Independientemente de si alguien es un nadador competitivo o recreativo, la resistencia es un componente crucial para nadar bien. Tener una capacidad bien desarrollada para continuar nadando durante un período prolongado mejora el rendimiento y es un seguro contra el peligro de cansarse demasiado para volver a la orilla cuando nade en aguas abiertas.
El entrenamiento para una mejor resistencia a la natación es un poco más complicado que simplemente dedicar más tiempo a la piscina; Es importante entrenar de manera inteligente. Aquí hay algunas formas prácticas de desarrollar más resistencia en la natación utilizando una combinación de ejercicios en tierra firme y ejercicios en el agua.
Ejercicio en tierra seca para construir resistencia para nadar
La natación es una actividad de todo el cuerpo que utiliza casi todos los músculos del cuerpo. Según un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 del Journal of Human Kinetics, el entrenamiento en tierra seca mejoró tanto la fuerza de natación como el rendimiento en 26 nadadores masculinos. Por lo tanto, desarrollar la fuerza muscular y la resistencia al entrenar lejos del agua puede ser la forma de desarrollar más resistencia.
Entrenamiento de piernas para resistencia de natación
Cada golpe de natación requiere movimiento de las piernas, por lo que trabajar en más fuerza y resistencia con el entrenamiento de resistencia debería significar una mejor resistencia cuando está en el agua. Un estudio en la edición de junio de 2014 de Sports Medicine concluyó que los ejercicios de fuerza mejoraron significativamente el tiempo de natación y la economía de movimiento después de solo unas cinco semanas de entrenamiento.
Las sentadillas son una forma eficiente de entrenar para una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo porque ambas piernas trabajan al mismo tiempo.
CÓMO HACERLO: Párate frente a un estante para sentadillas con la barra colocada a la altura de los hombros. Coloque la barra detrás de su cuello y aléjese del estante para sentadillas. Con la espalda recta y las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros, descienda en una posición en cuclillas (muslos paralelos al suelo). Termina la repetición levantando el cuerpo a la posición inicial.
Use un peso que permita entre ocho y 10 repeticiones y haga cinco series para construir una mejor resistencia de natación.
: Los 5 ejercicios de piernas más efectivos.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la resistencia a la natación
Los músculos de la parte superior del cuerpo que más influyen en la resistencia a la natación son los de la espalda y los hombros. Un estudio de investigación en el Journal of Human Kinetics de septiembre de 2011 determinó que la fuerza en el desplegable lat predijo con precisión el rendimiento de la natación.
CÓMO HACERLO: Comience el estiramiento hacia abajo lat sentándose en la máquina desplegable y agarrando la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Tire de la barra hacia abajo hasta el nivel del cuello y lentamente levante la barra hasta la posición inicial. Seleccione un peso que permita entre 10 y 20 repeticiones de tres a cinco series.
Entrenamiento básico para desarrollar resistencia de natación
La natación se basa en un núcleo potente y estable que actúa como una conexión estabilizadora entre la parte superior e inferior del cuerpo. Un núcleo débil tendrá un impacto negativo en la resistencia en muchos deportes, no solo en la natación.
Los tablones frontales son un súper ejercicio para desarrollar una mayor resistencia en los músculos centrales.
CÓMO HACERLO: Comience recostándose sobre su vientre con ambos codos cerca del torso y debajo de los hombros. Con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante, levante el cuerpo tanto en los codos como en los dedos de los pies mientras mantiene la espalda y las caderas rectas. Mantenga la posición de la tabla durante más de un minuto para mejorar la resistencia a la natación con un conjunto apretado de abdominales.
Los tablones laterales desarrollan los músculos oblicuos a cada lado de la cintura.
CÓMO HACERLO: Comience recostándose sobre un lado y manteniendo los dos pies juntos. Contrae el núcleo y levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza y las rodillas hasta los pies. Mantenga esta posición durante al menos un minuto en cada lado para desarrollar poderosamente los músculos oblicuos de manera uniforme.
Desarrollo de resistencia a la natación en el agua
Aquí hay tres formas de construir una mayor resistencia a la natación en el agua:
1) Mejorar la técnica de natación: al perfeccionar la técnica de natación, un nadador será más eficiente en energía para ir más lejos y nadar más tiempo. Consulte a un entrenador, ya que la natación es increíblemente técnica y se beneficia del entrenamiento práctico.
2) Ritmo respiratorio: en lugar de contener la respiración, encuentre un ritmo respiratorio que mantenga el cuerpo lo suficientemente oxigenado para nadar a largo plazo.
3) Cambie los objetivos: establezca un nuevo objetivo de distancia o tiempo (más largo) para impulsar el cuerpo hacia un mejor rendimiento en el agua.
