Si estás tratando de dejar el hábito del azúcar, eliminar las cosas dulces de tu menú de la mañana es un buen lugar para comenzar. Desafortunadamente, el azúcar agregado se esconde en muchos alimentos básicos aparentemente saludables para el desayuno.
He aquí por qué: a menudo, las compañías de alimentos envasan productos con azúcar para mejorar su sabor o prolongar su vida útil. Y esas son malas noticias para su salud.
"Los azúcares agregados se concentran y no vienen con fibra natural, como en las frutas, para ayudar a retrasar su absorción", dice Leslie Langevin, RD, autor del Libro de cocina de la cocina antiinflamatoria . En cambio, su cuerpo los absorbe rápidamente, lo que lleva a un aumento en el azúcar en la sangre. Pero lo que sube debe bajar, y cuando sus niveles de azúcar se derrumben, es probable que sienta cada vez más hambre, dice Langevin.
En otras palabras, si comienza el día con un desayuno azucarado, inicia un círculo vicioso que puede dejarlo persiguiendo el azúcar alto y anhelando más alimentos dulces.
Y esta montaña rusa de azúcar en la sangre también puede causar problemas de salud a largo plazo: comer exceso de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, inflamación crónica, aumento de peso, diabetes y enfermedad del hígado graso, según Harvard Health Publishing.
Y eso no es todo. Tomar demasiada azúcar agregada también puede provocar problemas cardíacos. Un estudio de abril de 2014 publicado en JAMA International Medicine encontró un vínculo significativo entre la ingesta de azúcar adicional y una mayor probabilidad de muerte relacionada con enfermedades del corazón.
¿Cómo puede saber si está comiendo demasiado azúcar?
Rastree fácilmente sus macros (¡azúcar incluido!) Registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy.
A continuación, Langevin destaca seis alimentos comunes para el desayuno que pueden contener un exceso de azúcares y ofrece consejos sobre cómo reducir la dulzura adicional de su primera comida del día.
1. café
A menos que tome su café negro, lo más probable es que obtenga un poco de azúcar con su taza de café de la mañana. Según un estudio de mayo de 2017 en Public Health , casi el 68 por ciento de los consumidores de café bebieron su java con algún tipo de complemento, incluido el azúcar y otros edulcorantes. Además, más del 60 por ciento de las calorías en las bebidas de los participantes provienen de azúcar agregada.
Una miserable porción de tres cucharaditas de Coffee Mate French Vanilla Flavor Coffee Creamer contiene 5 gramos de azúcar agregada. Pero, si bebe más de una porción, puede ingerir fácilmente más azúcar de lo que dice en la etiqueta. En su lugar, opta por un poco de crema espesa para darle un rico sabor a Joe sin azúcares agregados.
Lo mismo ocurre con las leches a base de soja y nueces. Estas alternativas lácteas aparentemente saludables a menudo ocultan el exceso de azúcares. Tome Silk Original Almond Milk, que totaliza 7 gramos de azúcar agregada por taza.
Por lo tanto, cuando vierta crema o leche no láctea en su cerveza de la mañana, asegúrese de elegir variedades sin azúcar y atenerse al tamaño de la porción.
Elija estos en su lugar
- Leaner Creamer Original no lácteo Creamer Coffee (0 gramos de azúcar agregada; $ 13.70 por botella en Amazon.com)
- Crema sin lácteos Nutpods Caramel (0 gramos de azúcar agregada; $ 14.90 por paquete de 4 en Amazon.com)
2. Harina de avena envasada y saborizada
Malas noticias, comedores de avena por la mañana. La avena con sabor a menudo está repleta de azúcar extra. Un paquete de avena instantánea Quaker en manzanas y canela contiene 11 gramos de azúcar, ocho de los cuales se agregan. Eso significa que solo 3 gramos provienen de las manzanas reales, dice Langevin.
En lugar de avena instantánea, elija avena cortada en acero o laminada rica en fibra. "Puede cocinar en el microondas avena simple desde cero con la misma rapidez", dice Langevin, quien recomienda agregar proteína en polvo o linaza molida para que se llenen más. Y si todavía anhelas un poco de dulzura, agrega algunas manzanas en rodajas u otra fruta.
Elija estos en su lugar
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 gramos de azúcar agregada; $ 19.99 por paquete de 4 en Amazon.com)
- Avena moderna con avena y 5 bayas (0 gramos de azúcar agregada; $ 27.99 por paquete de 12 en Amazon.com)
3. Yogurt saborizado
Claro, el yogur hace un desayuno rápido y fácil y portátil sobre la marcha. Pero si no tiene cuidado, podría estar consumiendo más azúcar, jarabe de maíz o sucralosa (un edulcorante no nutritivo de cero calorías) de lo que esperaba, según Langevin.
