Aumente las calorías con los ganadores de peso
Obtener suficientes calorías para apoyar el aumento de peso puede ser un desafío, especialmente si participa en actividades que queman muchas calorías. Si consumes 500 calorías adicionales cada día, ganarás 1 libra por semana. Con la combinación correcta de alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías, su dieta puede llevarlo a la meta. Los alimentos ricos en nutrientes tienen una mayor cantidad de nutrientes por caloría. Por ejemplo, si compara porciones de 100 calorías de leche baja en grasa y un refresco, la leche es rica en nutrientes porque contiene proteínas, calcio, potasio y vitaminas B, mientras que las gaseosas no tienen nutrientes.
También puede aumentar su consumo de calorías tomando suplementos para aumentar de peso, que encontrará en el mercado en diversas cantidades de calorías y nutrientes. Estos productos son polvos que se mezclan con agua, leche o jugo para hacer una bebida alta en calorías. Las diferentes marcas proporcionan entre 500 y 1.900 calorías por porción. Las calorías provienen principalmente de carbohidratos complejos, pero algunos ganadores de peso contienen triglicéridos de cadena media en lugar de, o además de, carbohidratos.
La mayoría de los ganadores de peso contienen alrededor de 50 a 83 gramos de proteína. Algunos son un suplemento multivitamínico gracias a las vitaminas y minerales que contienen, mientras que otros no tienen micronutrientes adicionales. Algunas marcas tienen diversos ingredientes a base de hierbas. Asegúrese de que cada ingrediente se ajuste a su objetivo y que sea seguro para su salud. No dude en pedirle a un profesional de la salud que le explique los ingredientes.
Proteína para desarrollar músculo magro
A medida que aumenta las calorías, es importante centrarse en ganar masa muscular magra para que las calorías adicionales no se almacenen como grasa. Para desarrollar músculos, necesitas entrenamiento de resistencia y proteínas. El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis muscular, al tiempo que hace que algunos músculos se descompongan debido a la intensa actividad. Es esencial consumir suficiente proteína para reemplazar el músculo perdido y construir tejido nuevo. Estimulará la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas al obtener al menos 30 gramos de proteína varias veces durante el día, según un informe publicado en el Journal of Nutrition en junio de 2014.
El Instituto de Medicina recomienda obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales de proteínas, lo que, basado en el consumo de 2.500 calorías diarias, se traduce en 62 a 219 gramos de proteína. Las personas que participan en un entrenamiento ligero a moderado también pueden determinar la ingesta de proteínas mediante el cálculo de 0, 55 a 0, 8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética.
Muchas personas descubren que pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de su dieta normal. Si necesita un impulso, los ganadores de peso suministran proteínas, o podría usar proteínas en polvo o barras. Las barras de proteínas son convenientes, pero los polvos son versátiles y generalmente contienen más proteínas por porción. Encontrarás polvos en muchos sabores y elaborados a partir de una variedad de fuentes de proteínas, incluidas la proteína de caseína, suero, soja, huevo y guisantes. Use su sabor favorito en batidos, batidos, yogurt y cereales. La proteína en polvo sin sabor incluso se puede agregar a la salsa de tomate, sopa y hamburguesas. Las proteínas en polvo tienen alrededor de 20 a 25 gramos de proteína y 110 a 170 calorías por porción.
Omega-3 afecta el peso a través de la síntesis muscular
Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales para su salud en general, pero pueden ayudarlo a aumentar de peso al promover la síntesis de proteínas musculares. El estado del cuerpo omega-3 influye en la respuesta del músculo esquelético durante el ejercicio, según un informe publicado en Marine Drugs en noviembre de 2015. Más específicamente, la suplementación con omega-3 puede aumentar la respuesta del músculo al ejercicio. Además de estimular la construcción muscular, un tipo de omega-3, el ácido eicosapentaenoico o EPA, puede funcionar como un antioxidante que protege los músculos, informaron investigadores en la edición de enero de 2016 de Cell Stress and Chaperones.
La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 totales es de 1.1 a 1.6 gramos diarios, según el Instituto de Medicina. El consumo de pescado al menos dos veces por semana proporciona la ingesta diaria, pero si no obtiene suficiente pescado en su dieta, los suplementos son una buena manera de satisfacer la necesidad. Elija suplementos que contengan EPA y ácido docosahexaenoico o DHA. No tome más de 3 gramos de EPA y DHA combinados diariamente sin consultar primero a su médico, ya que pueden aumentar el riesgo de sangrado.
Los estimulantes del apetito pueden apoyar el aumento de peso
Algunos suplementos contienen ingredientes naturales que se supone que estimulan el aumento de peso al estimular el apetito. Se sabe que una variedad de hierbas utilizadas durante mucho tiempo en la medicina tradicional desencadena la producción de saliva, y esta característica se usa en suplementos para aumentar su deseo de comer. Algunos de los ingredientes más conocidos en esta categoría (genciana, menta y jengibre) pueden hacer que su boca se haga agua, pero la acción de la producción de saliva no está científicamente asociada con un aumento de peso significativo.
Algunos estimulantes del apetito contienen ingredientes activos extraídos de la equinácea llamados isobutilamidas. Estas sustancias funcionan estimulando los receptores del hambre en el cerebro, pero la investigación sobre su efectividad ha producido resultados mixtos. Aquí está el problema: la equinácea contiene 13 isobutilamidas, y solo unas pocas estimulan el hambre. Esto significa que la efectividad del producto que compre depende de las isobutilamidas que contenga el extracto.
