Pocos ejercicios de espalda son tan desafiantes, tanto mental como físicamente, como hacer dominadas. Pero vale la pena el esfuerzo, porque trabajan todos los músculos de la espalda a la vez.
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Aunque el poder principal para las dominadas proviene de su dorsal ancho, este ejercicio también trabaja todos los músculos principales de la espalda.
Forma adecuada para pull-ups
No importa cómo elija agarrar la barra, la forma básica de las dominadas sigue siendo la misma. El siguiente ejemplo se proporciona utilizando un agarre por encima de la cabeza, pero de lo contrario se aplica a cualquier posición de la mano.
- Alcance - o salte, o use un escalón elevado para una ayuda - y agarre la barra de pull-up con un agarre por encima, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Use sus músculos centrales para estabilizar su torso y jale los omóplatos hacia atrás y hacia abajo; deberían permanecer así durante todo el ejercicio.
- Exhale mientras tira de los codos hacia los costados. Debido a que la barra está fija en su lugar y usted no, esto lleva su cuerpo a la barra. Detente cuando tu barbilla esté nivelada con la barra.
- Lentamente invierta el movimiento, bajando su cuerpo a la posición inicial, pero manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto completa una repetición.
¿Notaste que no necesitas balancear tu cuerpo o hacer movimientos explosivos y dramáticos? Es decir, a menos que esté entrenando deliberadamente para desarrollar estos aspectos del movimiento atlético. En cambio, este ejercicio se trata de "poner la espalda en marcha" (bloquear los omóplatos en su lugar) y luego dejar que el músculo de la espalda más poderoso, el dorsal ancho, haga su trabajo.
Músculos trabajados durante un pull-up
Su dorsal ancho es el músculo de tracción más poderoso en su espalda, y durante un pull-up, es el motor principal o el músculo que proporciona la mayor parte del poder para llevar su cuerpo a la barra. Uno de los movimientos que realiza es la aducción del hombro, o bajar los brazos hacia los lados de su cuerpo. Pero debido a que la barra de dominadas está fija en su lugar y su cuerpo no, es su cuerpo el que se mueve hacia la barra.
Tus dorsales no son el único músculo que realiza la aducción del hombro. En particular, el teres mayor (a veces llamado "pequeño ayudante de lat") funciona de forma sinérgica con su dorsal ancho para aducir el hombro.
Durante un pull-up, la parte superior de su brazo también se extiende por el hombro, o se balancea hacia abajo desde la parte delantera de su cuerpo hacia la parte posterior; sus dorsales también hacen esto, junto con el deltoides posterior o posterior y el pectoral mayor. Así es, sus pectorales, posiblemente los músculos de empuje más poderosos en la parte superior de su cuerpo, también ayudan a que este complejo movimiento de tracción suceda.
Una serie de músculos poderosos en los brazos superior e inferior se activan para ayudar a lograr este movimiento también, flexionando el brazo en el codo. Estos incluyen el bíceps braquial, braquiorradial y braquial. Parte de sus tríceps, el gran músculo en la parte superior de la parte superior de su brazo, también ayuda a estabilizar su brazo.
Y finalmente, si recuerda ese momento al comienzo del pull-up cuando trae los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, una serie de músculos lo ayudan a bloquearlos en su lugar y estabilizar su cintura escapular. Estos incluyen las fibras inferiores y medias del músculo trapecio, el pectoral menor (un músculo del pecho que llega desde las costillas hasta el omóplato), la escápula elevadora y los romboides, un músculo en forma de diamante cuyo único trabajo es ayudar a llevar omóplatos juntos y hacia abajo.
Mientras tanto, los cuatro músculos del manguito rotador, el infraespinoso, el supraespinoso, el subescapular y el redondo menor, trabajan para estabilizar el complejo mecanismo que es la articulación del hombro, y su erector de la columna y los oblicuos trabajan para estabilizar su torso.
¿Qué pasa con su agarre pull-up?
Como se señaló en un pequeño estudio de 19 voluntarios que se publicó en la edición de febrero de 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , los investigadores rastrearon la actividad muscular en el complejo hombro-brazo-antebrazo y encontraron niveles similares de activación máxima a pesar de los cambios en la posición de la mano. (Probaron dominadas normales con un agarre pronante, un agarre supino o dominadas, un agarre neutral con las palmas de las manos y dominadas con cuerda).
O, para decirlo de otra manera: todos los mismos músculos están trabajando sin importar cómo coloque sus manos haciendo un pull-up. Sin embargo, esas diferentes posiciones de las manos pueden afectar la distribución del estrés entre los músculos. En el estudio mencionado anteriormente, la única diferencia notable fue la activación significativamente mayor de las fibras del trapecio medio durante las flexiones regulares, en comparación con las flexiones con un agarre neutral.
