Pilates puede hacer mucho por tu cuerpo, incluyendo construir un núcleo fuerte y mejorar tu postura. El entrenamiento puede incluso ayudar a desarrollar su trasero, si ese es un objetivo personal, al activar los diferentes músculos de los glúteos y ayudar a desarrollar su movilidad y flexibilidad.
Anatomía de tus glúteos
Tres músculos primarios conforman su trasero: el glúteo máximo, el glúteo mínimo y el glúteo medio, según el American Council on Exercise (ACE). Si bien la mayoría de las personas tienden a enfatizar el máximo de glúteos en el entrenamiento, ya que es la porción más grande y más visible, es importante fortalecer las tres partes de su glúteo.
Según el ACE, su glúteo mayor es responsable de extender y rotar su cadera, ayudándole a entrar y salir de ejercicios como las sentadillas. El medio y el mínimo tienen roles similares, dependiendo de su posicionamiento. Ayudan a alejar la pierna de la línea media de su cuerpo y a estabilizar la pelvis.
Cómo cultivar tus glúteos
Al igual que cuando está construyendo sus bíceps o deltas, necesitará resistencia para hacer crecer sus glúteos, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
Si bien querrás incorporar una rutina semanal de entrenamiento de fuerza para construir una parte trasera más grande, también puedes usar otros entrenamientos, como Pilates, para variar la forma en que apuntas al músculo. Mat Pilates, que usa solo su peso corporal, implica muchos ejercicios que activan los músculos de los glúteos.
Reformer Pilates también puede ayudarlo a desarrollar su trasero, ya que puede ajustar los resortes y los cables para proporcionar diferentes niveles de resistencia. Si esta resistencia es suficiente para hacer crecer tu trasero depende de tu punto de partida. Si ya has estado en cuclillas y lanzándote en el piso del gimnasio, una sesión de Reformer puede ayudarte a mejorar tu mecánica para que puedas clavar esos ejercicios y obtener mejores resultados.
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Los mejores ejercicios de Pilates para tu trasero
Pilates ofrece una serie de ejercicios que activan los tres músculos de los glúteos. Si tu meta son los músculos de los glúteos más fuertes, úsalos además de movimientos como sentadillas con barra, estocadas con peso, sentadillas con una sola pierna y elevaciones con peso.
Los tres principales constructores de Pilates incluyen:
1. Aleteo de patadas
- Acuéstese sobre su abdomen sobre una colchoneta y gire la cabeza para descansar una mejilla en el piso.
- Deje que sus brazos descansen a los costados y extienda sus piernas detrás de usted.
- Apriete las piernas una hacia la otra y levántelas de la alfombra.
- Mantenga las caderas presionadas hacia el piso mientras agita las piernas rectas durante 30 a 60 segundos.
2. Inclinación pélvica de una pierna
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies separados a la distancia de las caderas.
- Levanta las caderas y siente un apretón en tu botín.
- Levante la pierna derecha hacia el techo, manteniendo las caderas levantadas.
- Lentamente baje las caderas casi hasta el piso y luego vuelva a levantarlo hasta la altura máxima.
- Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de lado con la pierna izquierda levantada.
3. Patadas laterales
- Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y los hombros apilados.
- Inhale y levante la pierna izquierda lo más alto que pueda.
- Exhala y baja la espalda hacia abajo.
- Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de lado.
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