Esperar a ver resultados después de comenzar una rutina de ejercicios puede ser agonizante. La pérdida de "peso", el número en la báscula, generalmente ocurre bastante rápido en los primeros días de ejercicio. Pero la pérdida de peso no es lo mismo que la pérdida de grasa. La pérdida de grasa puede llevar un poco más de tiempo, dependiendo de cuánto ejercicio haga y la calidad de su dieta.
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Puede notar que el número en la escala baja poco después de comenzar a hacer ejercicio; sin embargo, la pérdida de grasa probablemente no se notará por al menos unas pocas semanas.
Pérdida de peso versus pérdida de grasa
La pérdida de peso y la pérdida de grasa a menudo se usan indistintamente, pero son conceptos distintos relacionados con la composición corporal. Su peso corporal es el peso combinado de sus músculos, huesos, órganos, agua y grasa. La masa sin grasa es todo en tu cuerpo además de la grasa. Entonces, cuando habla de pérdida de grasa, habla de una proporción relativamente pequeña de su peso corporal total.
Cuando aumenta de peso, el número en la báscula, podría estar aumentando de peso, masa muscular o agua. Si está perdiendo uno de estos componentes y gana otro, el número en la escala podría no cambiar en absoluto. Si comienza un programa de ejercicios que incluye entrenamiento de fuerza, puede estar desarrollando masa muscular y perdiendo grasa a tasas similares, por lo que es posible que no vea demasiado el presupuesto de lectura de la escala.
Es por eso que no es una buena idea usar la escala como su único juez de progreso. Una mejor manera es tener en cuenta cómo se ve y se siente y cómo le queda la ropa. También puede tomar medidas de sus brazos, muslos y sección media, que le pueden decir si está perdiendo grasa.
En una prueba de pliegue de la piel, los calibradores se usan para medir el grosor de la grasa subcutánea, el tejido adiposo justo debajo de la superficie de la piel. Esto no es tan preciso como otras formas de prueba porque está sujeto a la experiencia y precisión de la persona que administra la prueba, así como a otras condiciones, como la hora del día, antes o después del ejercicio, los alimentos y las bebidas consumidas. y más.
Etapas de pérdida de peso
Según un artículo publicado en junio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la pérdida de peso ocurre en dos etapas. Aunque la primera etapa, que dura varios días o semanas, produce una pérdida de peso más rápida, es principalmente agua, proteínas y un pequeño grupo de carbohidratos almacenados. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir la pérdida muscular, por lo que las personas que siguen un programa de pérdida de grasa que incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden no ver un cambio de peso tan rápido.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta al aumento de la actividad y la disminución de la ingesta de calorías. Estos cambios son mecanismos reguladores tanto hormonales como neurales que causan disminuciones en el gasto de energía, descomposición de proteínas y otros procesos metabólicos. Estos procesos metabólicos agotan las reservas de carbohidratos y reducen el uso de proteínas en el cuerpo para obtener energía, aumentando así la dependencia de la oxidación de las grasas para obtener energía.
Esto lleva a la segunda fase de pérdida de peso. Esta etapa, que dura meses o años, se caracteriza por una tasa más lenta de pérdida de peso pero una tasa más alta de pérdida de grasa.
Sin embargo, la producción total de energía durante este período disminuye, debido a los cambios en el gasto de energía en reposo, así como a la termogénesis de actividad y no actividad (producción de calor). Además, la disminución del peso corporal conduce a una reducción en el gasto de energía durante el ejercicio debido a un menor costo energético de la actividad, como se señaló en el artículo de 2014 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Factores involucrados en la pérdida de peso
La pérdida de peso es muy individual, por lo que la tasa de pérdida de peso solo puede estimarse aproximadamente. Una miríada de factores, incluidos la genética, la edad, las afecciones médicas, los medicamentos, la falta de sueño y el estrés, afectan la cantidad de peso que perderá y con qué rapidez.
La genética juega un papel en el almacenamiento de grasa y en la facilidad con la que pierde peso. El tipo de cuerpo también es un producto de la genética. A las personas con ciertos tipos de cuerpo les resulta más difícil eliminar grasa o eliminar grasa específicamente de ciertas áreas de sus cuerpos. La edad ralentiza el metabolismo, por lo que si eres mayor, puede tomar más tiempo perder peso después del ejercicio que una persona más joven.
Algunas afecciones médicas, como el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad de la tiroides pueden dificultar que las personas pierdan peso. Incluso si hace mucho ejercicio y controla su dieta, su tasa de pérdida de peso puede ser más lenta. Ciertos medicamentos pueden causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden causar un aumento en la ingesta de calorías y resultados más lentos o la falta de resultados. El estrés aumenta los niveles de la hormona "lucha o huida" cortisol, que puede hacer que el cuerpo se aferre y aumente las reservas de grasa.
Su rutina de ejercicio
Finalmente, qué tan pronto pierda peso después de comenzar a hacer ejercicio depende de su programa de entrenamiento en particular, y puede variar significativamente. ¿Camina a paso ligero durante 30 minutos algunos días a la semana o está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tres días a la semana y levantando pesas cinco días a la semana? Esto hace una gran diferencia en el gasto de energía, tanto a través de actividad física y actividad como a través de la tasa metabólica en reposo.
Las formas de actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar rápido, no queman tantas calorías como las actividades más vigorosas como correr. Según Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 libras quema 149 calorías caminando a un ritmo de 3.5 millas por hora, y 372 calorías corriendo a un ritmo de 6 millas por hora. Esa es una gran diferencia en el gasto de calorías durante una semana o un mes y tendrá un impacto significativo en la cantidad de peso que pierde y con qué rapidez.
En segundo lugar, si no está entrenando con fuerza, puede esperar que su peso en la báscula sea más bajo, pero también puede esperar que su tasa de pérdida de grasa sea más lenta. Esto se debe a que la masa muscular es más metabólicamente activa que la masa grasa. Tener más músculo aumenta su tasa metabólica en reposo, por lo que quemará más calorías durante el día, incluso cuando no esté haciendo ejercicio.
Si bien el ejercicio vigoroso no es para todos, si desea ver los resultados más rápidos, intente aumentar la intensidad de su entrenamiento, incluso si eso significa trotar en lugar de caminar. Además, es posible que no desee entrenar con fuerza, pero es crucial para perder peso y mantenerlo. Según la Clínica Mayo, también proporciona una serie de otros beneficios, que incluyen huesos más fuertes, mejor equilibrio, reducción de los síntomas de enfermedades crónicas e incluso una función cognitiva mejorada.
