Si el 1 de enero es el único día en que promete mejorar su salud, no está solo. Esta promesa de una vez al año de cumplir con sus objetivos de ejercicio es lo que motiva a millones de personas a ponerse en movimiento.
Desafortunadamente, el entusiasmo y la resistencia que parecen comenzar el nuevo año a menudo se agotan solo unos pocos meses después. Es por eso que establecer expectativas realistas para sus objetivos de ejercicio es una de las mejores maneras de asegurarse de que seguirá y mantendrá los cambios que ha realizado.
Objetivos principales de la aptitud física
En realidad, lo que su clase de educación física de la escuela primaria estaba preparando para usted se relaciona directamente con los objetivos de la actividad física establecidos por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud: mejorar la salud, el estado físico y la calidad de vida a través de la actividad física diaria.
Para lograr esto, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Estableció pautas de actividad física que recomiendan que los adultos obtengan un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Además, dos o más días de ejercicios de fortalecimiento muscular que involucran a todos los grupos musculares principales.
Objetivo de aptitud física
No es ningún secreto que los beneficios del ejercicio son de largo alcance. La Clínica Mayo señala que, desde el punto de vista físico, algunas de las razones más importantes para levantarse y ponerse en movimiento incluyen la pérdida de peso y el mantenimiento, un mejor sueño y una disminución del riesgo de ciertas afecciones, como accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y tipo II diabetes.
Pero no son solo los beneficios físicos los que hacen que el ejercicio sea una herramienta tan poderosa en la búsqueda de mantenerse saludable. También son los profesionales del lado mental y emocional los que deberían inspirarte a establecer objetivos de ejercicio. Los expertos de Harvard Health Publishing dicen que la actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, aumentar los niveles de confianza y ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad.
"El objetivo general de la buena forma física es la capacidad de realizar los aspectos necesarios de su deporte, trabajo o actividades diarias y soportar las demandas que le imponen física, fisiológica y mentalmente", Eric Bean, PhD, CMPC y e- miembro de la junta de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada, le dice a LIVESTRONG.com.
Para la mayoría de las personas, Bean dice que este objetivo general no es lo suficientemente inspirador o motivador como para superar la atracción del sofá después de un largo día. Es por eso que es importante considerar los muchos beneficios de una buena forma física e identificar cuáles te motivarán lo suficiente como para elegir la salud y el ejercicio en lugar de relajarte en el sofá.
Encuentra tu "por qué"
Cuando se trata de establecer objetivos de acondicionamiento físico, encontrar su "por qué" es la base de ser exitoso. Entonces, ¿cuál es exactamente tu "por qué"? Bueno, eso depende de cada persona, pero en su mayor parte, es una motivación más profunda de por qué quieres hacer algo como perder peso, correr 5k o ganar músculo.
El entrenador personal certificado Shannon Roentved, CSCS, director de educación de POUND, le dice a LIVESTRONG.com que la relevancia (parte de los objetivos INTELIGENTES) es el criterio más esencial en el logro de los objetivos para las personas nuevas en el ejercicio.
También señala que los atletas y las personas con niveles de ejercicio avanzados que experimentan agotamiento o falta de propósito en sus rutinas de entrenamiento regulares también pueden beneficiarse al definir su "por qué" dentro de sus objetivos de ejercicio.
Esto es lo opuesto a muchas metas que solo se enfocan en qué o el resultado de la meta. "Los objetivos SMART desafían a las personas a pensar profundamente acerca de sus aspiraciones de entrenamiento al identificar el propósito y delinear un plan con pasos medibles", explica Roentved.
¿Qué son los objetivos SMART?
El concepto de metas SMART se remonta a principios de la década de 1980 cuando un consultor de negocios usó el acrónimo para explicar cómo escribir metas y objetivos de gestión. Si bien el éxito inicial de este método de establecimiento de objetivos tuvo lugar en el mundo de los negocios, viajó rápidamente a la industria del fitness, donde ahora es una de las herramientas más utilizadas por los entrenadores cuando trabajan con clientes.
Existe alguna variación en la definición exacta de algunas letras, pero en general, SMART significa:
- Específico: ¿Qué quieres lograr?
- M facilitable: ¿Cómo va a determinar si cumple con su objetivo?
- Un programable o procesable: ¿tiene las herramientas para que esto suceda? Además, ¿el objetivo está escrito de una manera que requiera que usted tome medidas?
- R elevado o realista: ¿El objetivo se centra en algo que es importante para usted?
- Límite de tiempo: ¿Tiene una línea de tiempo realista para lograr su objetivo?
Cuando se trata de ejercicio, los objetivos SMART le muestran cómo cada sesión de entrenamiento se ajusta a su objetivo general. Esto no solo te ayuda a mantenerte enfocado y motivado en tu objetivo general, sino que Bean dice que también te permite sacar más provecho de tus entrenamientos.
