Puede obtener algunos resultados de levantamiento de pesas de inmediato, y otros en solo unos días. Esto se debe a que el levantamiento de pesas afecta su cuerpo de dos maneras: inmediata y tardía. Comprender estos dos efectos lo ayudará a cosechar los muchos beneficios del ejercicio de resistencia.
Propina
Los ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas tienen un efecto inmediato en la síntesis de proteínas musculares, según un artículo de junio de 2015 en Sports Medicine . Experimentará resultados de levantamiento de pesas en unas pocas horas, pero el tamaño de estos aumentos depende de su nivel actual de condición física. Curiosamente, las personas menos en forma muestran cambios más grandes.
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Conozca los efectos inmediatos
El levantamiento de pesas tiene muchos efectos inmediatos. Por ejemplo, los autores de un artículo de febrero de 2017 en Sport, Exercise and Performance Psychology mostraron que un solo episodio de ejercicio de resistencia mejoró la percepción corporal en 42 atletas entrenados.
Muchos de los hombres examinados se sentían más musculosos y menos gordos después del ejercicio. Estos efectos desaparecieron en un día, pero los investigadores creen que estos beneficios percibidos podrían hacer que sea más probable que las personas entrenen nuevamente.
El levantamiento de pesas también mejora su estado de ánimo. De hecho, los autores de un informe de noviembre de 2015 en el Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry mostraron que el ejercicio de resistencia puede ayudar a los adultos mayores a combatir la depresión. Las personas deprimidas a menudo muestran una falta de motivación, por lo que combatir la depresión también debería aumentar la motivación.
Por lo tanto, puede usar los efectos inmediatos del levantamiento de pesas para superar las barreras al ejercicio que probablemente enfrentará a medida que su rutina de entrenamiento progrese a lo largo de los años. Estas barreras incluyen el ejercicio que no le gusta, según un artículo del Ridgeview Medical Center.
Tener una sensación de logro, como sentirse más musculoso y menos gordo, después de hacer ejercicio te ayudará a motivarte a seguir tu plan de ejercicio.
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Conozca los efectos retardados
Muchas personas quieren los efectos retardados del levantamiento de pesas como ganar masa muscular. Los autores de un artículo de diciembre de 2012 en Medicina Intervencionista y Ciencias Aplicadas observaron la línea de tiempo para la hipertrofia en siete hombres.
Seis meses de press de banca aumentaron el tamaño del músculo pectoral mayor en una semana, aumentó el tamaño del músculo tríceps braquial en cinco semanas y no tuvo ningún efecto sobre el tamaño del músculo bíceps braquial .
Sin embargo, estos efectos retardados disminuyen gradualmente. Los escritores de un artículo de abril de 2013 en el European Journal of Applied Physiology evaluaron a 14 hombres no entrenados durante seis meses y mostraron que la mayoría de las ganancias ocurren dentro de las primeras seis semanas de entrenamiento. Los entrenadores se refieren a este fenómeno como un efecto de adaptación . Es decir, sus músculos se fortalecerán gradualmente en respuesta a los desafíos repetidos.
Afortunadamente, puede superar fácilmente el efecto de adaptación, que finalmente ocurre durante un período prolongado de levantamiento de pesas. El autor de un artículo de agosto de 2015 de la Academia Nacional de Medicina del Deporte te muestra cómo superar la adaptación y desarrollar músculo.
El autor hace hincapié en mantener su entrenamiento desafiante y fresco. Recomiendan usar pesos pesados y hacer bajas repeticiones. Lo más importante es que sugieren aumentar gradualmente el peso y hacer ejercicio de manera constante.
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Mantenga sus resultados de levantamiento de pesas
Los pacientes encamados a menudo muestran atrofia en una semana, según un informe de octubre de 2016 en Diabetes . Estos investigadores evaluaron a 10 hombres sanos y demostraron que el reposo en cama también desencadenaba síntomas de diabetes.
Por eso es importante hacer ejercicio constantemente. Los autores de una revisión de noviembre de 2016 en Sports Medicine describen una relación dosis-respuesta entre el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular. Hacer ejercicio tres veces por semana causa más hipertrofia que hacer ejercicio una vez por semana.
Sin embargo, en algún momento, la curva dosis-respuesta se nivela. Por ejemplo, levantar pesas todos los días puede causar sobreentrenamiento . Los síntomas del sobreentrenamiento incluyen un mayor riesgo de lesiones y una disminución del rendimiento, según un artículo de junio de 2017 del American Council on Exercise.
El autor de un artículo publicado en agosto de 2016 en Sports Medicine describe cómo evitar el sobreentrenamiento y maximizar la hipertrofia. El autor recomienda poner brechas de seis a 24 horas entre los entrenamientos. También sugieren agregar entrenamiento aeróbico, especialmente ciclismo, a su rutina de levantamiento de pesas.
