El adulto promedio debe obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, dice la dietista registrada Cara Rosenbloom. Si está tratando de seguir una dieta alta en proteínas por pérdida de peso o por razones médicas, deberá apuntar a la marca del 35 por ciento, con alrededor del 20 al 25 por ciento del resto de sus calorías aportadas por grasas y 40 a 45 por ciento de carbohidratos. Lo más probable es que una dieta alta en proteínas de dos semanas que proporcione 1.700 calorías por día lo ayude a perder peso, pero puede no ser la mejor opción para hombres o mujeres que son muy activos físicamente o que tienen un problema de salud crónico. No intente una dieta baja en calorías y alta en proteínas hasta que haya hablado con su médico sobre los beneficios y las desventajas.
Planes de desayuno de muestra
Planifique que sus desayunos incluyan una porción de un alimento rico en proteínas, una porción de un producto lácteo u otro alimento con alto contenido de calcio y proteínas, una porción de fruta, dos porciones de carbohidratos y una porción de grasas saludables para el corazón. Dos rebanadas de pan tostado integral con margarina libre de grasas trans y un batido hecho con tofu de seda, frutas como fresas, leche de vaca baja en grasa o sin grasa o hielo vegetal es un ejemplo. Otra opción podría ser huevos o sustituto de huevo combinado con jugo de fruta 100 por ciento, granola baja en azúcar mezclada con fruta en cubos y yogur natural bajo en grasa.
Planes de almuerzo de muestra
El almuerzo podría diseñarse para incluir dos porciones de proteína magra, varias porciones de vegetales, dos porciones de grasa y una porción de carbohidratos. Pruebe una ensalada de lechugas, verduras crudas picadas como pepinos y tomates y aderezo para ensaladas bajo en grasa cubierto con 6 onzas de pollo a la parrilla, filete magro o tofu. Tenga la ensalada con un rollo integral y palitos de vegetales crudos con aderezo bajo en grasa para mojar. Otra opción para la hora del almuerzo podría ser una ensalada de pasta integral que contenga pescado o mariscos cocidos, verduras al vapor y aderezo para ensaladas sin grasa junto con un pedazo de fruta entera.
Planes de cena de muestra
Procure que cada cena contenga dos porciones de proteínas, dos porciones de grasa, dos porciones de vegetales y una porción de carbohidratos con una porción opcional de fruta. Tenga pechuga de pollo o pavo asado sin piel con vegetales asados, un pan integral y una ensalada con aderezo reducido en grasa, por ejemplo. O tome 6 onzas de pescado al horno como halibut con vegetales mixtos, puré de batatas y un pedazo de fruta fresca como una naranja con su ensalada verde y aderezo.
Ejemplos de planes de refrigerios
Su plan de dieta alta en proteínas puede incluir dos refrigerios. Asegúrese de que cada uno contenga una fuente de proteína, ya sea frijoles, legumbres, carne, pollo o un producto lácteo, y programe que caigan entre las comidas para ayudar a suprimir su apetito. Un día típico podría incluir un refrigerio a media mañana de un chapuzón de frijoles como hummus comido con vegetales crudos como rodajas de pepino y tomates cherry, seguido de un refrigerio que consiste en tostadas, vegetales en rodajas como pimientos rojos y 1 onza de queso bajo en grasa. Otras opciones de bocadillos pueden ser yogurt mezclado con fruta o palitos de apio y mantequilla de nueces sin azúcar.
