¿Te preguntas cómo ser flexible rápidamente? La flexibilidad es el núcleo de cada programa de ejercicio y entrenamiento porque un cuerpo ágil puede realizar más movimientos con un menor riesgo de lesiones. El aumento de la flexibilidad en un mes se realiza a través de un régimen de estiramiento dedicado.
Propina
Calentar ligeramente antes de estirar para aumentar el flujo sanguíneo mientras se activan los músculos.
Beneficios de la flexibilidad
Los beneficios de la flexibilidad son bien conocidos, pero muchas personas continúan omitiendo el proceso de estiramiento. Según Ace Fitness, la flexibilidad reduce el riesgo de lesiones al tiempo que aumenta el rango de movimiento y las capacidades de movimiento. El riesgo reducido de lesiones solo hace que la inversión de tiempo valga la pena.
El aumento en la capacidad de rendimiento también hace que la flexibilidad sea una gran ventaja para los atletas. Incluso los no deportistas disfrutarán de estos beneficios, ya que el cuerpo es más flexible y los movimientos tienen menos resistencia de los músculos y las articulaciones rígidos. Muchas personas son naturalmente flexibles, pero la mayoría de las personas realmente necesitan estirarse y trabajar duro para obtener ganancias.
Aunque un cuerpo flexible viene cargado de beneficios, aumentar la flexibilidad requiere un enfoque de estiramiento muy consistente y dedicado. Puede estirar sin resistencia o con resistencia ; ambos enfoques funcionan bien cuando se usan adecuadamente. Se agrega resistencia a medida que se gana fuerza y flexibilidad y los músculos y las articulaciones pueden manejar más presión.
Rutinas regulares de estiramiento
El aumento de la flexibilidad en un mes requiere una rutina diaria. Incorpore estiramientos en sus entrenamientos y estírelos varias veces por semana cuando haya tiempo disponible para un trabajo extra. La gran clave para cualquier rutina de estiramiento es realmente tomarse el tiempo. Cinco minutos es inadecuado — realmente necesitas al menos 20 minutos para un estiramiento razonable antes del entrenamiento.
También es útil aumentar la flexibilidad a través de sesiones de ejercicios de estiramiento solamente. Una hora o más de ejercicios de calentamiento y estiramientos realmente pueden mejorar su flexibilidad. Si se pregunta cómo ser más flexible en un corto período de tiempo, este es un buen enfoque. Haz una hora completa al menos tres veces por semana para apuntar a los músculos de todo tu cuerpo.
Una buena evaluación de su flexibilidad actual implica el escenario clásico de tocar los dedos de los pies. La rigidez en la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales significa que carece de flexibilidad central. Pruebe si puede tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas como una evaluación semanal de sus mejoras durante todo el mes de entrenamiento de flexibilidad para evaluar cómo ser más flexible. Después de que termine el mes y haya aumentado la flexibilidad, continúe usando la medición mientras mantiene y mejora sus ganancias.
Calentamiento para estirar
El calentamiento no es obligatorio de ninguna manera, pero una pequeña cantidad de movimiento puede aumentar el ritmo cardíaco y ayudarlo a prepararse para una sesión de estiramiento. Un calentamiento típico consiste en trotar ligero, saltos y movimientos básicos para que el cuerpo se mueva.
Los calentamientos a menudo también se combinan con estiramientos dinámicos, dicen los expertos de Ace Fitness. Haga unos minutos de caminata o trote ligero, y agregue algunas estocadas, barajaduras, pedales y giros del torso como parte de una rutina básica de calentamiento. No está presionando con fuerza durante este proceso, sino que simplemente se está aflojando antes de sumergirse en los estiramientos estáticos y dinámicos más profundos que realmente impulsarán su flexibilidad.
