El sistema cardiovascular está formado por el corazón y los vasos sanguíneos y es responsable del transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. La actividad física fortalece su sistema cardiovascular: "algo es bueno; más es mejor", de acuerdo con las "Pautas para la prescripción de ejercicio" establecidas en 2010 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Para mejorar su estado cardiovascular, el ACSM recomienda aumentar la duración de su ejercicio, aumentar la intensidad de su ejercicio e incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios.
Entrenamiento cardio vascular
La aptitud cardiovascular está relacionada con la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar mientras realiza una actividad. Durante el ejercicio, las demandas en su sistema cardiovascular aumentan a medida que sus músculos requieren más oxígeno para mantener su producción. Su sistema cardiovascular responde aumentando su ritmo cardíaco, presión arterial y redirigiendo el flujo sanguíneo para maximizar la cantidad de oxígeno entregado a sus músculos. La capacidad del sistema cardiovascular para regular el flujo sanguíneo y suministrar oxígeno a los tejidos de trabajo es fundamental para el rendimiento del ejercicio.
Duración del ejercicio
Los adultos sanos deben realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa cada semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para obtener beneficios de salud adicionales y más extensos, el departamento recomienda que aumente su actividad física aeróbica a 300 minutos o más por semana. La acumulación de la cantidad total de ejercicio es más crítica para mejorar el estado físico que la duración de una sesión de ejercicio individual. El ACSM sugiere que establezca una meta mínima diaria de 30 minutos de ejercicio, que se puede completar en una sola sesión de ejercicio o durante sesiones más cortas de al menos 10 minutos cada una intercaladas durante el día.
Intensidad de ejercicio
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayores serán los beneficios cardiovasculares, según un estudio publicado en la revista "Medicine and Science in Sport and Exercise" en 2010. Los participantes realizaron 20 minutos de sprints o una hora de trote dos o tres veces por semana.. Si bien ambos grupos de ejercicio mostraron una capacidad aeróbica mejorada después de 12 semanas en el programa de ejercicio, los velocistas mostraron un aumento de dos veces en la forma física en comparación con los corredores. Por el contrario, el ejercicio por debajo de una intensidad mínima no desafiará a su cuerpo lo suficiente como para aumentar la aptitud cardiovascular. El ACSM sugiere actividades de intensidad vigorosa para optimizar la aptitud cardiovascular. La intensidad de cualquier ejercicio es relativa a su nivel de condición física, pero un buen ejemplo de ejercicio de intensidad vigorosa es correr a un ritmo de 10 minutos por milla, o 6 millas por hora, según el Departamento de Salud y Humanos de los EE. UU. Servicios.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento de intervalos consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso de baja intensidad. Una rutina de entrenamiento de intervalos, por ejemplo, alternaría entre un sprint de 15 segundos y un trote de 15 segundos y luego se repetiría para un total de 25 a 30 intervalos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es significativamente más efectivo para aumentar la capacidad aeróbica que el ejercicio continuo prolongado, aunque ambos pueden mejorar la aptitud cardiovascular, según un estudio publicado en 2006 en la revista "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio". Los investigadores encontraron que el entrenamiento de velocidad tres veces por semana durante ocho semanas aumentó la capacidad aeróbica de los participantes en un mayor grado que 45 minutos de carrera lenta durante el mismo período de tiempo. Una combinación de entrenamiento prolongado, de baja intensidad y corto, de alta intensidad es óptima para mejorar la aptitud cardiovascular y el rendimiento general del ejercicio.
