Los kilos de más en el pecho y el abultamiento resultante alrededor de la parte posterior de la línea del sostén pueden causar dolor en los hombros, encorvarse y dolor de espalda. También puede ser consciente de sí mismo cuando los rollos de grasa extra se muestran a través de la ropa ajustada. Dirigir a su cuerpo para que pierda grasa en esta área no es posible, pero puede adelgazar por todas partes, lo que eventualmente reducirá la grasa de su pecho y espalda. Ciertos ejercicios también pueden ayudarlo a fortalecer los músculos del área para que pueda llevar el peso de su pecho con una mejor postura y comodidad.
Comprenda su grasa corporal
Almacena las grasas como triglicéridos, un tipo de combustible inutilizable, en las células grasas de todo el cuerpo. Sus senos y espalda pueden tener cantidades concentradas de estas células, pero eso está determinado por la genética. Cuando crea un déficit de energía, al comer menos calorías de las que quema, su cuerpo recurre a esta grasa almacenada para ayudar a corregir el déficit. Un proceso químico complejo convierte los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, que su cuerpo quema como combustible. Sin embargo, no puede decirle a su cuerpo que active solo las células grasas de sus senos o de regreso para producir esta energía.
Los senos de gran tamaño están compuestos principalmente de grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. La grasa subcutánea a menudo es más difícil de perder que la grasa que se encuentra en el interior de su abdomen, conocida como grasa visceral. Esta grasa visceral es más peligrosa para su salud; libera compuestos que aumentan el riesgo de enfermedades graves, como la diabetes tipo 2. Si bien es posible que no le guste cómo se ve el exceso de grasa en el pecho y la espalda, sepa que no son tan peligrosos como un medio sobresaliente. Perder la espalda y la grasa de los senos lleva tiempo. Si siempre ha tenido una copa grande, perder grasa mamaria puede ser difícil debido a su genética.
Target Fat con estrategias clásicas
Hacer más ejercicio y comer menos te ayudará a perder grasa. Cuando creas un déficit de 500 a 1, 000 calorías cada día, debes perder 1 a 2 libras seguras y sostenibles por semana. Calcule su tasa diaria de quema de calorías mediante el uso de una calculadora en línea que tenga en cuenta su altura, peso, edad y nivel de actividad. Calcule el déficit de este número: consígalo moviéndose más y comiendo menos.
Evite bajar demasiado las calorías para perder grasa de los senos y la espalda más rápido. Terminarás paralizando tu metabolismo y potencialmente volviéndote deficiente nutricionalmente. La mayoría de las mujeres necesitan al menos 1.200 calorías por día y los hombres necesitan un mínimo de 1.800 calorías.
Comer para perder el pecho y la grasa de la espalda
Siga una dieta baja en calorías que contenga pocos alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como dulces, refrigerios procesados y comida rápida. En cambio, comprométase a comidas que contengan alimentos integrales no procesados y proporcionen muchos nutrientes por porción. Las frutas y verduras frescas deben llenar la mitad de su plato y constituir la mayoría de sus refrigerios. Una pequeña porción de granos integrales, como arroz integral o quinua, puede acompañar algunas comidas. La proteína te ayuda a sentirte lleno y satisfecho, y combate la pérdida de masa muscular que a veces ocurre cuando reduces las calorías. Concéntrese en proteínas bajas en grasas saturadas y coma al menos 0.55 gramos por libra de peso corporal diariamente; eso es 88 gramos para una persona de 160 libras.
Buenas fuentes de proteínas incluyen huevos, con 72 calorías y 6 gramos de proteína cada uno; filete de flanco magro con 170 calorías y 23 gramos de proteína por 3 onzas; o atún empacado en agua con 109 calorías y 20 gramos de proteína por 3 onzas. La proteína adecuada en su dieta también respaldará sus esfuerzos para desarrollar fuerza y músculo para apoyar la parte superior de la espalda.
Ejercicio para adelgazar los senos y la espalda
Es más probable que se libere del exceso de grasa haciendo más ejercicio cardiovascular que realizando giros y levantamientos de brazos para "encoger" su pecho. Con cardio de intensidad moderada, quemas una mayor cantidad de calorías que con ejercicios específicos, y esto contribuye a tu déficit de calorías. La Academia Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que apunte al menos 250 minutos por semana para perder peso significativo. Las caminatas rápidas, el ciclismo y los aeróbicos acuáticos son ejemplos de cardio de intensidad moderada.
El entrenamiento de fuerza total del cuerpo también lo ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Desea más músculo, en lugar de grasa, porque requiere más calorías para que su cuerpo lo sostenga a diario, por lo que proporciona un impulso metabólico, lo que facilita la pérdida de peso. Trabaja todos los grupos musculares principales con movimientos como sentadillas, estocadas, flexiones y flexiones.
Si bien no puede usar ejercicios de entrenamiento de fuerza para quemar directamente la grasa de su pecho y espalda, incluya movimientos específicos como moscas deltoides traseras, desplegables de lat y extensiones de espalda para ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Los músculos más fuertes de la parte superior del cuerpo lo ayudan a llevar el peso de su pecho con mayor confianza, por lo que se para más alto, se ve más delgado y siente menos estrés en la espalda debido a los senos pesados.
