Cuando estás parado normalmente, ¿tus rodillas se doblan ligeramente hacia afuera? Si es así, es posible que tenga las piernas arqueadas, cuyo nombre correcto es genu varum . La afección puede originarse en la infancia o desarrollarse con el tiempo. Las piernas arqueadas en adultos pueden causar dolor de rodilla.
En algunos casos, esta condición es "fija" (no podrá alterar la posición de los huesos) y requiere cirugía. Si es causado por músculos tensos de la cadera, puede realizar ejercicios que fortalezcan los músculos para volver a colocar las rodillas en su lugar y estirar los músculos que las están sacando.
Comprender Genu Varum
Las piernas arqueadas reciben su nombre de la forma de su pierna cuando tiene la afección. Tus piernas realmente se ven como la curva de un arco. La parte superior, las caderas y la parte inferior, los tobillos, están en una posición normal. Sus rodillas se doblan hacia afuera como si estuvieran tratando de alejarse unas de otras.
Genu varum no solo es causado por las rodillas que se extienden hacia un lado. También hay una ligera rotación de los huesos de las piernas. Giran hacia un lado, lo que presiona las rodillas hacia afuera.
Como arreglarlo
Para arreglar las rodillas arqueadas, debe acercar las rodillas, lo que se llama aducción . También debe girar las rodillas hacia atrás, lo que se denomina rotación interna .
Algunas personas tienen caderas diseñadas para presionar sus piernas hacia un lado, lo que hace que corregir este problema sea aún más difícil. Si ese es el caso, puede sentir cierta tensión en las caderas durante estos ejercicios. En ese caso, no presione demasiado los ejercicios y evite cualquier cosa que sea dolorosa para las caderas o las rodillas.
Los músculos que desea trabajar son sus aductores, que empujan sus rodillas uno hacia el otro, y sus músculos rotadores internos. Los músculos que deseas estirar son tus glúteos, que tiran de tus rodillas hacia un lado y rotan tu pierna externamente.
1. Foam Roller Toe Touch
Sostener un rodillo de espuma entre las piernas mientras toca los dedos de los pies activará los aductores y ayudará a jalar las rodillas.
Cómo: Coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre las rodillas. Párese con los pies a unos centímetros el uno del otro. Apriete el rodillo de espuma entre las piernas, mantenga las rodillas rectas y doble hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Baja lo más que puedas, luego vuelve a subir y levanta los brazos por encima. Repite 10 veces.
2. Sentadillas en cuclillas
Use este ejercicio para usar los músculos del interior del muslo más que los músculos del exterior para ponerse en cuclillas. Esto ayuda a fortalecer los músculos que empujan las rodillas hacia el centro.
Cómo: Comience a pararse con los pies separados tres pulgadas. Gire los dedos de los pies uno hacia el otro hasta que los dedos gordos se toquen. Luego, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y estira tus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, pero no se preocupe si no baja tanto como lo haría normalmente. Es normal que su rango de movimiento esté limitado en este ejercicio.
3. Rotación interna de la cadera tendida de lado
Use este ejercicio para apuntar a los músculos que giran la pierna y apuntan las rodillas hacia adelante. Son un músculo difícil de aislar, pero este ejercicio se encarga de eso.
Cómo: Acuéstese de lado con las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas a 90 grados. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas con los pies detrás de usted. Mantenga las rodillas juntas y levante el pie superior del pie inferior, girando la pierna superior hacia adentro.
Levántelo tan alto como pueda mientras mantiene las rodillas dobladas, luego bájelo lentamente. Repita 10 veces en cada pierna. Puede agregar una banda de resistencia en miniatura para un poco de resistencia adicional.
4. Figura cuatro estiramiento
Este estiramiento de glúteos ayudará a relajar los poderosos músculos de la cadera para permitir que las rodillas entren un poco, lo que ayudará a las piernas arqueadas.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna derecha y coloque la parte externa del tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Alcance el espacio entre la rodilla izquierda y la derecha con el brazo derecho para agarrar la parte delantera de la espinilla izquierda. Lleve su mano izquierda debajo de su pie derecho y tome la parte delantera de su espinilla izquierda con esa mano también.
Inclínese hacia atrás y abrace la rodilla izquierda hacia el pecho, estirando el glúteo derecho. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
