Las flexiones son un ejercicio perenne por una muy buena razón: activan múltiples músculos principales arriba y abajo de la parte delantera y trasera del torso. Si está tratando de fortalecer los músculos de la espalda, las flexiones pueden ayudarlo cuando realiza ciertos ajustes. Sin embargo, tenga en cuenta que ninguna flexión entrenará de manera integral esta área.
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Mejora de la flexión básica
La flexión estándar no funciona con el dorsal ancho o "dorsales", que son los músculos debajo de los omóplatos que mejoran la codiciada forma de "V". Pero sí trabajan los músculos extensores de la espalda (erectores de la columna) que corren longitud del giro a cada lado, lo que nos permite estar de pie y girar nuestros troncos.
Al hacer flexiones, mantener los omóplatos hacia atrás aumenta la activación de los músculos romboides y trapecios ubicados en la parte superior de la espalda.
Otro beneficio menos conocido de hacer flexiones es que trabajan los músculos abdominales, que son muy importantes para la estabilidad de la espalda. Trabajan particularmente el transverso abdominal (AT), que es la mentira más profunda de todos los músculos abdominales. Aunque no es visible como el recto abdominal, desempeña un papel clave en la estabilidad pélvica y la debilidad se ha relacionado con el dolor lumbar. Para mejorar la activación de la TA al hacer flexiones, prepara tu abdomen como si esperaras un golpe en el intestino y mantén la tensión durante el ejercicio.
Evitar el estrés de la espalda baja
Si bien las flexiones de brazos básicas pueden ser muy buenas para la espalda, algunas personas pueden encontrar que causan dolor, particularmente en la parte inferior de la espalda. Esto se debe a que la posición de flexión ejerce presión sobre los músculos del tronco, lo que a su vez puede estresar las vértebras lumbares. En un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science en 2014, se demostró que hacer flexiones con el tronco flexionado hacia arriba, como en una posición de "Perro mirando hacia abajo" en el yoga, previene la extensión excesiva de la espalda baja. También se demostró que esta posición causa más activación del serrato anterior, el músculo que tira de los omóplatos hacia adelante y alrededor de la caja torácica.
Pike Press
El Pike Press es la variación del núcleo duro del tronco flexionado mencionada anteriormente con una gran recompensa para todo el trapecio, el músculo plano y ancho que cubre la parte posterior del cuello y la mayor parte de la parte superior de la espalda. También activa el serrato anterior.
Paso 1
Coloque dos bancos uno al lado del otro, pero con suficiente espacio entre ellos para que su cabeza entre. Arrodíllese longitudinalmente con una rodilla en cada banco y las manos en un extremo de los bancos y los pies en el otro.
Paso 2
Levante el trasero en el aire para que su cuerpo se acerque a una posición V invertida, manteniendo los brazos, la espalda y las rodillas rectas.
Paso 3
Dobla los brazos y baja la cabeza entre los extremos de los dos bancos, luego empuja hacia arriba a la posición original.
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