Cambia tu rutina de flexiones para variar los músculos que desafías. Cuando cambias el viejo push-up simple y lo realizas desde una pendiente, pones más énfasis en la parte inferior del cofre.
La intensidad del movimiento depende de la altura de la pendiente. Use una inclinación alta, como una encimera, y obtendrá menos intensidad; Una inclinación más baja, como un escalón del porche, aumenta la dificultad del movimiento.
Cómo hacer una lagartija inclinada
Una lagartija inclinada implica las mismas señales de forma importantes, como mantener el torso recto y las manos separadas por los hombros, como una flexión estándar.
Paso 1
Coloque sus manos planas sobre una superficie inclinada a una distancia de los hombros. Camina tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus talones hasta tus hombros. Prepara tus abdominales.
Paso 2
Dobla los codos para formar un ángulo de 45 grados con el tronco. Baje solo hasta que sus codos estén paralelos a su espalda.
Paso 3
Extiende tus codos para volver a la posición inicial para completar una repetición.
Músculos trabajados
Cuando estás haciendo una lagartija inclinada, se disparan varios músculos.
Motores primarios y sinérgicos
Estos son los músculos directamente afectados y entrenados con la lagartija inclinada. El deltoides y el tríceps se ejercitan, pero se enfatizan en menor grado en comparación con el pectoral mayor.
Pectoral mayor: El músculo pectoral mayor es el músculo primario del tórax. La inclinación se dirige específicamente a la porción media inferior o esternal de este músculo en forma de abanico. La parte clavicular, o superior del músculo, también se activa en menor grado.
Deltoides anterior: la tapa del hombro está cubierta con un músculo triangular redondeado llamado deltoides. Tiene tres puntos de origen y, por lo tanto, tres bandas distintas de fibras musculares. El deltoides anterior se forma en la parte frontal del hombro y la clavícula.
Tríceps braquial: los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo y son responsables de la extensión del codo. Cuando se definen, aparecen como una forma de herradura.
Músculos estabilizadores
Los estabilizadores mantienen su cuerpo en la posición adecuada y disparan para mantenerlo estable durante la lagartija inclinada.
Abdominales: parte de realizar una lagartija correctamente es mantener su cuerpo rígido en una posición de tabla fuerte mientras dobla y extiende los codos. Sus músculos abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos, son responsables de esta estabilización. Los músculos a lo largo de la columna vertebral conocidos como erectores de la columna también son importantes para mantener su núcleo fuerte.
Bíceps: el más corto de los dos músculos bíceps estabiliza dinámicamente la articulación del codo a medida que se dobla y se extiende hacia la flexión.
Pectoral menor: el pectoral menor es un músculo pequeño y delgado en la parte superior del tórax que se encuentra detrás del pectoral mayor.
Serrato anterior: el serrato anterior se encuentra en la parte superior de las costillas superiores y se extiende hasta la parte posterior de la parte inferior del hombro, o la escápula, en la parte posterior de su cuerpo.
Cuádriceps: los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte delantera de los muslos. Estos músculos mantienen sus piernas fuertes y estables mientras mantiene su cuerpo recto.
Piernas inferiores: tanto los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, también estabilizan la parte inferior del cuerpo y las piernas al hacer la flexión. El gastrocnemio es el músculo primario que siente en la parte posterior de la pantorrilla; El sóleo es un músculo más pequeño que se sienta detrás de él.
¿Quién debe hacer una lagartija inclinada?
Cualquiera puede beneficiarse de la lagartija inclinada, pero es especialmente útil para aquellos que recién comienzan con flexiones o aquellos que aún no han desarrollado la fuerza para hacer una flexión completa. El ángulo proporciona cierto apoyo para su peso corporal, lo que hace que el movimiento sea más factible para la mayoría de las personas.
: Flexiones regulares versus elevadas
