Si has intentado todo para tensar y tonificar tus muslos internos, pero aún no tienen forma, no estás solo. Además de la sección media, los músculos internos del muslo parecen ser una de las áreas más problemáticas para inclinarse.
Si bien la reducción de manchas (disminución de la grasa de una parte específica del cuerpo) es un mito, puede concentrar energía adicional en ciertos músculos y aumentar las posibilidades de que vea mejores resultados de sus esfuerzos.
¿Qué pasa con la elusiva brecha de muslo?
La parte inferior del cuerpo consiste en los músculos grandes conocidos como cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. También alberga los músculos internos del muslo o los aductores, que son cinco músculos ubicados en el interior del muslo.
Son estos músculos internos del muslo a los que muchas personas se dirigen en un esfuerzo por obtener la elusiva brecha del muslo, algo que las redes sociales han popularizado y elevado al nivel de los tan deseados abdominales.
"Algunas mujeres tendrán una brecha natural en el muslo si son genéticamente pequeñas y tienen una pelvis más pequeña, sin embargo, otras mujeres, incluso si intentan con dieta y ejercicio, pueden no ser capaces de lograr una brecha en el muslo", dice Paulami Guha, MD, obstetra-ginecólogo y asesor de eMediHealth.
Esto apunta a la idea de que la brecha del muslo tiene un componente genético. "Incluso si tiene un peso normal, pero tiene una pelvis más ancha (que es genética y varía entre las diferentes razas), es posible que no tenga una brecha en los muslos", dice el Dr. Guha.
En pocas palabras: coma sano, haga cardio, entrene fuerza y si tiene un peso saludable, no se preocupe si sus muslos se tocan.
La forma correcta de trabajar tus muslos internos
La grasa de muslos y glúteos a menudo es muy terca y difícil de perder, y generalmente es la última área para perder grasa incluso con ejercicios rigurosos o dieta (aunque, una vez más, esto depende de su genética).
Pero la dieta rápida o la reducción drástica de calorías no es la forma de eliminar la grasa corporal y obtener una brecha en el muslo, dice el Dr. Guha. No solo no es saludable, sino que es posible que no le dé el resultado deseado, ya que el cuerpo de cada persona tiene una forma diferente según sus genes.
Al combinar ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto con movimientos de aislamiento específicos que se dirigen a la parte interna de los muslos, puede tonificar y fortalecer esta área obstinada de la parte inferior del cuerpo. "Además, realizar varios ejercicios para la parte inferior del cuerpo es una excelente manera de fortalecer y estabilizar las piernas", dice iFit Trainer, Mecayla Froerer, entrenador personal certificado por NASM.
Aunque no es posible controlar dónde quema grasa en sus cuerpos, Froerer dice que mantener las piernas fuertes es fundamental para vivir un estilo de vida activo. "Apuntar a los muslos internos (aductores) en un entrenamiento es fundamental para mejorar el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo y también ayuda a estabilizar las articulaciones de la rodilla y la cadera".
Prueba este entrenamiento de muslo interno de 20 minutos
Para obtener los mejores resultados y un entrenamiento equilibrado, Froerer recomienda combinar cardio con entrenamiento de fuerza. Golpear el pavimento para correr o realizar ejercicios cardiovasculares en equipos de gimnasia como una cinta de correr, una máquina de remo o una bicicleta estacionaria puede ofrecer una variedad de movimientos de entrenamiento cruzado destinados a enfocarse en la parte inferior del cuerpo y la fuerza interna del muslo. Además, el elemento cardiovascular ayuda a fortalecer su corazón y quemar calorías.
Aquí, Froerer comparte un entrenamiento de 20 minutos para esos muslos internos difíciles de atacar.
Calentar
Hacer: 3 a 5 minutos de ejercicios cardiovasculares fáciles (saltos, cuerda para saltar, rodillas altas, trotar en el lugar, etc.) y estiramientos dinámicos
Circuito 1
Hacer: Cada ejercicio por el número prescrito de repeticiones o cantidad de tiempo. Descansa durante 45 a 60 segundos al final de una ronda, luego repite una vez más para dos rondas totales.
- 10 embestidas laterales de placa (pierna derecha)
- 10 estocadas laterales de placa (pierna izquierda)
- 20 posición en cuclillas de sumo con pulsos en los dedos de los pies
- 1 minuto de patinadores de velocidad
Movimiento 1: embestidas laterales de placas
Puede usar platos de papel, planeadores o toallas para este movimiento (cualquier cosa que se deslice sobre el piso en el que se encuentre).
- Párate derecho y planta tu pie derecho en un plato, planeador o toalla. El otro pie permanecerá plantado en el suelo.
