Aunque los hombres son propensos a aumentar de peso en el medio, las mujeres también pueden aumentar la grasa abdominal, especialmente cuando se tienen en cuenta los genes, las hormonas y el envejecimiento.
Este exceso de grasa no solo afecta negativamente su apariencia, sino que también afecta su salud, porque está relacionado con el cáncer de mama, la presión arterial alta, la cirugía de vesícula biliar, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. La única forma de perder el exceso de grasa del estómago es haciendo elecciones de estilo de vida más saludables.
Paso 1
Planifique perder peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana creando un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías. Esta tasa de pérdida de peso recomendada por expertos es saludable y segura y le permite tiempo suficiente para acostumbrarse a los cambios de estilo de vida requeridos. Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las mujeres pierden peso al comer de 1, 000 a 1, 200 calorías por día.
Paso 2
Cambie sus hábitos alimenticios para reducir su consumo de calorías. Coma porciones más pequeñas y enfatice las verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Evite las bebidas y alimentos endulzados con fructosa y limite las grasas trans, ya que están relacionadas con la grasa del vientre.
Además, obtenga calcio de los alimentos, como la col rizada, el salmón y las almendras, y la vitamina D del pescado, los champiñones y la leche baja en grasa. Según un estudio en el Hospital General de Massachusetts, la combinación de calcio y vitamina D ayuda a reducir la grasa abdominal.
Paso 3
Reduzca el estrés en su vida, porque el exceso de estrés está relacionado con una mayor producción de cortisol en su cuerpo. Esta hormona del estrés aumenta su apetito y desencadena los antojos de alimentos azucarados que engordan. La grasa que ganas generalmente se almacena en tu abdomen, lo que puede acumularse rápidamente si estás constantemente estresado. Medita, toma clases de yoga, delega tareas y duerme lo suficiente por la noche para combatir el estrés.
Etapa 4
Realice al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Andar en bicicleta, caminar enérgicamente, nadar vueltas o hacer ejercicio en una escaladora o máquina elíptica para quemar calorías. Evite hacer un esfuerzo excesivo: aún debe poder hablar durante el ejercicio. Para quemar más calorías a medida que se acostumbra a hacer ejercicio, aumente la duración de su entrenamiento a 60 minutos.
Paso 5
Realice el entrenamiento de resistencia al menos dos días de la semana para mantener y aumentar el tejido muscular. En comparación con la grasa, el tejido muscular consume más calorías para mantenerse, lo que beneficia la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos, apunte a todos los grupos musculares principales, incluidos sus brazos, piernas, pecho, caderas, espalda, hombros y abdominales. Ábrete camino hasta terminar dos o tres series y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Paso 6
Apunte a los músculos de su estómago con ejercicios como abdominales en bicicleta, abdominales inversos y elevaciones de rodilla o pierna en un aparato de silla de capitán. Estos ejercicios trabajan más eficazmente sus abdominales, según el American Council on Exercise. No reducirán la grasa del vientre, pero sí fortalecerán los músculos debajo de esa capa de grasa, de modo que cuando se reduzca, tendrá una barriga tonificada.