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Metas de ejercicio SMART
Específico. " Sus objetivos deben correlacionarse con su objetivo único", dice Bean. Por ejemplo, no querrá que su objetivo sea "ponerse en forma" porque "en forma" es vago. Un objetivo más específico podría ser perder 10 libras de grasa y ganar 5 libras de músculo. "Cuanto más específicos y conectados con su misión personal sean los objetivos, mejor", agrega.
Mensurable. Los objetivos amplios y amplios como los anteriores "ponerse en forma" no son efectivos, dice Bean porque no proporcionan claridad sobre el objetivo. En cambio, señala que desea una meta que sea medible y objetiva. Por ejemplo, podría decir: "Voy a pasear a los perros durante 30 minutos los lunes, miércoles y viernes".
Orientado a la acción . "Un objetivo sin una dirección clara sobre la acción que vas a tomar puede dejar demasiado espacio para la interpretación", explica Bean. Por ejemplo, el objetivo de obtener algunas carreras de entrenamiento en esta semana es admirable, pero no está claro sobre las acciones necesarias para tener éxito.
En cambio, Bean dice que establezca una meta para correr 3 millas a un promedio de una milla de ocho minutos, tres veces esta semana antes del sábado. Eso está orientado a la acción.
Realista. "Un objetivo que no es posible o que requiere demasiado sacrificio para lograrlo probablemente disminuirá la motivación y provocará la inacción", dice Bean. Los objetivos realistas deberían ser lo suficientemente desafiantes como para requerir esfuerzo y concentración, sugiere Bean, pero no fuera del ámbito de lo posible.
Con límite de tiempo. Bean dice que los objetivos que tienen un límite de tiempo establecido para su logro aumentarán la motivación, generarán cierta presión positiva y proporcionarán claridad sobre el plazo objetivo.
Por ejemplo, su objetivo es perder 10 libras de grasa y ganar 5 libras de músculo haciendo 20 minutos de entrenamiento a intervalos tres veces por semana y 60 minutos de entrenamiento de fuerza tres días a la semana cada semana durante los próximos dos meses.
"Los objetivos SMART le muestran cómo cada sesión de entrenamiento se ajusta a su objetivo general, lo que lo mantiene enfocado y motivado en su objetivo general, y lo ayuda a sacar más provecho de sus entrenamientos", dice Bean.
Ejemplos de objetivos de aptitud
"Los objetivos de acondicionamiento físico son alcanzables y sostenibles", dijo a LIVESTRONG.com Dempsey Marks, entrenador de acondicionamiento físico certificado por la AFAA y creador de Peak Physique. Para disminuir las posibilidades de dejar de fumar y abandonar sus objetivos de ejercicio, Marks dice que sea realista sobre el resultado final.
Es por eso que recomienda comenzar a un ritmo cómodo y avanzar lentamente hasta el siguiente nivel o mini objetivo. Y la mejor parte del consejo de Marks es que se aplica a todo, desde objetivos de entrenamiento para principiantes hasta atletas de élite.
Para tener una idea de cómo se ve un objetivo de ejercicio, Roentved comparte un ejemplo de un objetivo común de ejercicio utilizando el método SMART.
Objetivo: mejorar el estado físico general
- Específico: mejorará los niveles de condición física para que pueda terminar un 5k.
- Medible: haciendo ejercicio en un 40 a 60 por ciento de su HRR
- Posible de acción: durante 30 minutos, cinco días a la semana.
- Realista o relevante: para que pueda mantenerse al día con su hija de 8 años
- Límite de tiempo: en la caminata de 5 km registrada durante 60 días a partir de ahora
Otras estrategias para establecer objetivos
Cuando se trata de una sugerencia para principiantes y experimentados, Bean dice que se preparen para los obstáculos estableciendo metas WOOP. "WOOP es un acrónimo desarrollado por Gabrielle Oettigen, y combina dos herramientas poderosas llamadas contraste mental e intenciones de implementación", explica. WOOP significa Deseo, Resultado, Obstáculo y Plan.
En su investigación, Bean dice que Gabrielle descubrió que solo enfocarse en su deseo, como ganar una carrera de 10k, disminuye la probabilidad de que logre su objetivo. Y para tener éxito, debe aplicar los otros principios de WOOP: resultado, obstáculo y plan.
Por ejemplo, Bean dice que tu deseo podría ser ganar una carrera de 10k a finales de julio. Después de determinar eso, el siguiente paso es identificar el resultado en términos de cómo se sentiría, cuáles serían los beneficios de lograr este objetivo y luego visualizar ese resultado en su mente.
A continuación, Bean dice que identifique los posibles obstáculos que le impedirían alcanzar su objetivo, como no estar motivado para hacer ejercicio por la mañana, viajar mucho por trabajo o no le gusta correr al aire libre en invierno.
Y finalmente, Bean dice que necesitas elaborar un plan. Recomienda usar declaraciones if / then para identificar cómo superarás el obstáculo si te enfrentas a ellas.
Por ejemplo, si tiene que viajar por trabajo, traerá sus zapatos para correr e identificará buenas rutas para correr antes de partir. "Después de crear un plan, visualízate ejecutando cada plan si / luego", agrega Bean.
