Los beneficios del entrenamiento con pesas livianas incluyen un aumento en el compromiso cardiovascular y una disminución en el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de baja carga también son más convenientes y menos costosos. Aprender más sobre este tipo de ejercicio de resistencia lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
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Propina
Un entrenamiento con pesas livianas puede ayudar a las personas en riesgo a comenzar con el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, los autores de un informe de diciembre de 2012 en Procedia mostraron que el entrenamiento con poco peso ayudó a las mujeres con sobrepeso a controlar mejor su embarazo.
Entrenamiento ligero: beneficios
La mayoría de la gente piensa que necesita levantar pesas pesadas para ver resultados. Sin embargo, puede ganar la misma cantidad de masa muscular levantando pesas livianas, según una revisión de diciembre de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Estos investigadores también demostraron que puede obtener la misma cantidad de fuerza isométrica. Este tipo de fuerza puede ser útil para personas con una lesión o artritis, según un artículo de enero de 2018 de la Clínica Mayo.
Levantar pesas pesadas tiene una ventaja: aumentará su fuerza máxima. Lamentablemente, este beneficio tiene un precio. El entrenamiento de alta carga aumenta el riesgo de lesiones, según una revisión de enero de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Este equipo de investigación demostró que los atletas fuertes tienen el doble de probabilidades de lesionarse durante los ejercicios que necesitan un esfuerzo máximo.
La naturaleza incómoda de las tareas de los hombres fuertes como las piedras Atlas también puede contribuir a las lesiones. Estos ejercicios a menudo colocan al atleta en una posición menos que óptima. Los escritores de un estudio de julio de 2018 en BOSEM señalaron que una técnica deficiente, cargas pesadas y fatiga probablemente juegan un papel en algunas lesiones. Hacer un entrenamiento ligero le permitirá evitar la fatiga mientras mantiene la forma adecuada. Este enfoque debería disminuir su riesgo de lesiones.
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Entrenamiento de peso ligero: límites
Trabajar con pesas ligeras tiene otro inconveniente. Los autores de un artículo de diciembre de 2014 en el European Journal of Physiology evaluaron a 10 hombres y mostraron que el levantamiento de baja carga no activa todas las unidades motoras en el músculo objetivo, incluso cuando practicas levantar pesas ligeras hasta el fracaso. En contraste, la carga alta activa todas las unidades de motor. La falta de activación completa que ocurre al levantar pesas livianas podría limitar su efecto sobre la masa muscular.
Sin embargo, un estudio publicado en la edición de julio de 2012 del Journal of Applied Physiology contrastó este hallazgo. Estos investigadores evaluaron a 18 hombres y mostraron que el entrenamiento de baja y alta carga aumenta de manera similar la masa muscular.
Una inspección minuciosa de estos datos podría explicar esta paradoja. El entrenamiento de baja carga tendió a aumentar las fibras musculares tipo I, y el entrenamiento de alta carga tendió a aumentar las fibras tipo II. Por lo tanto, levantar pesas livianas parece beneficiar más a los atletas de resistencia como los corredores.
Estos estudios tuvieron menos de 20 participantes, y los investigadores evaluaron solo a hombres. Los científicos deberán investigar más antes de llegar a conclusiones firmes sobre las unidades motoras y los tipos de fibra afectados por el levantamiento de pesas livianas.
Combinando pesos ligeros y pesados
El entrenamiento con pesas ligeras tiene ventajas y desventajas. Ante esto, los escritores de un informe de marzo de 2017 en Sports Medicine recomiendan hacer ambos tipos de entrenamiento. Estos investigadores sugieren que un enfoque variado para el entrenamiento de resistencia beneficiaría tanto a las personas sedentarias que desean mejorar su salud como a los atletas entrenados que necesitan éxito en cualquier entorno.
El entrenamiento de baja carga aumenta mejor la fuerza isométrica, y el de alta carga aumenta la fuerza máxima. Sin embargo, en última instancia, necesitará ambos tipos de fuerza para tener éxito en la vida diaria. El autor de un artículo de marzo de 2019 en HealthGuidance.org argumenta que los ejercicios como los flexiones de bíceps no aumentan la fuerza que necesita cada día: su fuerza funcional. Ese tipo de fuerza te permitirá mover objetos pesados y ligeros desde cualquier posición.
Puedes ganar fuerza funcional con entrenamiento de resistencia variable. Este tipo de entrenamiento utiliza bandas elásticas o cadenas de metal. Los escritores de un artículo de abril de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluaron a 16 atletas juveniles de élite durante seis semanas y descubrieron que el entrenamiento de resistencia variable aumentaba su fuerza muscular. También aumentó su poder muscular.
Curiosamente, el entrenamiento de resistencia variable superó al ejercicio de resistencia tradicional en este estudio a pequeña escala. Sin embargo, los investigadores tendrán que hacer más experimentos para comparar adecuadamente estos dos tipos de entrenamiento. Sin embargo, una cosa está clara: tanto el entrenamiento de resistencia variable como los ejercicios de resistencia tradicionales tienen muchos beneficios, incluso cuando se usan cargas ligeras.
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