Los anacardos, también conocidos como nueces de kaju, son una de las nueces más consumidas en el mundo y la tercera nuez de árbol más comúnmente producida. Los anacardos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes. Nueces como estas pueden ayudar a soportar la pérdida de peso y también pueden mejorar otros aspectos de su salud.
Información nutricional del anacardo
Una porción de nueces generalmente se considera entre una onza y una onza y media. Una onza de anacardos equivale a aproximadamente 18 anacardos. Según el USDA, una onza (28 gramos) de anacardos crudos tiene 157 calorías, 12.5 gramos de grasa, 5.2 gramos de proteína y 8.6 gramos de carbohidratos (0.9 gramos provienen de fibra). Esto significa que hay 7.6 carbohidratos netos por onza de anacardos crudos. Los anacardos también contienen varios nutrientes, que incluyen:
- 11 por ciento del valor diario (DV) para el hierro
- 20 por ciento de la DV para magnesio
- 13 por ciento de la DV para fósforo
- 15 por ciento de la DV para zinc
- 69 por ciento de la DV para cobre
- 20 por ciento de la DV para manganeso
- 10 por ciento de la DV para selenio
- 10 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B5
- 7 por ciento de la DV para vitamina B6
- 8 por ciento de la DV para vitamina K
Los anacardos son una buena fuente de ácidos grasos omega, con un 13 por ciento del valor diario de ácidos grasos omega-6 y pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 también. Los anacardos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitaminas del complejo B, potasio y calcio.
Según un estudio realizado en agosto de 2015 en el Journal of Food Science and Nutrition , los anacardos también contienen una variedad de otros nutrientes, como luteína y zeaxantina, antioxidantes y otros compuestos bioactivos beneficiosos.
Los anacardos a menudo se consumen en una variedad de formas. Por lo general, se tuestan en seco o se convierten en una forma de mantequilla de nuez. Debe tener en cuenta que los anacardos tostados y sin sal tienen algunas calorías más (163 calorías) en comparación con los anacardos crudos. También tienen un poco más de grasa y carbohidratos (13, 2 gramos y 9, 3 gramos por onza, respectivamente) y un poco menos de proteínas (4, 3 gramos por onza).
La mantequilla de anacardo tiene la menor cantidad de nutrientes pero la mayoría de las calorías de cualquier producto puro de anacardo, con 167 calorías por onza. La mantequilla de anacardo tiene la mayor cantidad de grasa (14 gramos por onza), aproximadamente la misma cantidad de proteína (5 gramos por onza) y un poco menos de carbohidratos (7, 8 gramos por onza). En forma de mantequilla de anacardo, un tamaño de porción saludable se considera dos cucharadas.
Beneficios para la salud de los anacardos
Las nueces se consideran bocadillos saludables. Según el estudio publicado en el Journal of Food Science and Nutrition , las nueces de árbol como los anacardos pueden mejorar la densidad mineral ósea y la salud mental y apoyar la pérdida de peso. Los anacardos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de problemas como el síndrome metabólico y la diabetes.
Desafortunadamente, muchas personas evitan estos alimentos saludables porque son ricos en calorías y grasas. Según la Clínica Cleveland, una porción de nueces del tamaño de una onza generalmente contiene entre 160 y 200 calorías. En la mayoría de los casos, las nueces son principalmente grasas, con un contenido de grasa de entre 80 y 90 por ciento.
Afortunadamente, las nueces tienen una cantidad sustancial de grasas saludables, que son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega. A diferencia de las grasas no saludables, las grasas saludables en realidad pueden ayudar a mejorar el colesterol y la salud del corazón. De hecho, consumir solo cinco onzas de nueces por semana puede reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas relacionados.
La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda que la mayoría de las personas consuman aproximadamente 65 gramos de grasa por día. La mayor parte de esta grasa debe provenir de grasas saludables, en lugar de grasas no saludables (como las grasas saturadas o grasas trans), lo que significa que los anacardos son perfectamente saludables para incorporar a su dieta. Sin embargo, a diferencia de muchos otros alimentos grasos, las nueces de árbol como los anacardos no afectarán negativamente su peso.
Perder peso con anacardos
Según un estudio realizado en julio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition , las nueces de árbol requieren mucha energía para que su cuerpo las digiera, y es posible que su cuerpo ni siquiera absorba todas sus calorías. También lo ayudan a sentirse más lleno durante más tiempo, a diferencia de los bocadillos poco saludables, gracias a su contenido de grasas, proteínas y fibra. Sin embargo, las nueces de árbol por sí solas no promoverán la pérdida de peso. Los anacardos son más saludables cuando los comes en lugar de las grasas no saludables, en lugar de las grasas no saludables.
Los anacardos pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso al actuar como alternativas a los ingredientes poco saludables en sus alimentos. Considere cubrir su ensalada con anacardos tostados, en lugar de trocitos de tocino ricos en grasas saturadas, por ejemplo, o crutones ricos en carbohidratos. Los anacardos también son una merienda conveniente y son mucho mejores para usted que el chocolate, los ositos de goma, las papas fritas y otros alimentos procesados o basura comúnmente consumidos.
Aunque los anacardos pueden parecer aburridos en comparación con las papas fritas o los pretzels, incluso puede agregar un poco de sal de ajo u otras especias para cambiar el sabor de los anacardos. Harvard Health Publishing sugiere agregar nueces, como anacardos, a las verduras o ensaladas cocidas, pero no más que un puñado. Esto significa que aproximadamente una onza de anacardos es la merienda ideal para incorporar a una dieta saludable.
Anacardos y Dietas Keto
Las personas que alteran los macronutrientes en sus dietas no consumen las cantidades recomendadas por el USDA de grasas, carbohidratos y proteínas. De hecho, una forma popular de pérdida de peso es probar dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, que son dietas altas en grasas. Esencialmente, las personas consumen más grasa, menos carbohidratos y aproximadamente la misma cantidad de proteínas para soportar la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en grasas como la carne grasa, el pescado graso, los aceites, las mantequillas, el coco y el aguacate son muy importantes para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Dado que las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa y están llenas de nutrientes esenciales como la fibra, también son un alimento recomendado para las personas que toman estas dietas.
Los anacardos pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso como parte de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica. Sin embargo, a menudo no son la primera opción de nuez de las personas. Esto se debe a que otras nueces son más altas en grasas y bajas en carbohidratos en comparación con los anacardos.
A menos que siga una dieta bastante liberal y baja en carbohidratos, 7.6 carbohidratos netos generalmente se consideran excesivos para estas dietas. Si sigue una dieta estricta baja en carbohidratos o cetogénica y está buscando una nuez que pueda ayudarlo a perder peso, pruebe las nueces o los piñones. Estas nueces tienen más fibra y menos carbohidratos.
