Cuando se trata de obtener una parte superior del pecho grande, las flexiones, los press de banca y las inmersiones en el pecho solo pueden llevarte tan lejos. Para obtener esos pectorales abultados y definidos, también debe centrarse en la nutrición. Si bien no hay un alimento especial que realmente pueda hacer que los músculos de su pecho se destaquen, una dieta saludable y equilibrada con la proporción adecuada de macronutrientes puede marcar una diferencia significativa en sus ganancias.
Comienza con calorías
La construcción muscular es un proceso anabólico, lo que significa que su cuerpo está construyendo moléculas complejas a partir de moléculas simples. Este proceso de construcción masiva requiere energía, que proviene de las calorías en los alimentos que consume. Ya sea que su objetivo sea obtener una parte superior del pecho grande o hombros grandes y anchos, para hacerlo, debe aumentar su ingesta diaria de calorías para satisfacer sus mayores demandas.
La cantidad de calorías que necesita depende de la intensidad y la duración de su entrenamiento diario y varía de 16 a 30 calorías por libra. Por ejemplo, si hace ejercicio 60 minutos al día, de cinco a seis días a la semana, entonces necesita alrededor de 16 calorías por libra, pero si hace ejercicio hasta tres horas al día, de cinco a seis días a la semana, necesita 30 calorías por libra Entonces, si pesas 180 libras, es posible que necesites entre 2.880 y 5.400 calorías por día, dependiendo de la extensión de tus entrenamientos diarios.
Si bien sus requisitos calóricos para obtener un cofre más grande pueden ser altos, eso no significa que deba llenar su dieta con comida chatarra alta en calorías. De hecho, cuando se trata de desarrollar los músculos del pecho, debe hacer exactamente lo contrario y crear una dieta llena de alimentos saludables y ricos en nutrientes, pero en las proporciones correctas.
Nutrición para el desarrollo muscular
Cuando intentas crear una dieta para el crecimiento del pecho, la calidad de tu nutrición es importante. No necesita llenar su dieta con ganadores de masa y batidos de proteínas para crear crecimiento muscular. Pero sí necesita comer una dieta sana y equilibrada llena de una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos.
Incluso los culturistas competitivos comen una dieta saludable y equilibrada, con un promedio de aproximadamente 50 a 60 por ciento de calorías de carbohidratos, 30 por ciento de calorías de proteínas y 10 a 22 por ciento de calorías de grasas, según un estudio de cohorte de 2018 publicado en el Journal of International Society of Medicina deportiva. En comparación, las Pautas dietéticas de los Estados Unidos recomiendan del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las calorías de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas.
Para maximizar las ganancias y la salud, los alimentos que incluya deben ser ricos en nutrientes, lo que significa una gran cantidad de beneficios nutricionales por cada dólar de calorías. Su cuerpo necesita más que calorías, carbohidratos, proteínas y grasas para el crecimiento del pecho; también necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes. Comer más alimentos frescos enteros, como proteínas magras, frutas y verduras, granos integrales y fuentes saludables de grasas, le da a su cuerpo todo lo que necesita para ayudarlo a obtener las ganancias musculares que desea.
El poder de la proteína
La proteína es un macronutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones importantes. Repara tejidos, produce hormonas y enzimas y es necesario para un sistema inmunológico fuerte. También necesita proteínas para ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular. Y cuando intentas aumentar la masa muscular, necesitas más, casi el doble de la cantidad diaria recomendada (RDA).
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, necesita de 0.6 a 1.0 gramos de proteína por libra para mantener y desarrollar masa corporal magra, o 108 a 180 gramos para una persona de 180 libras. En algunos casos, es posible que necesite hasta 1.3 gramos por libra si levanta pesas y trata de perder masa grasa. Esto equivale a 234 gramos de proteína al día para una persona de 180 libras. En comparación, la dosis diaria recomendada de proteína es de 0, 36 gramos por libra, lo que se traduce en 65 gramos de proteína al día para una persona de 180 libras.
Cuando se trata de seleccionar su alimento rico en proteínas para los músculos del pecho, debe incluir fuentes saludables, como:
- Huevos: 6 gramos de proteína por un huevo grande.
- Pollo de carne blanca: 26 gramos de proteína por 3 onzas
- Salmón: 21 gramos de proteína por 3 onzas.
- Yogur griego: 17 gramos de proteína por envase de 6 onzas
- Tofu firme: 9 gramos de proteína por 3 onzas.
- Lentejas: 9 gramos por 1/2 taza de cocido
- Leche baja en grasa: 8 gramos por taza
- Mantequilla de maní: 8 gramos por 2 cucharadas
Carbohidratos para ahorrar músculo
No debe escatimar en carbohidratos cuando su objetivo es obtener un cofre superior grande. Los carbohidratos son tus amigos cuando se trata de desarrollar músculos y deben constituir la mayor parte de tus calorías. Al igual que las proteínas, los carbohidratos son un nutriente esencial que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera y sirve como la fuente de energía preferida de su cuerpo. Si no obtiene suficientes carbohidratos de su dieta, su cuerpo necesita obtener su energía de otras fuentes, lo que puede significar la proteína que está comiendo para desarrollar músculo o su propio músculo. En cambio, desea ahorrar sus músculos y no usarlos para obtener la energía necesaria.
