¿Buscas los cereales para el desayuno más saludables? ¡Estás de suerte! Un número creciente de marcas ahora ofrece cereales bajos en azúcar, cereales ricos en fibra, cereales orgánicos y todo lo demás. Además, siempre puedes usar avena, centeno, trigo y otros granos integrales para hacer un delicioso desayuno que te mantendrá con energía todo el día.
¿Qué hay de malo con los cereales para el desayuno?
Los cereales para el desayuno se promocionan como una opción de desayuno saludable para niños y adultos por igual. Sin embargo, si sabe una o dos cosas sobre nutrición, sabe que los cereales no son realmente tan buenos. En comparación con los granos integrales, son significativamente más bajos en fibra y más altos en azúcar. De hecho, muchas de las denominadas marcas de cereales "saludables" contienen más azúcar que una barra Snickers.
En 2014, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) comparó más de 1, 500 marcas de cereales en el mercado estadounidense. Los investigadores encontraron que el 92 por ciento de los cereales fríos para el desayuno estaban llenos de azúcar. Los que se comercializan a los niños eran aproximadamente un 40 por ciento más altos en azúcar que el promedio. Alrededor de 40 marcas contenían un 60 por ciento más de azúcar por porción que la ingesta diaria máxima recomendada, que es de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres.
Como señala el EWG, los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas son extremadamente pequeños, por lo que no es sorprendente que la mayoría de las personas coman dos o tres porciones a la vez. Algunas marcas, como Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks y Post Golden Crisp, tienen más del 50 por ciento de azúcar en peso. Lieber's Cocoa Frosted Flakes, una popular marca de la tienda, tiene un 88 por ciento de azúcar en peso.
Según el estudio anterior, los cereales para el desayuno más saludables son Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal y General Mills Cheerios, con 3 a 7 por ciento de azúcar en peso.
Tomemos Malt-O-Meal Golden Puffs, por ejemplo. Este producto tiene un 56 por ciento de azúcar en peso y proporciona 11 vitaminas y minerales, que incluyen tiamina, ácido fólico, zinc, fósforo y hierro. Si revisa la etiqueta, verá que el azúcar es lo primero en la lista de ingredientes. Una sola porción (1 onza) cuenta con 16 gramos de azúcares; El cereal caliente de trigo integral, en comparación, tiene solo 0.13 gramos de azúcares por porción (1.09 onzas, sin cocinar).
Una dieta alta en azúcar afecta su salud en todos los niveles. Según una revisión de julio de 2013 publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , las dietas altas en azúcar contribuyen a la diabetes, que a su vez, puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. La Escuela de Medicina de Harvard advierte que el consumo excesivo de azúcar puede provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas, hipertensión, accidente cerebrovascular y otras dolencias.
Descubre los cereales para el desayuno más saludables
Cuando se trata de los cereales para el desayuno más saludables, tiene muchas opciones disponibles. Si bien es cierto que la mayoría de las marcas contienen azúcares agregados, siempre puede optar por granos enteros como la cebada, la avena, el arroz integral, el salvado de trigo y el bulgur. Estos alimentos son mucho más nutritivos en comparación con sus equivalentes procesados.
En primer lugar, los granos integrales proporcionan más fibra. Los cereales para el desayuno, por otro lado, tienen la fibra eliminada durante el procesamiento. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso, aumentar la saciedad y mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Algunos tipos de fibra pueden mejorar el control glucémico y reducir los niveles de colesterol en la sangre.
El salvado de avena cocido, por ejemplo, proporciona 88 calorías, 7 gramos de proteína, 1, 9 gramos de grasa y 25 gramos de carbohidratos, incluidos 5, 7 gramos de fibra por porción (una taza). También cuenta con el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio y un enorme 92 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso. Si está buscando un cereal sin azúcar, el salvado de avena y la avena son su mejor opción.
