Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de ácido graso que se encuentra en varios alimentos. A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud. Se sabe que se encuentran en animales marinos, como el salmón y los mariscos, pero varias frutas y verduras, incluidos los aguacates y las algas, también contienen estos nutrientes saludables.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas saludables que están naturalmente presentes en muchos alimentos y también están disponibles en forma de suplementos. Pueden ayudar con la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Encontrará diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 en diferentes alimentos, y hay tres tipos principales: ácido α-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
El ALA se encuentra comúnmente en frutas y verduras, mientras que DHA y EPA se obtienen más fácilmente a través de plantas y animales marinos, particularmente peces y mariscos. DHA y EPA se han relacionado con diversos beneficios para la salud. Se han utilizado para ayudar a tratar el cáncer, problemas cardiovasculares, diabetes, trastornos del sistema digestivo, enfermedades oculares, problemas neuropsicológicos, afecciones respiratorias y trastornos reumatológicos. Sin embargo, se cree que DHA y EPA solo son clínicamente útiles en cantidades bastante altas. Por esta razón, estos dos ácidos grasos omega-3 generalmente se consideran más deseables que el ALA. Aunque el ALA se procesa en DHA y EPA cuando come alimentos que lo contienen, solo se convierten cantidades muy pequeñas.
Salmón y Omega-3
Las plantas y los animales marinos tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos, como el salmón, son particularmente ricos en omega-3. De acuerdo con la American Heart Association, debe comer una porción (3.5 onzas, o aproximadamente 100 gramos) de pescado graso al menos dos veces por semana. Una porción de salmón contiene un poquito de ALA (0.047 gramos), casi medio gramo de DHA (0.47 g) y 0.25 g de EPA. Los pescados grasos ricos en proteínas como el salmón también son conocidos por ser excelentes fuentes de varias vitaminas del complejo B, cobre, fósforo, potasio y selenio.
Aguacate y Omega-3
Las verduras y frutas como el aguacate contienen un ácido graso llamado ALA. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan entre 0, 5 y 1, 6 g de ALA por día, según la edad y el sexo. Comer aguacates beneficia su salud, pero debe tener en cuenta que los valores nutricionales del aguacate difieren entre los tipos: hay cientos de diferentes tipos de aguacates. En general, los aguacates son ricos en fibra, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K y potasio.
Dos de los tipos más populares de aguacates son las variedades de California (o Hass) y Florida. Estos dos tipos de aguacates son de diferentes tamaños y, en consecuencia, tienen diferentes contenidos de nutrientes y grasas. Hay 21 gramos de grasa en el aguacate promedio de California, mientras que un aguacate entero de Florida contiene 30, 6 gramos de grasa. Según la Comisión del Aguacate de California, el tamaño de las porciones de aguacate es de aproximadamente 50 gramos. Esto eleva el contenido de grasa de los aguacates de California a 7.6 gramos por porción y el de los aguacates de Florida a aproximadamente 5 gramos por porción. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los aguacates no tienen EPA o DHA de origen natural. Sin embargo, contienen ALA. A pesar de estas diferencias, ambos tipos contienen poco más de medio gramo de ALA por porción.
Aguacate vs Salmón para niveles de Omega-3
En resumen, el salmón es una fuente mucho mejor de ácidos grasos omega-3 que los aguacates. Sin embargo, ambos son alimentos saludables que contienen diferentes nutrientes. Si desea obtener ácidos grasos omega-3, el salmón es una mejor opción en comparación con los aguacates. Sin embargo, esto no quiere decir que los aguacates sean malos, simplemente contienen diferentes nutrientes y tipos de grasa. Si está buscando complementar su dieta con fuentes veganas o vegetarianas de DHA y EPA, tiene opciones. Las plantas marinas, como las algas y las nueces y semillas son buenas fuentes de EPA. Los huevos y los productos lácteos también contienen EPA y DHA.
