La mayoría de las personas tienen una o dos áreas 'problemáticas', donde llevan un poco de peso extra. Donde aumenta de peso está fuera de su control, y principalmente debido a la genética. Lo que quizás no le guste escuchar es que el lugar donde pierde peso también está fuera de su control. En otras palabras, no se puede detectar reducir.
Si su espalda y cuello son sus áreas problemáticas, puede solucionarlos con dieta y ejercicio; pero puede tomar algo de paciencia ya que pierde grasa corporal total. Cree un déficit de calorías controlando su consumo de calorías y haciendo un entrenamiento regular de cardio y fuerza y sus áreas problemáticas ya no serán problemas.
La ecuación de pérdida de grasa
La pérdida de grasa es simple y compleja. La idea básica es que debe ingerir menos calorías de su dieta de lo que gasta a través de procesos fisiológicos y actividades físicas.
Pero tratar de descubrir el número correcto se vuelve un poco más difícil. Su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, depende de una serie de factores, que incluyen su peso, condición cardiovascular, edad, género y genética.
Puede estimar aproximadamente la cantidad de calorías que ingiere y las calorías que gasta en el ejercicio, y usar una calculadora de calorías en línea puede ayudar. También puede solicitar la ayuda de su médico u otro profesional de la salud.
En cualquier caso, solo tenga en cuenta las pautas básicas: reduzca la entrada de calorías, aumente la producción de calorías.
Revisa tu dieta
Ninguna cantidad de tiempo en el gimnasio compensará una mala dieta. Si está comiendo demasiadas calorías, no perderá peso. Comer sano no es difícil en el papel . Todo se reduce a compromiso y fuerza de voluntad.
Los mejores alimentos para bajar de peso son:
- Vegetales frescos
- Frutas frescas
- Carnes y pescados magros
- Granos enteros
- Nueces, semillas y aceites vegetales (con moderación)
- Lácteos bajos en grasa
Los peores alimentos para bajar de peso son:
- Bocadillos - papas fritas, galletas, dulces
- Comida rápida: papas fritas, hamburguesas grasosas, pizza
- Carbohidratos refinados: pasta blanca, pan y arroz.
- Carnes grasas
- Bebidas azucaradas: refrescos, tés endulzados, jugos, bebidas de café sofisticadas
Haga hincapié en los alimentos frescos y enteros en su dieta y elimine los alimentos procesados y encontrará que es fácil mantenerse dentro de su presupuesto de calorías para la pérdida de grasa.
Haz tu cardio
Si bien controlar la ingesta de calorías es clave, es difícil mantenerse en un déficit de calorías sin el ejercicio cardiovascular, que es el tipo de ejercicio que quema más calorías. Cualquier tipo de actividad que aumente su ritmo cardíaco por un período de tiempo cuenta como ejercicio, pero no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales cuando se trata de la pérdida de grasa.
Ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de intervalos
Si te tomas en serio la pérdida de grasa en la zona de la espalda y la parte inferior del cuello, debes ponerte serio con tu cardio. Cuanto más trabaje en sus sesiones de entrenamiento, más calorías quemará y más grasa perderá. Si ha estado caminando para hacer ejercicio, intente trotar. Si has estado en bicicleta a un ritmo pausado, sube el volumen. Independientemente del tipo de cardio que elija hacer, hágalo más duro y más rápido.
Un par de veces a la semana, mezcle un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. En un entrenamiento HIIT, alterna períodos de actividad intensa, como correr, con períodos de recuperación, como caminar o trotar. Se ha demostrado que este tipo de cardio es más efectivo para quemar grasa que el cardio en estado estacionario. Y a diferencia del cardio de estado estacionario, su cuerpo continúa quemando calorías durante horas después de su entrenamiento en el proceso de reparación y recuperación.
Sin embargo, HIIT puede ser duro para el cuerpo, así que si nunca lo has hecho antes, relájate. Incluso si eres un profesional del ejercicio, recuerda alternar entrenamientos HIIT con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante la semana.
Trabajar el musculo
La tercera parte de la ecuación de pérdida de grasa es construir masa muscular magra, esta es la parte que muchas personas descuidan. No cometas ese error. Al desarrollar masa muscular magra, efectivamente está convirtiendo su cuerpo en una máquina para quemar grasa.
Esto se debe a que su cuerpo gasta más calorías para desarrollar y mantener los músculos que la grasa. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, incluso mientras está descansando.
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Si bien es probable que esté inclinado a enfocar sus áreas problemáticas con ejercicios específicos del sitio, eso no le servirá de nada. Puede desarrollar músculo en la espalda y la parte inferior del cuello con ese plan, pero también desarrollará desequilibrios musculares.
El mejor tipo de entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa consiste en ejercicios compuestos que se dirigen a todos los principales grupos musculares: pecho, hombros, brazos, abdominales, espalda, muslos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos son movimientos musculares grandes que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Mientras más músculos trabajen al mismo tiempo, más calorías quemará mientras hace ejercicio.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Lagartijas
- Peso muerto
- Step-ups
- Estocadas
- Pull-ups
- Sentadillas
- Filas
Para facilitar la planificación de sus entrenamientos, elija cinco o seis ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Realice una serie de cada ejercicio durante 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio durante 60 segundos. Al final de la ronda, descansa 2 minutos y luego vuelve a hacerlo. Haz de tres a cinco rondas.
Este tipo de entrenamiento lo ayudará a desarrollar músculo y quemar grasa mejor que hacer ejercicios de músculos pequeños como flexiones de bíceps. En realidad, puede obtener un excelente entrenamiento cardiovascular con este tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad, lo que significa que podrá besar su adiós de grasa de espalda y cuello mucho antes.