La avena instantánea fortificada, por el contrario, tiene 159 calorías, 5, 5 gramos de proteína, 3, 2 gramos de grasa y 27, 3 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 1, 1 gramos de azúcares por porción. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, una popular marca de cereales, proporciona 105 calorías, 2, 3 gramos de proteína, 0, 5 gramos de grasa y 24, 7 gramos de carbohidratos, incluidos 2, 5 gramos de fibra y 7, 7 gramos de azúcares por porción. A excepción del hierro, es mucho más bajo en vitaminas y minerales en comparación con el salvado de avena.
El tamaño de la porción también es diferente. Una porción de salvado de avena cocida es una taza. Una porción de Kellogg's Special K, por otro lado, es dos tercios de una taza (1 onza) y, sin embargo, es más alta en azúcar.
Los beneficios de los granos integrales
Varios estudios realizados a lo largo de los años respaldan los beneficios para la salud de los granos integrales. Una revisión publicada en la revista Nutrients en noviembre de 2018 afirma que estos alimentos son ricos en fibra, fitonutrientes y micronutrientes que pueden proteger contra las enfermedades. Comer tan poco como dos o tres porciones diarias de granos sin procesar puede reducir el riesgo de diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares.
El salvado es particularmente alto en compuestos fenólicos, como el ácido cafeico, el ácido vanílico y el ácido ferúlico. Estos fitoquímicos exhiben efectos antimicrobianos, antioxidantes y antiinflamatorios. El germen cuenta con grandes dosis de vitamina E, grasas saludables para el corazón, minerales y antioxidantes.
Los cereales de desayuno procesados eliminan la mayor parte del salvado y el germen, y ofrecen menos nutrientes. Además, los granos integrales pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la respuesta a la insulina y prevenir el aumento de peso debido a su alto contenido de fibra.
Elija marcas de cereales saludables
A excepción de los granos integrales, la mayoría de los cereales para el desayuno contienen azúcares añadidos. Sin embargo, algunos son más saludables y nutritivos que otros. Idealmente, elija marcas bajas en azúcar y altas en fibra.
La granola de coco crujiente Bob's Red Mill, por ejemplo, se considera una marca de cereales con alto contenido de fibra. Una porción proporciona 210 calorías, 5 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 28 gramos de carbohidratos, incluidos 3 gramos de fibra y 8 gramos de azúcares. Sin embargo, su contenido de fibra es mucho menor en comparación con el de los granos enteros.
Bajo en azúcar y alto en fibra, el tío Sam tostado de trigo integral Berry Flakes & Flaxseed es uno de los cereales para el desayuno más saludables. Una porción cuenta con 210 calorías, 9 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 37 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar. También es rico en magnesio, potasio, calcio y hierro.
Otra buena opción es Barbara's Bakery Original Puffins. Con solo 90 calorías y 5 gramos de azúcares por porción, es más saludable que la mayoría de las marcas de cereales. Además, ofrece 5 gramos de fibra y dosis moderadas de potasio, magnesio y otros minerales.
Sin embargo, el tamaño de la porción es bastante pequeño (menos de 1 onza). Si come tres porciones a la vez, obtendrá 68 gramos adicionales de carbohidratos y 15 gramos de azúcar en su dieta.
Si está buscando una marca de cereales sin azúcar, puede valer la pena echarle un vistazo a Ezequiel 4: 9. El cereal de grano entero germinado, uno de sus productos más populares, no contiene azúcar y proporciona 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por porción (una taza). Sin embargo, este producto está hecho con trigo germinado orgánico y otros granos integrales orgánicos, lo que explica su alto valor nutricional.
Otras marcas de cereales saludables incluyen el cereal caliente de salvado de avena de corte de acero Arrowhead Mills, el cereal caliente de alforfón sin gluten Hodgson Mill y las nueces post uva. Estos productos están hechos con granos integrales y no contienen aditivos, conservantes ni sabores artificiales.
