Sabe que necesita agregar más pescado a su dieta, pero puede desconfiar de agregar esta proteína saludable si no sabe cómo prepararla. Con su rico sabor húmedo y su tierna carne escamosa, la lubina a la parrilla es mucho más fácil de lo que piensas.
Nutrición chilena de lubina
La proteína es un nutriente esencial que se encuentra en cada célula, tejido y órgano de su cuerpo. Es necesario para construir y reparar su cuerpo, apoyar la salud inmunológica y ayudar a su cuerpo en muchos procesos esenciales. Aunque los estadounidenses ciertamente comen suficiente proteína, la mayor parte proviene del pollo y la carne de res, según un estudio de agosto de 2015 publicado en la revista Nutrients .
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que coma una variedad de alimentos con proteínas, incluidas 8 onzas de mariscos a la semana, que incluye lubina a la parrilla. Según la información nutricional del USDA, una porción de 100 gramos o 3 1/2 onzas de filete crudo de lubina chilena tiene 200 calorías, 15 gramos de proteína, 15 gramos de grasa total y menos de 1 gramo de carbohidratos. El filete también contiene 94 miligramos de sodio.
La lubina chilena también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, con 2, 4 gramos por porción de 100 gramos, según un artículo publicado en octubre de 2014 en Lipids . Estas grasas esenciales son importantes para la salud del cerebro y pueden mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.
Ten en cuenta el mercurio
La lubina chilena es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, pero también es una fuente de mercurio. Este metal tóxico natural puede afectar sus sistemas nervioso y digestivo y dañar su hígado, riñones y piel. Aunque el mercurio se encuentra en el aire y el agua, el pescado es la fuente principal del metal tóxico, informa la Organización Mundial de la Salud.
Sin embargo, la cantidad de mercurio en el pescado varía significativamente. Los pescados con bajo contenido de mercurio incluyen platija, tilapia y salmón. La Administración de Alimentos y Medicamentos dice que puede comer de dos a tres porciones de 4 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana. La lubina chilena, por otro lado, se considera una fuente moderada de mercurio, por lo que no debe comer más de una porción de este pescado graso cada semana.
Si está embarazada o amamantando, solo debe comer pescado bajo en mercurio, lo que significa que la lubina chilena está fuera del menú. La exposición al mercurio puede provocar daño cerebral permanente en un bebé en desarrollo.
Preparación de lubina a la parrilla
Asar a la parrilla es una manera fácil de preparar cualquier pescado, incluida la lubina chilena. El Departamento de Salud del Estado de Washington dice que la regla general para el pescado es 10 minutos de tiempo de cocción por cada pulgada de espesor. Para la seguridad de los alimentos, FoodSafety.gov recomienda cocinar su pescado hasta que alcance una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit.
Antes de preparar su lubina a la parrilla, caliente su parrilla o sartén a fuego medio. Cubra su lubina chilena con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Para un filete de lubina chilena de 1 pulgada de grosor, cocine a la parrilla durante 10 minutos o hasta que el pescado haya alcanzado una temperatura interna de 145 F. Asegúrese de girar la lubina asada a la mitad del tiempo de cocción para que se cocine de manera uniforme.
Sirva su lubina a la parrilla con maíz asado o nuestra ensalada de quinua a la parrilla con verduras, que proporciona solo 219 calorías por porción de 1 taza. Para un pescado más sabroso, considere agregar otros condimentos antes de colocar el pescado en la parrilla. Por ejemplo, intente usar eneldo y limón, pimentón y ajo en polvo o ralladura de naranja y tomillo.
