Llevar demasiada grasa corporal aumenta el riesgo de enfermedades, particularmente enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Las escalas de grasa corporal, las pruebas de calibre y las exploraciones médicas le indican el porcentaje de grasa que tiene en su cuerpo. La masa de grasa consiste en grasa esencial, la sustancia que forma la estructura de sus órganos internos, médula ósea y sistema nervioso central, así como la grasa de almacenamiento que regula la temperatura de su cuerpo e hincha la cintura y las caderas. El resto del peso de su cuerpo proviene de la masa magra, que incluye sus músculos, huesos y tejidos conectivos.
Masa magra y su importancia
La masa corporal magra consiste en sus huesos, ligamentos, tendones, órganos internos y músculos. Debido a la grasa necesaria dentro de la médula ósea y los órganos internos, la masa magra sí incluye una pequeña cantidad de grasa esencial. El análisis de la composición corporal se ajusta a estas pequeñas cantidades de grasa esencial, para que pueda obtener una medida precisa de su masa libre de grasa.
Tener un alto porcentaje de masa magra aumenta tu metabolismo, por lo que es más fácil mantener un peso saludable en general. Sus órganos internos, por ejemplo, tienen una tasa metabólica que es de 50 a 100 veces mayor que su peso equivalente de grasa. La tasa metabólica del músculo no es tan alta como la de los órganos, pero sigue siendo significativamente más alta que la del tejido adiposo.
Una alta proporción de masa magra también reduce la inflamación. En un artículo de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores de la Universidad de Tufts explican que las células grasas pequeñas en personas delgadas promueven una función saludable, mientras que las células grasas aumentadas en personas con sobrepeso u obesas promueven inflamación y enfermedades crónicas.
Niveles saludables de masa magra
La composición corporal generalmente se presenta como un porcentaje de grasa corporal, no como un porcentaje de masa magra. Un porcentaje de grasa corporal saludable es entre 15 y 20 por ciento para hombres y 20 y 25 por ciento para mujeres. El porcentaje restante se compone de masa magra, lo que significa que un porcentaje de masa magra saludable para los hombres es del 80 al 85 por ciento para los hombres y del 75 y 80 por ciento para las mujeres.
Los atletas y entusiastas del ejercicio físico tienen un mayor porcentaje de masa magra debido a las demandas de sus regímenes deportivos y de ejercicio. Sin embargo, estas personas nunca deberían alcanzar el 100 por ciento de masa magra. Deben llevar algo de grasa esencial en los órganos internos y el sistema nervioso central, que promedia alrededor del 3 por ciento para los hombres y el 13 por ciento para las mujeres. Las mujeres llevan más grasa esencial debido a las necesidades de mantener al feto durante el embarazo y amamantar a un nuevo bebé. Nunca debe sumergirse por debajo de los niveles de grasa esenciales ni arriesgarse a complicaciones de salud.
Masa magra, composición corporal y control de peso
Puede cambiar la cantidad de masa magra en su estructura al desarrollar músculo y perder grasa. Se necesita tiempo y esfuerzo para construir el tejido, pero terminas luciendo más saludable, sintiéndote más fuerte y teniendo más resistencia. Combine un programa cuidadosamente planificado que combine un excedente de calorías de 250 a 500 calorías diarias con entrenamiento con pesas dirigido. La mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en una semana es aproximadamente 1/2 libra, al menos cuando está comenzando. En el transcurso de un año de trabajo enfocado en el desarrollo muscular, puede ganar un promedio de 0.4 libras de aumento muscular por semana, ya que el crecimiento muscular se ralentiza a medida que se pone en forma. Una vez que haya desarrollado la masa magra que desea, puede eliminar la grasa reduciendo su consumo de calorías, por lo que está comiendo 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema al día.
Sin embargo, vivir un estilo de vida sedentario o perder peso demasiado rápido te hará perder masa magra. Por cada libra que pierda mientras está sedentario, aproximadamente el 25 por ciento será masa muscular magra. Comer menos de 1, 200 calorías por día también fomenta la pérdida de masa muscular. Por otro lado, si eres sedentario y comes más calorías de las que necesitas, ganarás grasa.
Envejecimiento y masa corporal magra
A medida que envejece, naturalmente pierde masa corporal magra. La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es más frecuente después de los 50 años y ocurre a una tasa de aproximadamente 1 a 2 por ciento por año, explica una revisión de 2003 en el Journal of Gerontology. La densidad ósea también disminuye ligeramente a medida que envejece, lo que reduce aún más el peso de su masa corporal magra. En promedio, puede esperar ganar aproximadamente 1 libra de grasa por año y perder 1/2 libra de músculo entre los 30 y 60 años. El resultado neto es aproximadamente 15 libras de pérdida muscular y 30 libras de grasa ganada. Es posible que su peso neto no cambie, pero la composición cambia.
La pérdida de masa muscular tiene consecuencias más allá de cambiar su tamaño y forma. Pierdes fuerza, capacidad cardiovascular y potencial para quemar calorías. El entrenamiento con pesas compensa la pérdida de músculo y condición física a medida que envejece, pero no puede evitarlo por completo. La nutrición, especialmente la ingesta adecuada de proteínas, también ayuda a mejorar la sarcopenia. Elija opciones magras y completas, que incluyen pechuga de pollo, carne magra o carne molida, pescado y huevos.