- Empuje las caderas hacia atrás y lentamente alcance la pierna derecha hacia afuera en una posición de embestida lateral. Vaya hasta que la pierna esté completamente extendida, o un estiramiento cómodo.
- Tire lentamente hacia adentro para enganchar sus muslos internos y regresar a la posición inicial.
Movimiento 2: Sumo Squat Hold con pulsos en los dedos de los pies
- Baje en una posición en cuclillas de sumo con los pies más anchos que el ancho de la cadera con los dedos del pie apuntando en un ángulo de 45 grados. Las rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies, pero deben permanecer sobre los tobillos.
- Levántate de puntillas.
- Realice un pequeño pulso hacia arriba y hacia abajo, moviéndose aproximadamente una pulgada, mientras se mantiene alerta.
Movimiento 3: patinadores de velocidad
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Salta lateralmente hacia la derecha, aterriza sobre tu pie derecho, cruza la pierna izquierda detrás de ti en diagonal. Tu brazo izquierdo se balanceará sobre tu cuerpo y tu brazo derecho para hacerlo detrás de ti.
- Salta inmediatamente a la izquierda y cambia tus brazos y piernas.
Circuito 2
Hacer: Cada ejercicio por el número prescrito de repeticiones o cantidad de tiempo. Descansa durante 45 a 60 segundos al final de una ronda, luego repite una vez más para dos rondas totales.
- 30 elevaciones internas de la pierna del muslo (pierna derecha)
- 20 círculos internos del muslo (pierna derecha)
- 30 elevaciones internas de la pierna del muslo (pierna izquierda)
- 20 círculos internos del muslo (pierna izquierda)
- 1 minuto de impulso de impulso a la rodilla (30 segundos cada pierna)
Movimiento 1: levantamiento interno de la pierna del muslo
- Acuéstese de lado con la pierna inferior extendida.
- Cruce la pierna superior sobre la pierna inferior y descanse la rodilla en el piso.
- Levante la pata inferior unas seis pulgadas del piso.
- Pausa, vuelve a la posición inicial y repite.
Movimiento 2: círculos internos del muslo
- Póngase en la posición de elevación de la pierna interna del muslo.
- Levante la pata inferior unas seis pulgadas del piso.
- Dibuja círculos pequeños con la pierna elevada, 10 veces en cada dirección.
- Bajar a la posición inicial.
Mover 3: Power Lunge a Knee Drive
- Párate con los pies juntos.
- Da un paso atrás con el pie derecho en una posición de embestida. Pausa.
- Conduzca la rodilla derecha hacia arriba y continúe hasta que levante la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Repetir.
Circuito 3
Propina
Este segmento se centrará en quemar una pierna a la vez. Apuntará a los muslos internos y externos, así como a los glúteos. Si le resulta incómodo arrodillarse durante largos períodos de tiempo, coloque una almohadilla o toalla debajo de las rodillas para agregar soporte.
Hacer: completar una ronda, descansar durante 60 segundos y repetir durante dos rondas totales.
- 30 segundos de patadas de burro (pierna derecha)
- 30 segundos de hidrantes (pierna derecha)
- 30 segundos de patadas de arcoíris (pierna derecha)
- 30 segundos de patadas de burro (pierna izquierda)
- 30 segundos de hidrantes (pierna izquierda)
- 30 segundos de patadas de arcoíris (pierna izquierda)
Movimiento 1: patadas de burro
- Póngase de rodillas con los dos hombros separados, con el núcleo enganchado.
- Mirando hacia el piso, levante la cuerda derecha detrás de usted, manteniendo la rodilla doblada. Continúe elevando hasta que su pierna esté alineada con su cuerpo y su pie esté paralelo al techo.
- Baje la rodilla sin tocar el piso y regrese a la posición inicial. Repetir.
Movimiento 2: hidrantes de incendios
- Póngase de rodillas con los dos hombros separados, con el núcleo enganchado.
- Mantenga las caderas quietas y levante la pierna izquierda hacia un lado del cuerpo (la rodilla permanece doblada).
- Pausa, luego lleva tu pierna al suelo. Repetir.
Movimiento 3: patadas de arco iris
- Póngase de rodillas con los dos hombros separados, con el núcleo enganchado.
- Levante la pierna derecha hacia arriba y hacia un lado y baje hasta que el dedo toque el suelo.
- Levanta esta pierna lo más alto que puedas, apunta tu dedo del pie y forma un arco. Coloque la pierna sobre la otra pierna y toque el suelo con los dedos de los pies.
- Regrese a la posición lateral y repita.
