Bajar de peso comiendo más es como ganar la lotería para bajar de peso: suena casi demasiado bueno para ser verdad. Pero cuando observa la densidad calórica de los alimentos que come, es probable que pueda reducir totalmente las calorías pero agregar más volumen a sus comidas. Después de todo, ¿quién no quiere más por su dinero?
Cambiar algunos de los alimentos ricos en calorías en su dieta por opciones que son más bajas en calorías pero más altas en nutrientes puede ayudarlo a mantener un déficit de calorías mientras evita el hambre (porque a nadie le gusta un estómago quejumbroso). Esto es lo que debe saber para comenzar.
¿Qué es el volumen de comer?
Para comprender cómo comer más realmente puede ayudarlo a perder peso, debe deshacerse de la mentalidad de "más comida equivale a más calorías" y comenzar a pensar en la calidad de la comida que está comiendo. Una vez que haya bajado el volumen, comer por volumen es bastante simple: reemplace los alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes y coma más de estos últimos, dice Shena Jaramillo, RD, dietista registrada y fundadora de Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Comer en volumen no es realmente un plan o régimen de dieta, sino más bien una técnica. En pocas palabras, este truco implica empacar estratégicamente sus comidas con grandes cantidades de alimentos bajos en calorías. Como resultado, te sientes lleno mientras cortas calorías.
Alimentos de alto volumen para ir
Vegetales
La forma más fácil de comer más alimentos por menos calorías es llenando sus comidas con muchas verduras. Las verduras de hoja verde tienen una mayor proporción de agua y fibra con respecto a las calorías totales, por lo que puede comer varias tazas al día sin apenas agregar calorías a su dieta. Por ejemplo, una taza de rúcula tiene menos de 20 calorías totales, según el USDA, pero puede agregar un volumen sustancial a su plato, lo que lo ayuda a sentirse lleno. Otros verdes frondosos para incluir son:
- Kale: 7 calorías por taza
- Espinacas: 7 calorías por taza
- Lechuga romana: 7 calorías por taza.
- Repollo: 22 calorías por taza
Granos enteros
El intercambio de granos refinados (como el pan blanco) por granos más saludables y enteros también puede aumentar el volumen de su comida, dice Jaramillo. Los granos integrales no solo son ricos en fibra, sino que también ofrecen más nutrientes, como fibra, hierro y magnesio. Algunas opciones de granos integrales a considerar incluyen:
- Avena integral: 150 calorías por media taza
- Arroz integral: 150 calorías por media taza
- Mijo: 207 calorías por taza
- Cebada: 170 calorías por cuarto de taza
Proteína magra
Las opciones de proteínas más delgadas también suelen ser más bajas en calorías que las proteínas con mayor contenido de grasa y se pueden comer en mayores cantidades. Cambie la carne roja y los lácteos enteros por algunas de estas opciones:
- Pechuga de pollo: 165 calorías por porción (aproximadamente 3.5 onzas)
- Salmón: 232 calorías por porción (aproximadamente 3.5 onzas)
- Yogurt descremado: 129 calorías por taza
- Requesón: 110 calorías por taza.
- Pavo molido: 160 calorías por media taza
Cómo el volumen de alimentación ayuda con la pérdida de peso
Cambiar los alimentos de bajo volumen por opciones de alto volumen generalmente significa que consumirá una dieta más abundante por menos calorías, lo que en última instancia promueve la pérdida de peso. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías (cuando quema más calorías de las que consume), según la Clínica Mayo.
Sin embargo, las dietas restringidas en calorías pueden ser difíciles porque pueden dejarlo con hambre. Comer más volumen puede mantenerte más saciado y hacer que sea más fácil seguir tu dieta.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para perder peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
El consumo de volumen también puede aumentar el valor nutricional general de sus comidas, dice Jaramillo. Los alimentos que son de alto volumen, como las verduras de hoja verde y los granos enteros, generalmente son más nutritivos que las alternativas de bajo volumen, como los alimentos procesados (piense: barras de granola, galletas, papas fritas).
Jaramillo dice que un nutriente clave que obtienes con alimentos más voluminosos es la fibra. La fibra no solo aumentará la saciedad después de una comida (también conocida como ayudarlo a sentirse lleno) sino que también puede promover la pérdida de peso y la adherencia a la dieta, según un estudio de octubre de 2019 publicado en el Journal of Nutrition . Después de observar los efectos de diferentes dietas en 345 individuos, los investigadores encontraron que la fibra era el predictor más seguro de pérdida de peso.
¿Debería considerar comer en volumen?
Teniendo en cuenta que el consumo de volumen no es una rutina o régimen de dieta paso a paso, puede usar este truco cada vez que desee agregar densidad de llenado a sus comidas. Pero si se encuentra con frecuencia buscando el botiquín, elegir alimentos de mayor volumen es una excelente manera de mantener bajas las calorías y ayudar a mantener la pérdida de peso. Como esta rutina de alimentación enfatiza los alimentos integrales ricos en nutrientes, casi cualquier persona puede beneficiarse al enfocarse en el volumen y la calidad de los alimentos, dice Jaramillo.
Sin embargo, comer en volumen requiere algo de planificación y puede ser un desafío para aquellos con un horario agitado o un régimen de actividad física riguroso, dice Jaramillo. Si usted es una persona de granola-bar-on-the-go, comer en volumen requerirá un mayor compromiso de preparación de comida de lo que generalmente le da a sus comidas.
A medida que comienza a introducir una dieta más voluminosa, puede experimentar algo de malestar gastrointestinal inicial, advierte Jaramillo. Especialmente si normalmente no consume mucha fibra, querrá introducir estos alimentos pesados en fibra más gradualmente.
Si bien tomará un poco más de compromiso en lo que respecta a la preparación de comidas, comer alimentos más voluminosos, como verduras, granos integrales y proteínas magras, no solo puede ayudarlo a mantenerse en un déficit de calorías más fácilmente, sino que puede proporcionarle a su cuerpo las vitaminas y nutrientes que necesita. necesidades. Deje que su lado creativo se vuelva loco y experimente agregando más volumen a sus comidas.
