Su núcleo consiste en mucho más que solo sus abdominales: incorpora todos los músculos entre las caderas y los hombros, incluidos los de la pelvis, la espalda y, sí, el abdomen.
Dirigirse al núcleo, o cualquier parte de su cuerpo, para el caso, para la pérdida de peso no es posible. Para perder peso en el núcleo, se requiere el mismo régimen que para perder peso en cualquier otro lugar del cuerpo: una dieta saludable y controlada en calorías y más actividad física.
Sobre la grasa en tu núcleo
El exceso de peso en el núcleo generalmente se acumula en el vientre y empuja sobre el frente, los lados y la parte posterior de la cintura, formando esa parte superior de muffins no tan deseable. La grasa blanda en su medio ubicada justo debajo de la piel se conoce como grasa subcutánea.
La grasa más dura que hace que el medio empuje hacia afuera es la grasa visceral, ubicada alrededor de los órganos, que excreta compuestos inflamatorios y presenta un riesgo de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Ambos tipos de grasa responden a las intervenciones de dieta y ejercicio, pero debido a que la grasa visceral es metabólicamente activa, generalmente responde primero. La grasa subcutánea en su abdomen puede tardar más en perder y ser una de las últimas grasas que pierde cuando se concentra en perder peso. Eventualmente lo perderá, así que sea paciente.
Elija porciones moderadas de alimentos saludables
Para perder peso en cualquier lugar, incluido su núcleo, coma menos calorías de las que quema. Haga que este déficit calórico sea igual a entre 500 y 1, 000 calorías diarias para perder entre 1 y 2 libras por semana.
Algunos cambios en la dieta pueden ayudarlo a reducir las calorías sin morir de hambre. Comience por reducir la ingesta de azúcar de refrescos y dulces, granos refinados en panes blancos y refrigerios procesados y grasas saturadas en lácteos enteros y carnes grasas.
Luego, trate de mantener porciones moderadas de proteínas magras, granos enteros, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa en la mayoría de las comidas. Sin embargo, no reduzca demasiado drásticamente. Corre el riesgo de detener su metabolismo, perder valiosa masa muscular y no poder mantener el programa durante mucho tiempo.
Una mujer siempre debe consumir al menos 1.200 calorías por día, y un hombre debe aspirar a un mínimo de 1.800.
Queme calorías con cardio
Cuando estás más activo físicamente, quemas más calorías, lo que contribuye a un déficit calórico. La actividad cardiovascular, que incluye caminar, trotar y bailar, quema una cantidad considerable de calorías por sesión, aunque la cantidad exacta depende de su tamaño e intensidad.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que hagas al menos 250 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada semanalmente para perder un peso significativo.
Dese varias semanas, o incluso unos meses, para adquirir este hábito de cardio regular. Una vez que haya acumulado algo de resistencia, agregue algunos entrenamientos de entrenamiento por intervalos por semana. Esto implica alternar períodos cortos de esfuerzo total con períodos cortos de recuperación, como correr y caminar.
Este tipo de cardio, realizado tres veces por semana, dio como resultado una pérdida de grasa en el tronco significativamente mayor en mujeres jóvenes que el ejercicio realizado a un ritmo moderado después de 15 semanas, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity en 2008.
Agregue un poco de entrenamiento de fuerza
Cardio generalmente quema más calorías durante un entrenamiento que el entrenamiento de fuerza, pero eso no significa que levantar pesas no sea importante para perder peso. El entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar un mayor porcentaje de masa muscular, lo que aumenta su metabolismo y estimula las hormonas responsables de la quema de grasa.
Apunte a un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana dirigidas a todos los grupos musculares principales, incluidos la espalda, el pecho, las piernas, los hombros, las caderas, los abdominales y los brazos. Los movimientos grandes y de múltiples articulaciones, como las sentadillas, los pesos muertos, las presiones y los tirones en el pecho, trabajan múltiples grupos musculares a la vez, lo que los hace efectivos y ahorran tiempo.
Use pesas que se sientan pesadas en la última repetición o dos en un total de ocho a 12, y realice una o más series en cada entrenamiento.
Los movimientos compuestos, como la sentadilla y la prensa, usan el núcleo para la estabilización. Apunte al núcleo directamente con ejercicios adicionales como tablas o movimientos antirrotación.
Si bien estos ejercicios no quemarán directamente la grasa en su núcleo, mejorarán la función general de su tronco. Cuando desarrolles los músculos centrales, revelarás una sección media más apretada y tonificada cuando bajes de peso.
