Su cuerpo usa aminoácidos de los alimentos para fabricar cientos de proteínas y para alimentar muchas reacciones bioquímicas en sus células. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no puede producir y necesita obtener de su dieta. Una de ellas, la leucina, ayuda a determinar la forma específica de ciertas proteínas, lo cual es importante para ayudarlas a realizar sus funciones. Muchos alimentos comunes son fuentes ricas en este aminoácido.
Carne, Aves y Pescado
La leucina se encuentra en la porción magra de carnes y aves, que generalmente son ricas en leucina. Por ejemplo, una porción de 5 onzas de filete de res contiene 4 gramos de leucina, mientras que 1 taza de carne picada de pollo cocida picada o una chuleta de lomo de cerdo de tamaño promedio contiene aproximadamente 3.5 gramos. La mayoría de los tipos de pescado también son fuentes ricas en leucina. Estos incluyen atún ligero enlatado, con 3.5 gramos en 1 taza de trozos de atún, y salmón y eglefino, que tienen alrededor de 3 gramos de leucina en un filete de tamaño medio. Otros peces que son buenas fuentes de leucina incluyen el pescado blanco, el blanquillo y la trucha.
Productos lácteos
Los productos lácteos son buenas fuentes de leucina porque tienden a ser ricos en proteínas. Por ejemplo, 1 taza de leche de vaca sin grasa proporciona 0, 8 gramos de leucina y un poco más si está fortificada con proteínas o ha agregado sólidos de leche sin grasa. La mayoría de los tipos de queso también son fuentes de leucina: una porción de 1 onza de queso Edam, Colby, Cheddar o Bleu proporciona entre 0.5 y 0.7 gramos de leucina, mientras que el parmesano es un poco más alto, con aproximadamente 1 gramo por onza de queso duro. La mayoría de los tipos de yogurt también contienen cantidades moderadas de leucina, con aproximadamente 1 gramo por contenedor de 6 onzas.
Legumbres y otros alimentos
Debido a que son ricas en proteínas, las legumbres también son bastante ricas en leucina. Por ejemplo, 1 taza de frijoles de soya crudos proporciona aproximadamente 6 gramos, los frijoles blancos y los riñones contienen 3, 7 gramos por taza y 1 taza de lentejas proporciona 3, 4 gramos. Los alimentos a base de soya también son buenas fuentes de leucina; por ejemplo, 1 taza de tempeh, un alimento de soja fermentado, proporciona 2, 4 gramos. Otras buenas fuentes incluyen la espirulina seca, un producto de algas marinas, con casi 3 gramos en 1/2 taza, y cacahuetes, que tienen 1, 4 gramos de leucina en 1/2 taza.
Beneficios y recomendaciones
Comer una dieta alta en leucina es generalmente saludable porque le proporciona a su cuerpo un suministro constante de este aminoácido esencial, que no puede almacenar por mucho tiempo. Un artículo de revisión publicado en la edición de mayo de 2010 de "Nutrition Reviews" resume los beneficios de la leucina, destacando su capacidad para estimular la producción de insulina, ayudando a controlar el azúcar en la sangre. También indica que aumentar la leucina en la dieta puede ayudar a controlar la obesidad y ayudar a mantener el colesterol en la sangre en un rango saludable. Con el tiempo, la leucina también puede tener efectos positivos en el hígado y las células musculares. Si tiene preguntas sobre la leucina en la dieta, discútalas con su médico o un dietista registrado.
