Estirar los músculos y las articulaciones de la cadera disminuye el riesgo de dolor de espalda baja y rodilla, según el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movimiento". La liberación miofascial es una técnica que los fisioterapeutas y los masajistas usan para estirar y liberar el tejido conectivo, o fascia, tensión dentro y alrededor de los músculos que causa dolor y rigidez. Una vez que se liberan los tejidos, realice ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad articular y muscular y evitar que regrese la rigidez.
Propósito de liberación miofascial
Cuando los músculos y las fascias se lesionan, se tensan para proteger la parte de daños y desgarros adicionales, según Myofascial Release.com. La brevedad y la rigidez hacen que un lado de su cuerpo, como las nalgas, se vuelva desigual, causando dolor en la cadera y la espalda baja. La liberación miofascial implica que el terapeuta masajee el área afectada mediante el uso de fuerzas de compresión para suavizar las fibras y las fascias a lo largo del gradiente muscular. La cantidad de presión utilizada dependerá de su sensibilidad y el grado de lesión.
Tipos de estiramiento
El estiramiento estático de la cadera implica estirar un grupo muscular o una articulación en una dirección durante un período de tiempo, generalmente unos 30 segundos. Esto disminuye la estimulación neural de los músculos, causando relajación y alargamiento de las fibras y las fascias, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. El estiramiento dinámico está moviendo sus articulaciones y músculos en su rango completo de movimiento repetitivamente, estimulando la actividad neuronal, aumentando la temperatura corporal y mejorando la elasticidad del tejido. Debe realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento como calentamiento y estiramiento estático después de un entrenamiento.
Lanzamiento auto-miosfasico
También puede realizar una liberación miofascial en usted mismo utilizando un rodillo de espuma, que es un tubo cilíndrico largo que está hecho de una espuma de poliestireno densa. Puede usar esta técnica para suavizar los tejidos tensos y sensibles de la cadera. Para rodar sobre las nalgas, coloque el rodillo de espuma en el suelo y siéntese encima del rodillo. Coloque el pie izquierdo en el suelo y cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla izquierda. Cambie su peso sobre su glúteo derecho y ruede suavemente hacia arriba y hacia abajo desde la parte superior de la pelvis posterior hacia su hueso sentado. Cuando encuentre un punto sensible en las nalgas, sosténgalo y frote suavemente el área hacia arriba y hacia abajo hasta que la sensibilidad disminuya. También puede usar el rodillo de espuma en los muslos externos para masajear las bandas de TI. Estírese sobre el rodillo en una posición de tabla lateral. Coloque el rodillo sobre su rodilla y ruede hasta las caderas. Haga esto en ambos lados.
Rotación supina de cadera
Este ejercicio estira las nalgas y la cadera lateral externa mientras mantiene el torso y los hombros estables en el suelo. Debe realizar estos ejercicios después de la liberación auto-miofascial. Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Dobla la pierna izquierda con el pie izquierdo en el suelo y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla. Gira la pelvis hacia la izquierda hasta que el pie derecho descanse en el suelo. No levante la parte superior de la espalda o el hombro derecho y el brazo del suelo. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas. Realice el estiramiento en ambos lados de su cadera dos veces.
