos parte de cada aminoácido esencial; pueden estar limitados en ciertos. Con las dietas basadas en plantas, la lisina es el aminoácido más limitado, pero puede encontrarlo en las legumbres. Por otro lado, las legumbres son más bajas en el aminoácido metionina, que se encuentra en los granos, nueces y semillas. Entonces, la conclusión: si come una variedad de alimentos a base de plantas durante todo el día, en lugar de en cada comida, debería poder satisfacer todas sus necesidades de aminoácidos.
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Comer una dieta vegana saludable y bien balanceada requiere un poco de planificación al principio, pero no tener que concentrarse en combinar proteínas en cada comida definitivamente lo hace más fácil. Para ayudarlo en su planificación, proporcionamos cinco recetas veganas de desayuno que brindan una variedad de proteínas vegetales, junto con otros nutrientes específicos que los veganos deben considerar al planificar las comidas, como una excelente manera de comenzar el día.
1. Vegano Lox, Bagel y Queso Crema
No hay nada como un bagel masticable con crema cremosa. Para que sea vegano, cambie una crema a base de anacardos y frijoles por queso crema para reducir la grasa saturada y aumentar la fibra y las proteínas. Omita el gran bagel al estilo de Nueva York (¡son equivalentes a comer cuatro rebanadas y media de pan blanco!) Y elija un panecillo inglés integral.
Al combinar los granos del panecillo inglés y los frijoles cannellini utilizados en la propagación, tendrá un buen equilibrio de aminoácidos esenciales para comenzar el día. Los frijoles Cannellini también son una buena fuente de hierro, un nutriente que los veganos generalmente no obtienen suficiente.
Y si está buscando algo un poco más, en lugar de lox real, pruebe nuestro lox a base de tomate que todavía tiene ese sabor fuerte y ahumado gracias al pimentón ahumado y al humo líquido. Los fines de semana, puede convertir esto en una barra de desayuno para hacer usted mismo con todas las fijaciones, incluidas las cebollas rojas (también puede probarlas en escabeche), alcaparras, pepinos y eneldo fresco o cebollino.
Obtenga la receta y la información nutricional de Vegan Lox, Bagel and Cream Cheese aquí.
2. Gachas de Cherry-Kamut
Kamut es un grano antiguo que proviene de Egipto y proporciona 10 gramos de proteína por cada taza cocida, según el USDA. Y sí, ese contenido de proteína supera a la quinua. También ofrece una textura más gruesa y masticable que la mayoría de las gachas de avena, que combina bien con cerezas dulces y nueces crujientes con omega-3. Los veganos se pierden especialmente los omega-3 dado que no comen mariscos, por lo que esta es una excelente manera de obtener más de esas grasas saludables.
Los granos como el kamut entero son más altos en el aminoácido esencial metionina pero son más bajos en lisina. Por lo tanto, el uso de guisantes o leche de soya le da a su receta una textura cremosa, pero también agrega alrededor de 8 gramos de proteína con una dosis de lisina, lo que ofrece un mejor equilibrio de proteínas vegetales para su desayuno. Solo asegúrese de buscar guisantes sin azúcar o leche de soya para mantener bajo el contenido de azúcar agregado.
Obtenga la receta de gachas de cereza-Kamut y la información nutricional aquí.
3. Burrito de desayuno picante
Gracias a su naturaleza portátil, este desayuno es para cualquiera que no tenga tiempo en la mañana para sentarse y recargar energías (¿suena familiar?). Estos burritos se pueden preparar con anticipación y congelar, por lo que simplemente puede tomar uno y salir corriendo por la puerta cualquier día de la semana.
Usar una tortilla de grano germinado en lugar de una tortilla de harina normal aumenta el contenido de proteína en un 50 por ciento. Y escabullirse en frijoles pintos y tofu en lugar de los huevos mantiene el alto contenido de proteínas, proporcionando una buena mezcla de proteínas vegetales.
Cubra el burrito con un poco de aguacate en rodajas para un desayuno equilibrado en carbohidratos, proteínas y grasas, que lo ayudará a mantenerse saciado durante toda la mañana.
Obtenga la receta e información nutricional de Burrito de desayuno picante aquí.
4. Sabroso plato de desayuno de proteínas
Gracias a su naturaleza fácil de tirar, los cuencos siguen siendo tendencia en el mundo de la comida. Y eso es porque realmente no puedes equivocarte si sigues esta plantilla: granos, proteínas de alta calidad, verduras, verduras, coberturas divertidas y un aderezo rápido.
Este tazón de desayuno combina una variedad de proteínas vegetales del arroz salvaje, edamame, semillas de cáñamo y semillas de sésamo en el tahini. Según el USDA, dos cucharadas de tahini proporcionan el 15 por ciento de sus necesidades de hierro y zinc para el día, dos nutrientes que los veganos deben tener en cuenta en sus dietas.
Obtenga la receta de Savory Protein Breakfast Bowl e información nutricional aquí.
5. Durante la noche avena de chía
La avena durante la noche obtiene una mejora fácil de proteínas con la adición de semillas de chía, que también agregan un poco de fibra buena para ti, mientras que le dan a esta comida de la mañana una textura más espesa, similar a un pudín.
Pero cuando se trata de semillas, ¿por qué detenerse allí? Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de omega-3 para los comedores de origen vegetal, pero también son un arma secreta para agregar más proteínas a su dieta. Son fáciles de espolvorear sobre casi cualquier cosa sin alterar el sabor.
El uso de leche no láctea hecha de proteína de guisante agrega lisina para ayudar a proporcionar un equilibrio de aminoácidos esenciales. Agregue albaricoques frescos (o congelados) para obtener una acidez muy necesaria en la base suave. Y aunque puede usar cualquier fruta (y cada una tiene sus propios beneficios), los albaricoques están especialmente cargados de vitaminas A y C, según el USDA.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional de avena de Chia durante la noche.
