Restringir las calorías es clave para perder peso, pero es posible ir demasiado lejos. Las personas que hacen dieta siempre han culpado al "modo de hambre" por hacer que sea más difícil perder peso, aunque algunos han dudado de su existencia. El término técnico para el modo de inanición es termogénesis adaptativa , y existe, aunque no siempre es el culpable de las mesetas de pérdida de peso.
¿Qué es la termogénesis adaptativa?
El concepto detrás del "modo de hambre" es simple: cuando come menos calorías, su cuerpo se preocupa de que no obtendrá más alimentos en el corto plazo. Su cuerpo compensa en exceso esta posible falta de alimentos al quemar menos calorías y retener las reservas de grasa. En lugar de perder libras como quieres, llegas a una meseta de pérdida de peso.
Un estudio de la Universidad de Cambridge publicado en 2017 analizó cómo los ratones se adaptaron al consumo restringido de calorías y su efecto sobre la pérdida de peso. La universidad señaló que los ratones comparten similitudes fisiológicas y biológicas con los humanos, por lo que los roedores son beneficiosos para estudiar cómo funcionan los cuerpos humanos. Los investigadores identificaron un grupo de neuronas en el hipotálamo que provocan hambre cuando se activan. Sin embargo, cuando no hay alimentos disponibles, ese grupo de neuronas se desactiva y trabaja para restringir la quema de energía.
Síntomas del modo de inanición
Aunque es necesario reducir las calorías para perder peso, hay algunos signos claros cuando no estás comiendo suficientes calorías. Su cuerpo no cae en la termogénesis adaptativa después de perderse solo una o dos comidas. Sin embargo, después de un período significativo de infrautilización constante, comenzará a sentir los efectos, al tiempo que notará que ya no está perdiendo más peso. Los signos y síntomas del modo de inanición pueden incluir:
- Letargo. Las calorías son, esencialmente, combustible para su cuerpo. Por lo tanto, cuando no toma suficiente combustible, se quedará sin gasolina. Experimentarás esto por falta de energía, disminución de la motivación y sensación general de fatiga.
- Siento frio. La restricción calórica reduce la temperatura corporal central de acuerdo con el diario Envejecimiento, por lo que podría estar pidiendo suéteres adicionales para abrigarse si su cuerpo ha caído en la termogénesis adaptativa.
- Estreñimiento. Su cuerpo necesita alimentos para convertirse en deposiciones. Sin ese alimento, particularmente los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales, las deposiciones serán menos frecuentes y las heces serán más difíciles y dolorosas de expulsar.
- Depresión. Los problemas de salud mental pueden provenir de una variedad de causas, que pueden incluir deficiencias de nutrientes. Si no está comiendo lo suficiente y su cuerpo ha entrado en modo de hambre, es posible que no obtenga los nutrientes que afectan positivamente su estado de ánimo. Estos nutrientes incluyen ácidos grasos omega-3, hierro, ácido fólico, vitamina D, vitaminas B, zinc y yodo.
- Perdida de cabello. Como en el caso de la depresión, la pérdida de cabello debido a la falta de calorías es probablemente un síntoma de no obtener los nutrientes adecuados que tu cabello necesita para mantenerse saludable. Estos nutrientes importantes incluyen proteínas y ácidos grasos.
Pasando por el modo de inanición
- Planificación de sus comidas y refrigerios: la planificación de sus alimentos no solo le ayuda a recordar que debe comer con regularidad, sino que también le permite asegurarse de obtener los nutrientes suficientes para evitar los signos del modo de inanición. Por ejemplo, puede planear incorporar bocadillos de nueces y cenas de pescado graso para asegurarse de que está obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3, mientras planea comer verduras de hoja verde y avena fortificada puede garantizar que esté consumiendo potasio y magnesio. regularmente.
- Comer a intervalos regulares: a veces, es posible que no sienta hambre, eso es un síntoma del modo de hambre. Sin embargo, si desea romper una meseta de pérdida de peso y salir de la termogénesis adaptativa, debe comer una comida pequeña o un refrigerio cada tres o cuatro horas. Además, comer regularmente evita una trampa común de pasar demasiado tiempo sin comida, volviendo voraz y comiendo en exceso más tarde en el día.
- Agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. Si comienza a perder peso sin hacer nada para mantener la masa muscular, comenzará a perder esa masa muscular junto con la grasa. La masa muscular es clave para mantener su metabolismo, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, lo suficientemente alta como para mantenerse fuera del modo de inanición. El consenso general de expertos recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas de pesas en el gimnasio o haciendo ejercicios de peso corporal, como sentadillas y flexiones, al menos dos veces por semana.
Riesgos de la verdadera hambruna
Hay una diferencia entre la termogénesis adaptativa, o el modo de hambre, y realmente morirse de hambre. Esta última es una indicación de anorexia nerviosa , un trastorno alimentario que se caracteriza por el miedo a aumentar de peso y un peso corporal anormalmente bajo. La anorexia, como generalmente se la conoce, puede crear graves problemas de salud que pueden conducir a la muerte, incluso si la persona que sufre aún no tiene un peso muy bajo. La muerte generalmente es el resultado de arritmias cardíacas o ritmos anormales, o un desequilibrio de minerales, como sodio, potasio y calcio, que se conocen colectivamente como electrolitos.
Aunque la muerte es el peor de los casos, también hay otros problemas de salud potenciales por morirse de hambre. De hecho, la anorexia puede causar daños a todos los órganos del cuerpo, incluidos el corazón, el cerebro y los riñones. Los riesgos adicionales de la anorexia incluyen:
- Osteoporosis o pérdida ósea.
- Anemia o hierro extremadamente bajo
- Pérdida muscular
- Disminución de testosterona en hombres
- Pérdida de un período en mujeres.
- Estreñimiento, hinchazón y náuseas.
- Problemas de salud mental, incluyendo depresión, trastorno obsesivo compulsivo, abuso de sustancias, ansiedad y pensamientos suicidas.
Las personas con anorexia a menudo se centran intensamente en controlar su peso y forma, hasta el punto de que interfiere con su vida cotidiana. Si le preocupa que pueda estar sufriendo de anorexia nerviosa u otro trastorno alimentario, es importante buscar ayuda médica.