Por ejemplo, un Yoplait Original Blueberry Yogurt tiene un total de 22 gramos de azúcar, de los cuales 17 gramos son azúcar agregada. En otras palabras, solo 5 gramos representan el azúcar natural que se encuentra en la leche llamada lactosa y el resto carece de valor nutricional. Yowza
En su lugar, opte por un yogur griego alto en proteínas, que tiene un recuento de azúcar más bajo, dice Langevin. Incluso puedes arrojar un puñado de arándanos frescos encima.
Elija estos en su lugar
- Chobani Yogurt griego sin grasa (0 gramos de azúcar agregada; $ 5.34 por contenedor de 32 onzas en Amazon.com)
- Disposiciones islandesas Skyr llano tradicional (0 gramos de azúcar añadido; $ 5.99 por contenedor de 24 onzas en Amazon.com)
4. Pan
Amantes del pan, tengan cuidado: su rebanada favorita puede estar ocultando más edulcorantes de lo que piensan. Según Langevin, "a menudo se agrega azúcar al pan para mejorar su textura y sabor". Incluso los panes integrales no están exentos. Caso en cuestión: dos rebanadas de Arnold Pan de trigo integral 100% contienen 6 gramos de azúcar añadido.
Pero, si no puedes imaginar renunciar a tu brindis por la mañana, no te preocupes. A pesar de unos pocos azúcares añadidos, los panes integrales y con semillas generalmente incluyen fibra buena para usted, que ofrece la mejor respuesta de azúcar en la sangre, dice Langevin.
Para reducir el consumo excesivo de azúcar, considere comer una rebanada en lugar de dos, y untarla con una grasa saludable y satisfactoria, como mantequilla de nuez sin azúcar o aguacate machacado.
Marcas que amamos
- Pan de grano germinado sin harina Food For Life (0 gramos de azúcar agregada; $ 5.99 por hogaza en Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gramo de azúcar agregada; $ 3.00 por barra de pan en Amazon.com)
5. jugo
Un vaso alto de refrescante zumo de naranja es prácticamente sinónimo de un desayuno abundante. Odio decírtelo, pero muchos jugos en el mercado son todo menos saludables gracias a todo el exceso de azúcar.
Pero incluso el jugo natural (sin aditivos azucarados) todavía está cargado de azúcares naturales, a veces 25 gramos o más, según Langevin. Por ejemplo, Tropicana Pure Premium Original es 100 por ciento de jugo de naranja puro, pero aún cuenta con un total de 22 gramos de azúcar (cero agregado).
Aunque el jugo natural proporciona muchas vitaminas y minerales importantes, el proceso de jugo concentra el azúcar y elimina la mayor parte de la fibra, lo que lleva a una digestión rápida y a picos de azúcar en la sangre. Es decir, al jugo le faltan algunas de las partes más saludables de la fruta, y beber demasiado puede dañarlo a largo plazo.
De hecho, beber más de media taza de jugo de fruta 100 por ciento cada día se asocia con un riesgo 16 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio publicado en la edición de septiembre de 2019 de Diabetes Care .
"Si va a tomar jugo, limite su consumo a menos de cuatro onzas por día y mézclelo con agua mineral", dice Langevin, quien sugiere, "combinándolo con algunas nueces o un poco de queso para reducir sus picos de azúcar en la sangre". Y si lo tuyo es el zumo de naranja fresco, prueba un vaso alto de agua helada con una jugosa rodaja de naranja.
Elija estos en su lugar
- Agua con gas Spindrift (0 gramos de azúcares agregados; $ 11.98 por paquete de 12 en Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 gramos de azúcares añadidos; $ 14.49 por paquete de 12 en Amazon.com)
6. Granola
Al igual que la avena, los fabricantes de alimentos a menudo introducen azúcar extra, especialmente edulcorantes naturales, en una buena granola. Un buen ejemplo es la granola de avena y miel de Cascadian Farm con 14 gramos de azúcar agregada por cada taza de dos tercios gracias a ingredientes como azúcar de caña, miel y melaza.
Entonces, si tu desayuno es granola, ¿qué debes hacer? Elija granola baja en azúcar con proteína en polvo o muchas nueces o semillas, lo que ayudará a retrasar la digestión y estabilizar el azúcar en la sangre, dice Langevin. Y, "piense en la granola como un condimento para el yogur griego". Simplemente espolvorea un poco encima para mantener bajo control el conteo de azúcar de tu desayuno.
Marcas que amamos
- 18 conejos, granola orgánica, nuez, almendra y coco (3 gramos de azúcar total; $ 6.99 por bolsa de 11 onzas en Amazon.com)
- Granola de arándanos con nuez de karb keto baja (0 gramos de azúcar agregada; $ 12.99 por bolsa de 11 onzas en Amazon.com)