Para aumentar el crecimiento del pecho que estás buscando, debes apuntar del 45 al 60 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos. Esencialmente, aproximadamente la mitad de sus calorías diarias deben provenir de fuentes saludables de carbohidratos, incluidos granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Los alimentos saludables en carbohidratos para los músculos del pecho incluyen:
- Quinua
- Avena
- Arroz integral
- Frijoles y Lentejas
- Leche baja en grasa y yogurt
- Brócoli y espinacas
- ensalada
- Plátanos
- Las manzanas
- Fresas
Algunos alimentos con carbohidratos también son una fuente de proteínas (leche, yogur y frijoles), por lo que obtienes el doble de nutrición. Además de la energía que ahorra músculos, muchos de estos carbohidratos saludables también proporcionan a su cuerpo vitaminas y minerales esenciales, así como fibra para ayudar a la digestión.
Grasa para energía
Si bien los culturistas competitivos del estudio de cohorte de 2018 publicado en el Journal of International Society of Sports Medicine parecían seguir una dieta muy baja en grasas, los participantes en el estudio proporcionaban información sobre su dieta para la competencia, que generalmente implica estrategias para promover la grasa. pérdida para mejorar el físico. Dicho esto, según ISSN, debe comer aproximadamente la misma cantidad de grasa recomendada por las Pautas dietéticas de los EE. UU., Y tal vez incluso un poco más.
Según una revisión nutricional de 2018 realizada por ISSN publicada en el Journal of International Society of Sports Medicine, engordar más en su dieta puede aumentar los niveles de testosterona. La testosterona es la hormona sexual masculina que apoya el tamaño y la fuerza muscular. La grasa en su dieta también actúa como una fuente adicional de energía y ayuda a asegurar que obtenga ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Para el crecimiento muscular y la salud, debe apuntar a aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías de la grasa. Al igual que sus opciones de proteínas y carbohidratos, asegúrese de incluir fuentes de grasas ricas en nutrientes para maximizar su ingesta general para la salud y el crecimiento muscular. Los alimentos grasos saludables para los músculos del pecho incluyen:
- Aceites vegetales como el aceite de oliva y de canola.
- Nueces y semillas
- Salmón, sardinas y truchas
- Aguacates
Dieta para el crecimiento del pecho
Ahora que sabe cuál es el mejor alimento para los músculos del pecho, también es importante comprender cómo juntarlo todo para obtener las ganancias musculares más significativas, incluido el desarrollo de una estrategia con respecto al momento y la composición de sus comidas. Para satisfacer sus mayores necesidades de calorías y nutrientes, es posible que deba comer con más frecuencia, hasta seis comidas al día. Para la salud y el equilibrio, intente incluir una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
Aproximadamente dos o cuatro horas antes de su entrenamiento, coma una comida o merienda compuesta de carbohidratos y proteínas para alimentar su cuerpo y mejorar su energía y fuerza. Sin embargo, debe limitar la grasa en su comida previa al entrenamiento, ya que la grasa tarda más en digerirse y puede causar molestias abdominales durante su entrenamiento. Una buena comida previa al entrenamiento puede incluir:
- Sandwich de pavo con pan integral
- Huevos duros y una banana
- Galletas de mantequilla de maní y granos integrales
- Pollo a la parrilla sobre verduras mixtas
Si bien la comida previa al entrenamiento es importante para asegurarse de que su cuerpo reciba toda la nutrición que necesita para que pueda realmente esforzarse, la comida posterior al entrenamiento puede ser aún más importante, ya sea que esté tratando de construir una parte superior del pecho grande o grande, hombros anchos. Su comida posterior al entrenamiento debe contener proteínas de alta calidad para el anabolismo muscular, así como carbohidratos para restaurar la energía muscular. Debe consumir su comida después del entrenamiento dentro de las dos horas de su entrenamiento. Una buena comida post-entrenamiento puede incluir:
- Batido de proteínas con una banana
- Salmón a la parrilla con papa al horno
- Salteado de tofu y verduras
¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?
Si bien su enfoque puede estar en los alimentos para desarrollar los músculos de la parte superior del pecho, los suplementos de proteínas pueden tener su lugar, especialmente si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Según la revisión nutricional de 2018 realizada por ISSN publicada en el Journal of International Society of Sports Medicine, muchas proteínas en polvo populares, incluidas las que contienen suero de leche, caseína o soja, pueden ayudar a mejorar el crecimiento muscular. Puede hacer un batido de proteínas con estos polvos o agregarlos a su avena cocida, yogur o puré de papas para aumentar las proteínas.
También puede considerar agregar un suplemento de aminoácidos esenciales. Según ISSN, los aminoácidos esenciales de forma libre ayudan a promover la síntesis muscular. Para el registro, el pollo, la carne de res, el cerdo, los mariscos y la soya también son una fuente de aminoácidos esenciales y pueden ayudar a su cuerpo a obtener lo que necesita sin un suplemento. ISSN también sugiere un suplemento de caseína antes de acostarse para apoyar la síntesis muscular mientras duerme.
Entrenamiento de forma de pecho en casa
Cuando se trata de obtener una parte superior del pecho grande, puedes hacer muchos ejercicios en casa. Sin embargo, debe consultar con un entrenador para que lo ayude con la forma de obtener la mayor ganancia y reducir el riesgo de lesiones.
Algunos entrenamientos con forma de cofre en casa incluyen:
- Flexiones regulares e inclinadas
- Flying Superman Pushup
- Sillas de silla
- Prensa de pecho (con pesas)
- Moscas, incluso inclinadas, declinadas y sentadas (con pesas)
Muchos de estos ejercicios trabajan varios grupos musculares y también ayudan a obtener hombros anchos y grandes. Asegúrese de descansar los músculos del pecho durante al menos 48 horas para obtener la mayor ganancia.
