Según el American Council on Exercise, el estiramiento es un componente integral de la forma física y debe ser parte de cualquier programa de entrenamiento. El acto de estirar alarga los músculos y aumenta el rango de movimiento del cuerpo. Además, la investigación científica indica que el estiramiento estimula el crecimiento muscular.
Información de expertos
Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 1993 descubrió que el estiramiento puede mejorar el crecimiento muscular. En el estudio llevado a cabo por los investigadores de la Universidad de Texas J. Antonio y WJ Gonyea, a 26 codornices adultas se les estiraron cada vez más las alas en el transcurso de 38 días con pesos que oscilaban entre el 10 y el 35 por ciento de su peso corporal. Al final del experimento, las aves fueron diseccionadas, revelando un aumento del 318 por ciento en la masa muscular después de 28 días en comparación con un ala no estirada.
Tipos
El escritor de la revista "Muscle & Strength", Doug Lawrenson, afirma que el estiramiento se puede dividir en siete categorías: facilitación neuromuscular balística, dinámica, activa, pasiva, estática, isométrica y propioceptiva, o PNF. El estiramiento balístico es cuando rebota dentro y fuera del estiramiento y no debe usarse. Los estiramientos dinámicos, activos, pasivos y estáticos emplean un movimiento de estiramiento suave que relaja los músculos y previene la fatiga. Isométrico y PNF usan contracciones mientras se estira para alentar el máximo crecimiento muscular.
Caracteristicas
Durante un estiramiento isométrico, aplica resistencia a su cuerpo y luego flexiona los músculos en oposición a esa resistencia sin mover la parte del cuerpo. Un ejemplo de estiramiento isométrico sería agarrar la bola del pie con una mano y luego intentar estirar el tobillo estirando el músculo de la pantorrilla.
Los estiramientos PNF se llevan a cabo aplicando resistencia contra un objeto estacionario similar a un estiramiento isométrico, relajando la resistencia para aumentar la profundidad del estiramiento y luego aplicando la resistencia nuevamente. Un ejemplo de este tipo de estiramiento sería acostarse boca arriba y que un compañero coloque su hombro debajo de la rodilla y empuje la pierna hacia el pecho. Luego flexiona los isquiotibiales y empuja contra la resistencia proporcionada por su compañero. Después de que finaliza el período de resistencia, relaja los isquiotibiales y tu pareja aumenta la profundidad del estiramiento antes de comenzar otro estiramiento PNF.
Función
El estiramiento reduce la tensión muscular, lo que puede inhibir la capacidad de crecimiento de los músculos después de hacer ejercicio. También aumenta la eficiencia mecánica de sus músculos, lo que significa que necesitará menos energía cuando se esfuerce y, por lo tanto, puede ejecutar más repeticiones en su rutina de entrenamiento de fuerza con la misma cantidad de energía. Finalmente, el estiramiento mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que aumenta el suministro de nutrientes esenciales y disminuye la acumulación de ácido láctico, lo que causa dolor y fatiga en los músculos.
Periodo de tiempo
Cada estiramiento que ejecutes debe mantenerse entre siete y 15 segundos después de alcanzar el punto de estiramiento máximo. Es común tomar de 30 a 60 segundos para relajarse en el punto máximo de estiramiento. Para obtener los mejores resultados en el crecimiento muscular, se deben realizar períodos de calentamiento y enfriamiento de cinco a 20 minutos de estiramiento antes y después de cada entrenamiento.
