Mire dos veces la próxima vez que pase la fila de máquinas elípticas en su gimnasio local. Es posible que le haya faltado una pieza clave de equipo cardiovascular que se parece sospechosamente a una máquina elíptica, pero trabaja su cuerpo de una manera ligeramente diferente. El Arc Trainer suspende las piernas en pedales que nunca raspan contra una plataforma inferior, por lo que esencialmente estás corriendo en el aire. Hacer ejercicio en el Arc Trainer mejora tu resistencia y tu potencia para correr, correr y saltar, sin el estrés que conlleva en tus articulaciones. Si bien pedalear en estado estacionario es una forma de usar la máquina, mezcle sus entrenamientos para aprovechar al máximo Arc Trainer.
Ritmo constante
Arc Trainer presenta dos modos de potencia: potencia constante y potencia adaptativa. En potencia constante, establece una potencia, en vatios, al comienzo de su entrenamiento. Luego, la máquina ajusta automáticamente la resistencia para mantener su potencia constante durante un intervalo específico o un entrenamiento completo. A diferencia de otras máquinas en las que simplemente pedalea lo más rápido posible e inevitablemente disminuye la velocidad a medida que se fatiga, el modo de potencia constante del Arc Trainer trabaja con usted para mantener una salida de potencia constante para que no experimente la caída natural de potencia mientras se cansa.. Use este modo para un entrenamiento en el que desee mantener un ritmo constante y rápido durante un entrenamiento; se lo alentará a hacerlo porque si disminuye la velocidad, la resistencia del Arc Trainer aumenta para que su potencia no se deslice.
Usa la resistencia
Arc Trainer también ofrece un modo de potencia llamado potencia adaptativa. En este modo, eliges un nivel del 1 al 20: una mayor resistencia hace que sea más difícil pedalear, lo que resulta en un entrenamiento más intenso. No disminuya la velocidad cuando aumente su resistencia: mantenga su velocidad de zancada a un ritmo constante para que a medida que aumente la resistencia, produzca más potencia con cada zancada. El nivel de resistencia que puede mantener depende de su nivel de condición física, pero para la mayoría de las personas los puntos de resistencia 1 a 5 son manejables y apropiados para un calentamiento o una rutina de ritmo moderado y de intensidad moderada. Use los niveles del 5 al 10 para intervalos cortos en los que desea trabajar lo más duro posible. En los niveles de resistencia 11 a 20, la resistencia es un desafío. Estos niveles son más apropiados para intervalos extremadamente cortos que duran de seis a 15 segundos. Dichos intervalos cortos se pueden combinar en un entrenamiento de entrenamiento de potencia con movimientos, como levantamientos olímpicos y saltos de caja.
Aplicar al entrenamiento de intervalos
El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento que alterna combates de alta intensidad con cortos períodos de descanso. Puede aplicar este método a cualquier equipo cardiovascular, incluido el Arc Trainer. Ambos modos de potencia se pueden usar para el entrenamiento a intervalos. Un estudio publicado en el "Journal of Physiology" publicado en enero de 2008 determinó que el entrenamiento en intervalos tres veces por semana con cuatro a seis repeticiones de sprints de 30 segundos alternados con 4 1/2 minutos de trabajo más fácil fue tan efectivo como cinco días por semana de entrenamiento de 40 a 60 minutos a una intensidad moderada.
Mezclar
No tiene que atenerse a intervalos de solo 30 segundos: cualquier combinación de combates duros de 6 a 120 segundos alternados con descanso es efectiva. Por ejemplo, el entrenador Giovanni Roselli del gimnasio Equinox recomienda que hagas una pelea de intensidad moderada de dos minutos con una resistencia de 6 e inclinación de 15 seguida de un minuto con una resistencia de 8 e inclinación de 15. Reduce tu resistencia de nuevo a 60 durante un minuto y aumente la inclinación a 20. Luego, haga un minuto con una resistencia de 9 con una inclinación de 10. Comience con un calentamiento de 2 1/2 minutos y repita la secuencia cuatro veces para una sesión de entrenamiento completa.