Otro pequeño estudio, publicado en la edición de agosto de 2016 de la revista Journal of Science and Medicine in Sport y basado en la observación del movimiento escapular en un grupo de 11 participantes que realizaban pull-ups regularmente, mostró que la posición de las manos puede afectar el riesgo de hombro vulneración. De las tres variedades pull-up probadas (normal, agarre ancho y agarre inverso), el agarre ancho y el agarre inverso mostraron un mayor riesgo de pinzamiento del hombro.
Hacer Pull-Ups más fácil
Aunque los pull-ups son un excelente ejercicio de espalda, también son muy desafiantes, y muchas personas no pueden hacer un pull-up sin ayuda, y mucho menos un conjunto completo. Pero si estás en ese grupo de tiradores frustrados, no tienes que quedarte allí. En su lugar, use algunos de los siguientes ejercicios alternativos para desarrollar gradualmente la fuerza y la resistencia que necesita para hacer dominadas reales.
Máquina de Pull-Up Asistida
Este equipo utiliza una palanca de rodilla o pie para contrarrestar parte de su peso, lo que facilita hacer flexiones. Simplemente seleccione la cantidad de su peso que desea que la máquina contrapese, agarre las manijas de tracción, arrodíllese o pise la barra de contrapeso y avance.
Pull-Ups asistidos por socios
Si su gimnasio no tiene una máquina de pull-up asistida, puede usar un compañero de entrenamiento en su lugar. Haga que su amigo se pare justo frente a usted o junto a usted y presione sus rodillas mientras se levanta hacia la barra. Debido a que su amigo puede terminar levantando una porción significativa de su peso corporal, asegúrese de que se ponga en cuclillas y luego lo haga con las piernas, no con la espalda o los brazos. Si ella se para cerca de ti, puede apoyarte las rodillas en la parte superior de los brazos, manteniendo el peso que está levantando, ¡tú! - Cerca de su cuerpo.
Barra de inmersión Pull-Ups
- Colóquese entre las barras o manijas, mirando hacia afuera del soporte vertical de la máquina.
- Agarra las manijas en un agarre paralelo (con las palmas hacia adentro) y ponte en cuclillas para que tu cuerpo quede debajo de tus manos.
- Levántate entre los barrotes. Intente utilizar los músculos de la espalda y los brazos tanto como sea posible, agregando presión de las piernas según sea necesario para ayudar a completar el movimiento.
Pull-Ups asistidos por banda
Aquí hay un tipo más de pull-up autoayuda, con un giro, o en realidad, un bucle. Las bandas de ayuda de pull-up son como versiones de alta resistencia de bandas elásticas de resistencia, moldeadas en forma de bucle. Engancha la banda de asistencia a una barra de tracción, desliza la rodilla o el pie en el bucle colgante y deja que la fuerza contráctil de la banda te ayude en el movimiento de tracción.
El sustituto de Lat Pulldown
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¿Qué pasa si has estado trabajando tanto en tus dominadas que hacer un juego completo es fácil ? Sí, eso puede suceder, y cuando sucede, una de sus opciones es usar un cinturón de pesas o un chaleco de pesas para que los pull-ups sean más desafiantes. También puede cambiar a diferentes variaciones de los pull-ups, o hacer pulldowns pesados para mayor variedad y mayor desafío.
Los mejores ejercicios de espalda
¿Las dominadas son el mejor ejercicio de espalda posible? En un estudio de 19 jóvenes voluntarios sanos con experiencia en entrenamiento de resistencia, el American Council on Exercise concluyó que no existe un "mejor" ejercicio individual para cada músculo de la espalda, sino que el pull-up y el mentón (o reversa) pull pull-up) ambos generaron una actividad significativamente mayor en el dorsal ancho que los otros seis ejercicios probados.
Los otros movimientos probados fueron el pulldown lat, la fila sentada, la fila doblada, la fila invertida, la fila TRX y las elevaciones IYT.
Entonces, aunque no existe el mejor ejercicio para todos los músculos de la espalda, los pull-ups son definitivamente uno de los mejores para su dorsal ancho. Pero incluso si le encantan las dominadas, es mejor cambiar su rutina de ejercicios ocasionalmente para variar el estrés en su cuerpo y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Cuando llegue ese momento, los ejercicios recién mencionados son excelentes opciones para trabajar la espalda de nuevas maneras.
Sin embargo, tan importante como es desarrollar una espalda sana y fuerte, no olvides trabajar tus otros grupos musculares. Según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Debe entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales dos veces por semana. Eso incluye no solo su espalda, sino también su pecho, brazos, hombros, núcleo, caderas, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Si te gustan los ejercicios de peso corporal como las dominadas, puedes seguir usando ese método para ejercitar todo tu cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer incluyen flexiones para el pecho, brazos y hombros; tablones, crujidos y crujidos de bicicleta para su núcleo; puentes de glúteos para tus caderas; y sentadillas o una amplia variedad de estocadas para trabajar todos los músculos de las piernas.
