¿Quieres mirar rockeando desde atrás? ¡Suéltalo como una sentadilla! Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios (si no el mejor) que puedes hacer para la parte inferior de tu cuerpo. Entonces, si quieres un mejor botín y piernas más delgadas, ¿por qué no unirte al equipo LIVESTRONG.COM para nuestro desafío de sentadillas de 30 días?
Cómo funciona el desafío en cuclillas
A partir del jueves 1 de agosto de 2019, puedes enfrentar el desafío de sentadillas de 30 días de LIVESTRONG.COM con el equipo de LS, nuestro grupo de Facebook Challenge y la influyente de fitness y estilo de vida Daisha Graf (encuéntrala en Instagram, @IAmTheDaisha).
Mira el video a continuación para ver a Daisha que te muestra la forma adecuada para las sentadillas. Parecen un movimiento simple y natural, ¡pero siempre debes asegurarte de que tus articulaciones estén alineadas correctamente antes de sacar 50 a 250 seguidas!
Desafío sentadillaÚnete a nuestro Squat Challenge y obtén tu mejor botín NUNCA en solo 30 días ???? ¡Haz clic en ME GUSTA o comenta abajo para hacernos saber que estás en él para ganarlo! Obtenga el calendario: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Publicado por LIVESTRONG.COM el sábado 30 de septiembre de 2017
Cómo hacer una sentadilla adecuada
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Gire los pies para señalar ligeramente hacia un lado.
- Gire las caderas y doble las rodillas (como si fuera a sentarse en una silla) mientras mantiene el pecho en alto.
- Levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros para mantener el equilibrio o acerque las manos al pecho.
- Mantenga los pies planos en el piso y no arquee la zona lumbar.
- Ahora revise sus rodillas: deben estar apuntando en la dirección de los dedos de los pies (sin colapsar ni arquearse) y no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
- Una vez que haya bajado tanto como lo permita la flexibilidad de su cadera, apriete sus glúteos y retroceda.
- Ahora repite!
El horario del desafío en cuclillas
Cada día, hará un número determinado de sentadillas (vea el calendario a continuación), descansando cada cuatro días. (¡Aleluya! Tus glúteos necesitarán un descanso). Comenzarás con 50 sentadillas el primer día y terminarás con 250 el día 30. La mayoría de los días intermedios, agregarás cinco sentadillas al total del día anterior. Pero en los días posteriores a los días de descanso, lo aumentará y agregará 10 o 20.
¿Suena demasiado? Puede dividirlos en tantos conjuntos como sea necesario o probar diferentes variaciones para encontrar lo que funciona para usted. ¡El punto es levantarse del trasero y ponerse en movimiento! Porque, como puede haber escuchado, no puede obtener el trasero que desea sentándose en el que tiene.
Mantenga un registro de su progreso con este práctico calendario de 30 días.
Cada semana, tendremos un enfoque diferente, así como muchos consejos y motivaciones para ayudarlo a superar el desafío. Esto es lo que puede esperar:
- Semana 1: consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo el desafío de las sentadillas
- Semana 2: variaciones de sentadillas para sacudir las cosas y evitar el aburrimiento y el agotamiento
- Semana 3: formas creativas para impulsar sus esfuerzos de construcción de glúteos
- Semana 4: cómo llevar tu entrenamiento de botín más allá del desafío en cuclillas
Y aquí está su lista de verificación previa al desafío:
- Imprima el calendario (o manténgalo accesible en su teléfono o computadora) para que pueda consultarlo todos los días.
- Entra en calor con el desafío practicando tu forma de sentadillas con solo unas pocas repeticiones cada día. Mírate en el espejo si necesitas asegurarte de que todo se ve bien y alineado.
- Únase al grupo de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge para encontrar apoyo y motivación de sus compañeros retadores.
- ¡El 1 de agosto, prepárate para comenzar el desafío con nosotros!
Experimente con modificaciones de sentadillas
Otra gran cosa acerca de las sentadillas es que son fácilmente modificables para que coincidan con tu nivel de condición física. Si es un principiante o tiene problemas de rodilla, comience con menos flexión en las rodillas. Solo baja hasta donde sea cómodo para ti. Y si las cosas realmente comienzan a doler, deténgase y vuelva a evaluar. Es posible que tenga que tomarlo con calma con algunos ejercicios y estiramientos más livianos.
Algunas otras variaciones populares de sentadillas incluyen las sentadillas de sumo, donde los pies están mucho más separados que el ancho de la cadera, y los saltos en cuclillas, donde explotas en el suelo una vez que alcanzas la parte inferior de la sentadilla.
Si está realmente avanzado, puede agregar peso con pesas en los hombros o con una barra en el pecho o la espalda. Solo asegúrese de que su forma sea perfecta antes de intentar y que no agregue demasiado peso y termine lesionándose.
