Cuando algo se conoce específicamente como "grasa dura", es bastante fácil desanimarse acerca de sus perspectivas de pérdida de peso. ¿Existe realmente alguna forma de deshacerse de esta grasa obstinada del abdomen sin recurrir a medidas extremas como la cirugía de eliminación de grasa visceral?
Si bien la grasa del vientre, especialmente la grasa dura, tiene la reputación de ser lo primero que quieres ver ir y lo último que realmente se va, es posible reducirla. Además de los fundamentos probados y verdaderos de pérdida de peso, un puñado de estudios han encontrado ajustes particulares en las rutinas de dieta y ejercicio que pueden marcar la diferencia.
Propina
La restricción calórica y el ayuno intermitente pueden ser métodos de pérdida de grasa visceral particularmente efectivos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede recortar su cintura al aumentar la quema de grasa.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa subcutánea es ese material suave y ondulado que reside justo debajo de la piel. Este es el tipo de tejido graso, también conocido como "grasa blanda", que puede agarrar en sus manos y rebotar si tiene un poco de panecillo.
Mucho más peligroso que la grasa subcutánea es la grasa visceral "dura" (compuesta de tejido adiposo visceral o IVA), que se forma profundamente en el abdomen alrededor de los órganos internos. Uno de los síntomas más obvios de la grasa del vientre duro, como puede suponer, es lo que a menudo escuchará llamado "panza de cerveza".
Según la Facultad de Medicina de Harvard, una de las razones por las que la grasa visceral genera tanta preocupación es que libera ácidos grasos libres en el hígado, el páncreas, el corazón y otros órganos que no están diseñados para almacenar grasa. Esto puede afectar la regulación de la insulina, la función cardíaca y los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Los riesgos para la salud asociados con la obesidad abdominal, que incluyen ataques cardíacos, aumento de la presión arterial, cáncer, diabetes, depresión y derrames cerebrales y grasa abdominal insidiosa, solo empeoran las cosas. Como si el deseo de un paquete de seis no fuera suficiente, esto le da una razón más para apuntar al IVA.
Restricción de calorías y ayuno intermitente
En abril de 2018, la revista Obesity publicó hallazgos reiterando el conocimiento de que la restricción calórica ofrece beneficios reales para la pérdida de peso, y señaló que "se ha encontrado que una reducción en la ingesta calórica sin desnutrición produce reducciones en el peso corporal". Su metaanálisis del ayuno intermitente (IF), o comer pocas calorías o ninguna en períodos de aproximadamente 12 horas o hasta algunos días, agrega una nueva arruga a ese conocimiento.
La obesidad informa que, en una descripción general de varios estudios de ayuno, las rutinas IF mostraron consistentemente reducir tanto la masa grasa general como la grasa visceral. De hecho, en comparación con la restricción calórica, la práctica parece ser igual de efectiva y produce niveles similares de pérdida de peso.
Bridget Shea, RD, del Centro Médico de la Universidad de Vermont, respalda hallazgos como este, y señala que "Los beneficios del ayuno intermitente pueden incluir la pérdida de peso debido a la restricción calórica, la reducción del crecimiento del cáncer, la reducción de la circunferencia de la cintura en la masa de grasa visceral, el aumento triglicéridos, una reducción en la PCR, que es un marcador de inflamación, mayor resistencia a la insulina y menor sensibilidad a la insulina ".
Si tiene curiosidad sobre el ayuno intermitente como un método para reducir la grasa visceral o mejorar su respuesta a la insulina, Harvard Health Publishing recomienda comer solo entre las 8 a.m. y las 2 p.m. o esperar a comer durante 14 horas después de la última comida del día durante tres días. por semana, siguiendo su horario regular de comidas para los otros días de la semana.
Entrenamiento a intervalos y grasa dura
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) realmente se destacó en los logros, por lo que no es de extrañar que Sports Medicine haya publicado un amplio metanálisis de 39 estudios con 617 sujetos en su edición de febrero de 2018. Este amplio estudio analiza los efectos del HIIT, así como el entrenamiento en intervalos de baja intensidad (LIIT) sobre la grasa total, abdominal y visceral.
La medicina deportiva descubrió que HIIT es una estrategia "eficiente en el tiempo" para mejorar la composición corporal en general, reduciendo significativamente la masa de grasa total, abdominal y visceral en sujetos masculinos y femeninos. En particular, HIIT ejecuta grasa total y visceral dirigida (más que ciclismo, señala el análisis).
Del mismo modo, si bien los intervalos HIIT más intensos, aquellos con una frecuencia cardíaca máxima superior al 90%, fueron más efectivos para quemar la grasa corporal total, los intervalos de menor intensidad fueron mejores para atacar la grasa abdominal y visceral. Si está confundido acerca de la diferencia entre HIIT y LIIT, es solo una cuestión de escala; piense en HIIT como correr y correr de manera alterna, mientras que LIIT alterna correr y correr, sin alcanzar nunca los mismos picos intensos y emocionantes.
Formas de reducir la grasa dura
Si bien los estudios muestran que enfocarse en el control de las porciones y el entrenamiento de intervalos puede ayudarlo a atacar específicamente la grasa visceral peligrosa, la Clínica Mayo nos recuerda que "la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarlo a perder exceso de peso y reducir su grasa corporal total ".
"Recuerde lo básico. La única forma de reducir la grasa visceral es perder peso" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Esas estrategias, como siempre, incluyen comer una dieta controlada en calorías, rica en alimentos a base de plantas, granos integrales y fuentes de proteínas magras, mientras que se trata de alimentos procesados y grasas saturadas. Junto con esa dieta saludable sostenida y constante, la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
En conjunto, estos hábitos de dieta y ejercicio hacen que su cuerpo queme más calorías de las que consume, lo que reducirá la masa de grasa general y, finalmente, la masa de grasa visceral. Harvard Health Publishing lo expresa claramente: "Recuerde lo básico. La única forma de reducir la grasa visceral es perder peso, y la única forma de hacerlo es quemar más calorías con el ejercicio de las que consume. La pérdida de peso sostenida requiere tanto restricción calórica como mayor ejercicio ".
Lista de alimentos grasos marrones
Hablando de dieta, la investigación moderna está comenzando a descubrir que, si bien el IVA es una grasa activa de mala manera, el tejido adiposo marrón (BAT) es grasa activa de una buena manera, lo que podría alentar a su cuerpo a aumentar el gasto de energía (también conocido como quema de calorías) a través del calor producción.
Si bien comer para quemar grasa puede sonar como un oxímoron, la investigación publicada en la edición de enero de 2019 de Frontiers in Physiology señala algunos compuestos dietéticos que se encuentran en alimentos comunes que promueven la activación de las MTD. Algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudar a convertir la grasa mala en grasa marrón incluyen:
- Capsaicina y capsinoides, que se encuentran en los pimientos picantes, como las variedades no picantes de pimientos picantes.
- Resveratrol, que se encuentra en el vino tinto, maní, uvas y moras.
- La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma
- Las hojas de Camellia Sinensis, que forman el té verde.
- Mentol, que se encuentra en las hojas de menta
- Ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, que se encuentran en mariscos como el salmón
Estos alimentos ayudan a mejorar la oxidación de las grasas y se han correlacionado con la pérdida de grasa abdominal y visceral, lo que los convierte en las opciones ideales para su próxima comida controlada por porciones; ya sabe, la comida de recuperación que tendrá justo después de su nueva rutina de entrenamiento de intervalos.
