Trotar 15 millas por semana puede resultar demasiado exigente para el cuerpo de un corredor principiante, mientras que alguien que ha estado trotando durante años puede correr 15 millas en un fin de semana como parte de su rutina normal. Los atletas olímpicos entrenan durante horas todos los días sin efectos adversos para la salud, pero si los deportistas promedio intentan imitar sus entrenamientos, pueden encontrarse lesionados y agotados en cuestión de días. Al calcular cuánto trotar es demasiado para usted, evite compararse con los demás. En cambio, concéntrese en cómo se siente durante y después de sus entrenamientos y cumpla con las siguientes pautas para prevenir lesiones y sobreentrenamiento.
Pautas de trote seguro
Según el autor de ejercicios y triatleta profesional Brendan Brazier, los corredores y corredores que buscan aumentar el kilometraje, ya sea para estar en forma o en preparación para una carrera, deben cumplir con la regla del 10 por ciento. Esta guía sugiere aumentar su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento del kilometraje de la semana anterior. Por ejemplo, si está acostumbrado a correr alrededor de 20 millas por semana y quiere comenzar a correr más, puede correr 22 millas con seguridad la próxima semana, y luego 24.2 millas la semana siguiente. Para los corredores que entrenan para una carrera de distancia, intente aumentar su carrera larga en una milla hasta que pueda correr 10 millas cómodamente, luego siéntase libre de andar dos millas en su carrera larga cada semana hasta alcanzar la distancia deseada. Agregar kilometraje lentamente permite que sus músculos se adapten a la tensión añadida, al tiempo que le da suficiente tiempo para recuperarse.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado puede ser una herramienta de entrenamiento importante para los corredores que buscan mejorar la velocidad y el estado físico y prevenir lesiones por uso excesivo. En lugar de trotar seis días a la semana, lo que puede ejercer presión sobre los músculos de las piernas y provocar dolor o lesiones, intente trotar cuatro o cinco días a la semana y entrene durante los dos días restantes. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier ejercicio que te mantenga en forma para tu deporte principal. Bill Pierce, director del Furman Institute of Running and Scientific Training en Greenville, SC, dice en un artículo del "New York Times" que apegarse a un tipo de ejercicio como correr puede crear desequilibrios musculares. Trabajar diferentes grupos musculares no solo lo convertirá en un mejor corredor, sino que también reducirá su riesgo de lesiones. Si sientes que puedes trotar demasiado, prueba el ciclismo, la natación y el entrenamiento de fuerza para incorporar otros grupos musculares y darle a tu cuerpo un descanso de trotar.
Combustible para corredores
Según el dietista registrado Jackie Dikos, colaborador de la revista "Running Times Magazine", los corredores que buscan perder peso deben comer de 2, 3 a 3, 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y de 0, 6 a 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un corredor de 150 libras, esto se traduce en 345 a 480 gramos de carbohidratos y 90 a 120 gramos de proteína al día. Apunte a los carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales, y fuentes de proteínas magras como carne blanca de aves de corral, salmón, atún, claras de huevo, lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu. Cuanto más trote, más combustible necesitará, así que aumente las calorías adecuadamente cuando agregue millas a su rutina semanal.
Señales de sobreentrenamiento
Debido a que la cantidad de millas que pueden conducir al sobreentrenamiento varía de persona a persona, es importante prestar atención a las señales de su cuerpo que pueden indicar demasiado trotar. Los signos de sobreentrenamiento incluyen agotamiento, falta de apetito, disminución del rendimiento deportivo, enfermedades frecuentes e insomnio. Si cree que puede estar trotando demasiado, es probable que se beneficie de la reducción. Si ha estado entrenando en exceso durante meses, es posible que deba dejar de correr y concentrarse en descansar y recuperarse hasta que su cuerpo vuelva a la normalidad. Sin embargo, si reconoce los signos de sobreentrenamiento temprano, puede recuperar su mojo para correr tomando uno o dos días de descanso adicionales por semana y acortando sus otros trotes. Cuando comience a sentirse más fuerte, aumente el kilometraje lentamente siguiendo la regla del 10 por ciento y agregue calorías a su dieta en consecuencia.
