Un desayuno saludable, un café fuerte y, bueno, un viaje al baño son solo algunos ingredientes que necesita para una mañana exitosa. Pero si no está haciendo suficiente ejercicio (o demasiado), podría estar afectando esa última parte.
De hecho, su programa de entrenamiento puede tener un efecto bastante grande en su salud digestiva, y va más allá de su regularidad. Esto es lo que debe saber cuando se trata de hacer ejercicio y defecar.
1. El ejercicio puede ayudar a mantenerte regular
No existe una regla estricta cuando se trata de la frecuencia con la que debe usar el baño todos los días. Para algunos, todos los días son normales, mientras que para otros, son estrictamente todos los días. Pero la clave para una digestión saludable es la regularidad, según Penn Medicine.
Idealmente, sus evacuaciones intestinales deben ser suaves y fáciles de pasar con un patrón bastante predecible o regular, le dice a LIVESTRONG.com la dietista Leigh Renwick, RD. Si sus viajes al baño son más erráticos, es posible que necesite modificar su actividad física.
El ejercicio de intensidad moderada, como trotar o andar en bicicleta, puede ayudar a promover la regularidad y la consistencia digestiva, dice Renwick.
Más aún, el ejercicio regular puede ayudar a aliviar o aliviar el estreñimiento, según un estudio de febrero de 2014 publicado en PLOS One. Después de rastrear la actividad física y los hábitos de los estudiantes de 42 escuelas (más de 33, 000 estudiantes), los investigadores encontraron que el estreñimiento, definido como menos de tres evacuaciones por semana, según la Clínica Mayo, se asoció con ejercicio insuficiente (menos de una hora por día) y comportamiento sedentario excesivo (sentado más de cuatro horas por día).
Por otro lado, el ejercicio intenso frecuente, como el entrenamiento de resistencia prolongado, en realidad puede reducir la producción de gases y la absorción de nutrientes de su cuerpo, lo que puede causar dolor abdominal o heces sueltas.
En pocas palabras: es importante encontrar un equilibrio saludable. Las Pautas de actividad física para estadounidenses, compiladas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, además de al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza que funcionen Los principales grupos musculares. Apunte a una combinación de sesiones de ejercicio moderado y vigoroso para ayudar a mantener las cosas saludables en el departamento digestivo.
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2. Correr puede darte carreras
A veces llamado "trote del corredor" o diarrea del corredor, el malestar digestivo inducido por la carrera es otra forma en que el ejercicio puede afectar su caca. Con mayor frecuencia se caracteriza por evacuaciones intestinales sueltas y frecuentes durante o inmediatamente después de una carrera, según la Clínica Mayo, y es más común en corredores de larga distancia.
Sin embargo, la causa no está totalmente clara. Un estudio, publicado en enero de 2017 en Current Opinion in Gastroenterology, sugiere que es provocado por una combinación de deshidratación y ciertos hábitos alimenticios, pero los autores señalan que se necesita mucha más investigación para llegar a una conclusión.
Aún así, algunos ajustes en los alimentos o suplementos que toma antes y durante su entrenamiento pueden ayudar a prevenir esta afección. Limitar los alimentos con alto contenido de fibra o gas poco antes de la carrera puede ayudar a prevenir el malestar digestivo mientras hace ejercicio, según la Clínica Mayo.
Si es extremadamente susceptible a la diarrea inducida por el correr, limitar la ingesta de alcoholes de azúcar (como isomalt y sorbitol) puede ayudar a mantener sus deposiciones más regulares, según la Clínica Mayo. A menudo, estos azúcares agregados se pueden encontrar en la goma de mascar, los dulces sin azúcar o los helados. Del mismo modo, tenga cuidado con los geles energéticos o los suplementos preentrenamiento, ya que a menudo son ricos en azúcar artificial.
Propina
Limitar los alimentos con alto contenido de fibra o gas antes de correr puede mantenerte lejos de los baños portátiles del parque. Además, observe su consumo de alcoholes de azúcar (que se encuentran en chicles o dulces sin azúcar) antes de atar sus zapatillas.
3. El ejercicio puede ayudar con los síntomas del SII
Si bien no se puede llegar a una conclusión absoluta y firme, el ejercicio puede tener efectos favorables en las personas con síndrome del intestino irritable, según un estudio de septiembre de 2018 publicado en Neurogastroenterology & Motility .
Después de monitorear el efecto del yoga, la actividad de caminar / aeróbica y algunas otras formas de ejercicio en casi 700 personas con SII, los investigadores descubrieron que el ejercicio generalmente estaba relacionado con la mejora de los síntomas del SII. Sin embargo, no pudieron establecer una relación firme de causa y efecto, por lo que es necesario realizar más investigaciones.
Y tenga en cuenta que el equilibrio sigue siendo clave: si bien el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del SII al cambiar la motilidad o disminuir el flujo sanguíneo al intestino, el ejercicio excesivamente intenso puede causar urgencia intestinal, diarrea y / o calambres abdominales, según un documento de mayo de 2018 en las Directrices EBM .
Otros factores que pueden afectar la digestión
Si bien algunos ajustes en su régimen de ejercicio regular pueden ayudarlo a mejorar su digestión, hay una serie de otros factores que pueden ayudar a promover la regularidad. Por un lado, asegurarse de obtener suficiente fibra cada día (aproximadamente 25 gramos) puede ayudar a acelerar el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo, según la FDA.
Su ingesta de líquidos es otro elemento clave detrás de la regularidad digestiva. Según Harvard Health Publishing, no hay una cantidad fija de líquidos que deba recibir cada día, pero aumentar su consumo de agua podría afectar positivamente sus deposiciones.
Si experimenta síntomas de irregularidades digestivas o molestias que persisten incluso después de haber modificado su ejercicio, dieta e ingesta de líquidos, es mejor visitar a un profesional de la salud que pueda guiarlo en la dirección correcta.
