Comer un desayuno equilibrado antes de salir corriendo por la mañana puede ser una batalla en sí misma, pero ¿preparar un almuerzo de antemano también? Puede sonar desalentador, pero cuando piensa en lo que constantemente le está haciendo a su salud (y la cintura y la billetera) ordenar constantemente para el almuerzo, puede reconsiderarlo.
Aquí hay una estadística reveladora: según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), obtenemos aproximadamente un tercio de nuestras calorías de los alimentos y bebidas preparados fuera de casa (es decir, restaurantes, drive-thrus y bares).
Y he aquí por qué es un problema: el 92 por ciento de todas las comidas servidas en restaurantes (con y sin cadenas) exceden las necesidades calóricas típicas para una sola comida, según un estudio de abril de 2016 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Y para un adulto promedio, comer una comida fuera de casa cada semana puede ser igual a ganar alrededor de dos libras adicionales en un año.
Entonces, ¿qué hay que hacer? Hemos reunido 12 recetas diferentes que abarcan diversas dietas, desde veganas hasta sin gluten, bajas en carbohidratos y altas en fibra. Y la mejor parte es que muchos de estos se pueden cocinar por lotes con anticipación o se pueden unir fácilmente la mañana de. Incluso puede preparar algunos de estos para la cena y disfrutar de las sobras al día siguiente para el almuerzo.
Las mejores recetas de almuerzo sin gluten
1. Ensalada de atún picante Collard Wrap
Ir sin gluten no significa renunciar a los sándwiches y envolturas. Ser creativo, como el uso de col rizada en lugar de una envoltura de harina tradicional, le permite disfrutar de todos los deliciosos rellenos de sándwich, al tiempo que obtiene un impulso en la nutrición (en este caso, vitaminas A y C) mediante el uso de col rizada.
Obtenga la receta y la información nutricional de la Ensalada Collard Wrap de Tangy Tuna aquí.
2. Ensalada de pollo y queso de cabra
Ase las pechugas de pollo con anticipación o use pollo asado ya preparado del supermercado para preparar esta ensalada en menos de 10 minutos antes de salir por la puerta.
La mezcla de pollo y queso de cabra es un excelente almuerzo porque la proteína del pollo ayuda a mantenerte lleno. Además, esta selección no contiene carbohidratos refinados, por lo que es menos probable que aumente rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta cansado y hambriento poco después, según la American Heart Association.
Obtenga la receta de ensalada de pollo y queso de cabra y la información nutricional aquí.
Las mejores recetas de comida vegana
3. Sándwich de club de garbanzos aplastado
Empacar su propio almuerzo vegano no tiene que significar ensaladas aburridas o sopas y sándwiches mediocres. Caso en cuestión: el sándwich aplastado de garbanzos. Este sándwich contiene 17 gramos de fibra y 21 gramos de proteína gracias a los garbanzos y al pan germinado.
Los granos germinados son potencias de nutrición porque aumentan la cantidad y la biodisponibilidad de algunas vitaminas y minerales, según el Consejo de Granos Enteros. También somos grandes fanáticos de los microgreens (también utilizados en esta receta) porque son una fuente concentrada de nutrientes.
Obtenga la receta e información nutricional de Smashed Chickpea Club Sandwich aquí.
4. Sándwich de mantequilla de maní a la parrilla y mermelada
A veces no deberías meterte con algo bueno y, a veces, mejora con algunos pequeños ajustes. El amado PB&J sería uno de esos últimos tiempos.
Si nunca has intentado asar una mantequilla de maní y mermelada, escúchanos. Las dos extensiones se unen en una cálida y pegajosa y el pan crea una mordida ligeramente crujiente. Este es probablemente el más adecuado para un almuerzo de fin de semana en el trabajo desde casa, ya que no se mantendría bien después de unas horas.
Al usar pan integral, mantequilla de maní natural y una porción apropiada para mermelada (una cucharada como máximo), esto puede ser absolutamente un almuerzo saludable.
Obtenga aquí la receta de sándwich de mantequilla de maní y mermelada a la parrilla e información nutricional.
Las mejores recetas de almuerzo bajas en carbohidratos
5. Sándwich de queso "a la parrilla" de coliflor
Crear una empanada de coliflor mantiene este queso a la parrilla bajo en carbohidratos. Crédito: Puede seguir una dieta baja en carbohidratos y también comer su sándwich. Y no solo cualquier sándwich, sino un sándwich de queso a la parrilla que cuenta con solo 4 gramos de carbohidratos netos.
