La escultura corporal, también llamada entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, es una forma de ejercicio que utiliza peso externo o resistencia o su propio peso corporal para estresar los músculos. El resultado final son músculos recién tonificados o esculpidos. La escultura corporal puede ayudarlo a ponerse en forma, tonificar el cuerpo y perder peso. Los principios básicos de la escultura corporal son simples, incluso para principiantes y no requieren mucho equipo. Hacer una rutina de esculpir el cuerpo puede brindar muchos beneficios para hombres y mujeres: un aumento en la masa muscular magra, una mayor fuerza y huesos y articulaciones más fuertes. El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo, lo que resulta en más calorías quemadas en todo lo que haces.
Antes de empezar
Si nunca antes has hecho ningún tipo de programa de ejercicios, eres un principiante. Asegúrese de obtener la luz verde de su médico antes de comenzar. Si se lesionó o se sometió a una cirugía, puede ser considerado un principiante debido a la pérdida de fuerza o rango de movimiento y debe modificar o simplificar su entrenamiento a un nivel de principiante. Lo mismo ocurre con las mujeres postnatales. Y si usted ha sido un adicto al cardio y nunca incluyó la escultura corporal en su rutina, también es un principiante.
Equipo
No necesita mucho equipo cuando comienza a esculpir el cuerpo. Primero, necesitará un conjunto de pesas de mano o bandas de resistencia en un peso lo suficientemente pesado como para desafiarlo. Si no tiene ninguno, use latas del armario de su cocina o jarras llenas de galones. También necesitará una colchoneta o un área alfombrada, si está trabajando en casa, y un espejo para observar su forma. Los principiantes también pueden beneficiarse al usar una pelota de ejercicios o una pelota de fisioterapia. Asegúrese de seleccionar uno que sea adecuado para su altura para evitar lesiones y forma incorrecta. También puedes usar videos de ejercicios.
Ubicación
Puede esculpir el cuerpo en casa, en el gimnasio o al aire libre utilizando bancos de parque, los escalones delanteros o la acera en la entrada de su casa. Hacer una rutina de esculpir el cuerpo en un gimnasio le da acceso a máquinas diseñadas para principiantes, que pueden ser más seguras que las pesas libres, y entrenadores personales, si necesita algunos consejos.
Frecuencia
Cuando acabas de comenzar un programa de escultura de cuerpo completo, haz ejercicios tres o cuatro veces por semana. Cuando levantas pesas, tus músculos se desgarran, por lo que debes esperar al menos 24 horas entre cada rutina para recuperarte. El proceso de reparación muscular es cómo tus músculos se fortalecen. Elija un horario de lunes, miércoles, viernes o domingo, martes, jueves, sábado, permitiendo al menos 24 horas entre cada entrenamiento.
Ejercicios
El programa para principiantes se dirige a todos los músculos principales del cuerpo, ya sea en una sola articulación (flexión de bíceps) o en ejercicios múltiples (sentadillas, flexiones). Haz una o dos series de 10 a 15 repeticiones (repeticiones).
Cuando hagas sentadillas, siéntate para que tus rodillas no pasen de tus pies. También puede colocar una pelota de ejercicios entre la parte baja de la espalda y una pared para hacer sentadillas mientras sostiene pesas de mano.
Cuando haces estocadas o haces sentadillas, da un paso adelante con un pie y baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, formando ángulos de 90 grados. El movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo, no de atrás hacia adelante.
Para hacer un puente, acuéstese de espaldas, empuje hacia arriba a través de los talones levantando las caderas y apretando el trasero. Asegúrese de comprometer sus abdominales.
Para hacer una buena flexión, coloque las manos debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los hombros alejados de las orejas y mantenga los abdominales contraídos. Si es necesario, haz flexiones con las rodillas o contra la pared.
Realiza elevaciones laterales de los hombros manteniendo una ligera flexión en el codo mientras levantas los brazos hacia los lados. No encorves los hombros.
Cuando hagas flexiones de bíceps o extensiones de tríceps, no balancees los brazos. Estás haciendo trampa si confías únicamente en el impulso para levantar el peso, usa un peso más ligero si es necesario.
