Todos ganan grasa aquí y allá, pero los hombres tienen más probabilidades de almacenarla en sus estómagos, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, hacer cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio de alta intensidad, reducir el estrés y evitar el alcohol, puede ayudar a eliminar la grasa del estómago de la sección media del hombre.
El riesgo de grasa estomacal
Todos los cuerpos, hombres o mujeres, necesitan algo de grasa para funcionar correctamente. Sin embargo, la grasa que se acumula alrededor de la región abdominal puede ser problemática, especialmente cuando hay demasiada. La grasa abdominal debajo de la piel que puede pellizcar se conoce como grasa subcutánea. Puede ser desagradable mirarlo, pero no es tan preocupante como la grasa del estómago que se encuentra en lo profundo de su abdomen.
Esto se conoce como grasa visceral, y es más problemático, según la Clínica Mayo. Este tipo de grasa rodea sus órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedades, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.
Comience a moverse más
Como mínimo, un hombre debe cumplir con las recomendaciones de ejercicio establecidas en las Pautas de actividades físicas para estadounidenses, que establece que los adultos deben moverse más y sentarse menos. No hay una buena manera de prepararse rápido, pero, para beneficios de salud, las pautas recomiendan al menos dos horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana.
Sin embargo, si específicamente desea reducir la grasa del estómago, intente incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina. Según lo declarado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, esta es la práctica de alternar series de ejercicio de alta intensidad con un breve período de recuperación..
Por ejemplo, esto podría significar correr por 30 segundos, caminar durante 90 segundos y luego repetir. Una revisión de 39 estudios publicados en febrero de 2018 en Sports Medicine señaló que HIIT, particularmente correr, redujo la grasa total de los participantes, así como su masa de grasa visceral.
Reducir el consumo de carbohidratos poco saludables
Cuando se trata de reducir la grasa abdominal, una dieta baja en carbohidratos no saludables podría ser una mejor opción que otros tipos de planes de alimentación. Un estudio publicado en junio de 2017 en Hepatology Research examinó cuán efectivo fue educar a los participantes sobre dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos.
El estudio concluyó que el grupo con menos carbohidratos tenía menos grasa abdominal al final del estudio de ocho semanas. Además, el colesterol LDL, también conocido como colesterol "malo", y los niveles de presión arterial disminuyeron una cantidad significativa en el grupo bajo en carbohidratos, por lo que es una opción más saludable en general.
Sin embargo, probablemente no sea una buena idea eliminar los carbohidratos por completo, ya que son parte de una dieta saludable cuando se consumen de la manera correcta. En cambio, puede tomar medidas para disminuir su consumo de carbohidratos poco saludables y azúcares agregados que a menudo se encuentran en refrescos, dulces y productos horneados, mientras mantiene los tipos saludables de carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Los carbohidratos poco saludables a menudo se encuentran en los alimentos procesados, que también son ricos en grasas trans y sodio agregado - hinchadores adicionales del vientre - por lo que Johns Hopkins Medicine recomienda evitar los productos envasados y los bocadillos.
Aumente su consumo de fibra
La fibra, un tipo de carbohidrato no digerible, puede desempeñar un papel en la reducción de la grasa del estómago. Un estudio publicado en febrero de 2012 en Obesity determinó que, durante un período de cinco años, mientras más fibra comía una persona, menos probabilidades tenían de acumular grasa visceral.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP) señala que los hombres que tienen 50 años o menos deben tener al menos 38 gramos de fibra por día, mientras que los hombres de 50 años o más deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día. No es tan difícil como podría pensar aumentar su ingesta sin aumentar drásticamente su consumo de carbohidratos porque las frutas y verduras son algunas de las mejores fuentes de fibra.
La AAFP recomienda comer al menos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras al día. También sugiere reemplazar el pan blanco refinado con versiones integrales y agregar frijoles cocidos a su dieta.
Reducir el consumo de alcohol
Si ha escuchado el término "panza de cerveza", sabe que el consumo excesivo de alcohol puede ser una causa de grasa estomacal. Por lo tanto, es lógico pensar que reducir el consumo de alcohol podría ayudarlo a reducir la grasa del estómago. La investigación publicada en agosto de 2017 en el Nutrition Journal examinó la asociación entre la circunferencia de la cintura y el consumo de alcohol, y descubrió que los dos estaban vinculados. El consumo de alcohol también se asoció con un mayor peso corporal total.
Un hombre no debe tomar más de dos bebidas alcohólicas al día, según la Medicina de la Universidad de Michigan. Para reducir el consumo de alcohol, considere establecer objetivos específicos. En lugar de simplemente decir que quiere beber menos, proponga solo tomar dos tragos al día o solo dos días a la semana. Además, preste atención a por qué comienza a beber: a veces, es un hábito abrir una cerveza a las 6 p.m., pero los hábitos pueden romperse con esfuerzo.
Disminuye tu estrés
Demasiado estrés aumenta la probabilidad de acumular grasa abdominal, según el Instituto Americano de Estrés, gracias al aumento en la producción de una hormona llamada cortisol. Desafortunadamente, es un ciclo: el estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede conducir a la grasa abdominal, mientras que los niveles altos de grasa abdominal también pueden aumentar los niveles de cortisol. Además, las personas que están estresadas podrían ser más propensas a buscar alimentos reconfortantes y ricos en calorías, que también juegan un papel en el aumento de peso.
Reducir el estrés puede disminuir los niveles de cortisol, lo que puede ayudar con la grasa abdominal. Las tácticas para disminuir el estrés, según la Clínica Mayo, incluyen hacer ejercicio regularmente, trabajar en técnicas de relajación como yoga, respiración profunda o meditación, dedicarse a pasatiempos como leer y tener amistades saludables.
