Las principales fuentes alimenticias de proteínas minimizan las grasas y maximizan los nutrientes beneficiosos. Cocinar estos alimentos sin grasa te ayuda a mantener el total de calorías bajo control en una buena dieta. Para elegir los mejores alimentos con proteínas, cree sus menús diarios para un total de 50 g de proteínas y menos de 65 g de grasa, la ingesta promedio recomendada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. La FDA considera porciones de alimentos con aproximadamente 3 g o menos de grasa y 10 g o más de proteína baja en grasa y alta en proteínas.
Pollo
El pollo representa una fuente alimenticia de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos, explican los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Una media pechuga de pollo sin piel tiene 27 g de proteína y solo 3 g de grasa total. Turquía tiene valores nutricionales similares.
Carne de vaca
La base de datos de nutrientes del USDA sugiere 3 onzas. porciones de carne de res debido a su contenido de grasas saturadas. Puede incluir 29 g de proteína y 7 g de grasa total por porción de filete de res en una buena dieta.
Salmón rojo
La American Heart Association recomienda el salmón como una buena fuente alimenticia de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Tres onzas de salmón a la parrilla oa la parrilla contienen 23 g de proteína y 9 g de grasa.
Queso cottage
La American Heart Association alienta a las personas a incluir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en una buena dieta para su calcio y proteínas. Una taza de requesón reducido en grasa al 2 por ciento tiene 27 g de proteína y 6 g de grasa.
Lomo de cerdo
Entre los cortes de cerdo, las chuletas de lomo central son las más magras. Según el USDA, 3 oz. de cerdo asado o asado tiene 25 g de proteína y 6 g de grasa.
Atún enlatado
Mantenga el atún enlatado en la despensa para acceder rápidamente a un alimento completo con proteínas. Tres onzas de atún enlatado en agua ofrecen 20 g de proteína con menos de 1 g de grasa.
Frijoles
El NIH cuenta la soya, con 21 g de proteína por taza, como el único alimento completo de proteínas de origen vegetal. Lima, garbanzo, riñón, frijoles negros y pintos entregan de 14 a 16 g de proteína. Todos los frijoles cocidos contienen 1 g de grasa o menos.
Cenas de espagueti congelado
Las cenas congeladas de espagueti con salsa de carne derivan 14 g de proteínas de tomates, carne de res, trigo y huevos. Con solo 3 g de grasa, estos alimentos proteicos envasados pueden acomodarse dentro de una buena dieta según las pautas de la FDA.
Yogur
Los niveles de nutrientes son altos en yogur natural sin grasa, que ofrece 13 g de proteína y casi el 50 por ciento de los valores diarios de calcio en 1 taza.
Huevos
Si bien los huevos no representan las fuentes alimenticias más saludables de proteínas, son convenientes para un refuerzo nutricional ocasional. El USDA informa que un huevo revuelto tiene 7 g de proteína y 7 g de grasa. Duplique esas cifras para dos huevos, o reduzca los totales de grasa al escalfar los huevos en agua.