Esta receta abandona el pan para una coliflor baja en carbohidratos antes de hornearla en el horno. Para crear el "pan", la receta requiere semillas de cáñamo, chía y sésamo, que son excelentes fuentes de grasas saludables. Las grasas saludables e insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de colesterol, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional del sándwich de queso 'a la parrilla' de coliflor.
6. Ensalada Caprese Mason Jar
Este es un almuerzo fácil que puedes preparar juntos en la mañana en cinco minutos o menos. Las comidas en frascos de albañil son excelentes porque puedes transportar, mezclar y comer todo en el mismo frasco. Esta ensalada baja en carbohidratos, que contiene solo 7 gramos de carbohidratos netos, es tan vibrante en sabor y color pero también llena de nutrición.
Además, presenta tomates saludables para el corazón, que son ricos en vitamina C y licopeno, un carotenoide que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, según Harvard Health Publishing.
Obtenga la receta y la información nutricional de Caprese Mason Jar Salad aquí.
Las mejores recetas de almuerzos ricos en proteínas
7. Ensalada de frijoles blancos y atún
Distribuir su ingesta de proteínas durante todo el día, es decir, tomar algo en el desayuno, el almuerzo y la cena, puede ser tan crucial como asegurarse de obtener la cantidad correcta cada día, según un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Nutrición Clínica.
Y esta ensalada alta en proteínas que contiene 42 gramos de macro te pondrá en camino. También puede disfrutarlo como un sándwich abierto en un pan integral.
Obtenga la receta de ensalada de atún con frijoles blancos y la información nutricional aquí.
8. Chile con anacardo de pavo
Esta es una comida rápida asesina que sabe a algo que pasaste horas cocinando en la cocina. Y, los ingredientes y sus sabores se fusionarán, haciéndolo aún más delicioso al día siguiente y al día siguiente.
Los frijoles de pavo y los riñones son obvios cuando se trata de hacer un chile saludable, pero los anacardos ofrecen un crujido sorpresa y algunas grasas saludables para el plato. Obtendrás unos impresionantes 29 gramos de proteína en cada tazón.
Obtenga la receta y la información nutricional de Turkey Cashew Chili aquí.
Las mejores recetas de almuerzos ricos en fibra
9. Ensalada griega de orzo
Eres inteligente para hacer de la fibra una prioridad a la hora del almuerzo. Ayuda a retrasar la digestión para que se sienta lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a prevenir esa depresión de 3 pm, así como a ayudar con el control de peso, según la Clínica Cleveland.
Este plato contiene 9 gramos de fibra por porción, que es aproximadamente el 36 por ciento de la cantidad recomendada para las mujeres por día y aproximadamente el 23 por ciento para los hombres, según lo establecido por la Academia Nacional de Ciencias.
Obtenga la receta de la Ensalada Orzo griega y la información nutricional aquí.
10. Pizza de ensalada de pollo
¿Una pizza saludable y rica en fibra? Lo has leído bien. Cada porción tiene 12 gramos de fibra, esa es la misma cantidad que obtendrás de cinco tazas de brócoli crudo picado. Creemos que disfrutarás una porción de esta pizza.
Cubierto con ensalada de pollo, este pastel de trigo integral es una buena fuente de proteínas, mientras que las uvas, las almendras y el estragón elevan su sabor.
Obtenga la receta de pizza de ensalada de pollo y la información nutricional aquí.
Las mejores recetas de almuerzos sin lácteos
11. Ensalada Avo-Egg
La mayoría de las ensaladas de huevo están hechas con mayonesa, pero esta usa aguacates en lugar de una alternativa grasa más saludable. Disfrútalo con pan integral o mantenlo como una receta baja en carbohidratos agregándolo a las tazas de lechuga. Debido a sus grasas saludables, los aguacates son un refuerzo de nutrientes y ayudan a aumentar la absorción de vitaminas A, D, E y K
Obtenga la receta y la información nutricional de la Ensalada Avo-Egg aquí.
12. Sopa de pollo, vegetales y frijoles blancos.
Saltarse los lácteos no tiene por qué significar escatimar en sabor. Esta receta de frijoles blancos es una sabrosa sopa de estofado gracias a la cremosidad de relleno de los frijoles. Puede hacer esto con anticipación y guardarlo en el congelador para una comida de último minuto. Cada porción tiene solo 300 calorías y proporciona 31 gramos de proteína.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de Sopa de pollo, vegetales y frijoles blancos.