Tipos de estiramientos
Se logra una mayor flexibilidad al estirar y eso requiere conocimiento de estiramientos específicos . Una desventaja común para ganar flexibilidad es un número limitado de tramos conocidos. Además, trabajar solo las áreas que se sienten rígidas conduce a una cantidad limitada de flexibilidad obtenida. Trabajar todo su cuerpo en una sesión de estiramiento minuciosa y bien planificada es el medio más productivo para obtener una mayor flexibilidad en un mes.
Según ExRx.net, los estiramientos estáticos se usan comúnmente e implican movimientos simples con poca resistencia. Incluir un compañero para agregar resistencia a algunos movimientos también te ayuda a avanzar más en cada movimiento. Un estiramiento estático típico es alcanzar los dedos de los pies y sostenerlos durante 10 segundos, o hacer una estocada y mantener la posición para estirar los flexores de la cadera. Estos tramos son rutinarios y funcionan bien para la construcción de flexibilidad.
Los estiramientos dinámicos implican movimiento para trabajar un área específica. En lugar de mantener una sola posición, como con el estiramiento estático, un estiramiento dinámico utiliza un movimiento para agregar rango al estiramiento. En lugar de simplemente tocar los dedos de los pies, alcanzarás el cielo y luego te inclinarás lentamente al tocarlos. Otro estiramiento dinámico común es el movimiento del molino de viento para estirar los brazos y los hombros.
Yoga para la flexibilidad
¿No quieres planificar tu rutina de estiramiento todos los días? Únete a una clase de yoga si quieres aprender a ser flexible rápidamente. Comience en un grupo de principiantes y vaya al estudio de yoga varias veces por semana para mejorar realmente su flexibilidad. Las clases son prolíficas, por lo que no es difícil encontrar un buen estudio para entrenar en términos flexibles.
El yoga se presenta en muchas formas diferentes, con todo, desde clases básicas hasta Bikram en habitaciones con calefacción, señala el American College of Sports Medicine. Experimente con diferentes tipos de prácticas hasta que encuentre algo que funcione bien para sus necesidades. Las habitaciones con calefacción pueden ayudar a aflojar los músculos, y el aumento del sudor es bueno para la desintoxicación. Sin embargo, el calor es incómodo para muchas personas, y una clase más general es un buen punto de partida.
Power yoga agrega más elementos de entrenamiento de fuerza a la rutina mientras continúa centrándose en la flexibilidad. A medida que ganes fuerza en una clase básica y desees superar los límites hacia el final de tu mes de entrenamiento, considera pasar a una clase de yoga potente.
El yoga solo requiere una colchoneta y ropa cómoda para participar. Puede pagar las clases, encontrar una clase estilo centro comunitario o utilizar recursos gratuitos como videos en línea. Sin embargo, las clases de estudio agregan una cultura de capa, y la compra de una membresía mensual en un gimnasio o estudio alentará la participación.
El mantenimiento es clave
Centrarse en estirarse durante un mes realmente puede ayudar a su flexibilidad , pero no mantener esas ganancias puede conducir a pérdidas. Su cuerpo puede volver a una fase más rígida, y esencialmente necesitará comenzar de nuevo si no se mantiene la flexibilidad. El estiramiento es realmente una opción de estilo de vida que se realiza al menos algunas veces por semana, e incluso a diario si se desea.
Puede pasar por fases donde el yoga es intensivo y realmente empuja los límites de su flexibilidad. A la larga, sin embargo, el estiramiento requiere consistencia; es ideal incorporar series de estiramientos estáticos y dinámicos simples en su rutina de ejercicios. Empuje cuando desee realmente estirar los músculos o cuando se esté preparando para un evento, y mantenga la flexibilidad durante los períodos de entrenamiento más lentos y menos intensos.
Además, mantenga su fuerza central para ayudar con la flexibilidad. Un núcleo fuerte aumenta su capacidad para realizar estiramientos difíciles, yoga y movimientos atléticos. Concéntrese en la postura y trabaje a través de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos básicos al menos algunas veces por semana.
